Vitamina D Bassa: cosa fare?

In questo articolo faremo un viaggio verso il Sole, alla scoperta della preziosa e forse troppo sottovalutata vitamina D, fonte di vita e pilastro del benessere di ogni specie vivente.

A cosa serve? In quali cibi la troviamo? Come possiamo integrarla con alimenti? Cosa fare in caso di carenza? Quali sono i sintomi della Vitamina D bassa? Quali integratori possono aiutarti e con quale dosaggio?

La vitamina D non è una vitamina, bensì un ormone (un pro-ormone ad essere precisi). Difatti, le vitamine sono solitamente sostanze che il nostro organismo non riesce ad assimilare se non con l’alimentazione. A differenza delle vitamine, gli ormoni sono prodotti dall’organismo, ed hanno il compito di monitorare, tra le tante altre funzioni, anche la crescita, la riproduzione, ed i livelli di glucosio nel sangue del nostro corpo.

Non possiamo assumere l’ormone-vitamina D in quantitativi sufficienti per il nostro benessere esclusivamente dall’alimentazione, anche – e soprattutto – perché la produce il nostro corpo. Per attivare la produzione dell’”ormone-vitamina” D è necessario esporre la pelle ai raggi (ultravioletti B) del Sole.

Vitamina D Bassa: cosa fare?

Avere livelli bassi di vitamina D può influire negativamente sulla salute delle ossa e sul sistema immunitario, tra gli altri aspetti. Ecco cosa fare se scopri di avere una carenza di vitamina D:

1. Consulta un Medico

Prima di tutto, è importante confermare la carenza con un esame del sangue e discutere con il tuo medico le possibili cause e le soluzioni più adatte al tuo caso. La carenza di vitamina D può derivare da diversi fattori, inclusi insufficiente esposizione solare, dieta inadeguata, problemi di assorbimento, o condizioni mediche specifiche.

2. Aumenta l’Esposizione Solare

La vitamina D è spesso chiamata la “vitamina del sole” perché il nostro corpo la produce quando la nostra pelle è esposta alla luce solare. Circa 10-30 minuti di esposizione solare diretta, particolarmente a metà giornata, possono aiutare a incrementare i livelli di vitamina D. È importante bilanciare questa esposizione per evitare rischi di scottature o di danni a lungo termine dalla radiazione UV.

3. Migliora la Tua Dieta

Incorpora nella tua dieta alimenti ricchi di vitamina D. Alcuni esempi includono:

• Pesci grassi come salmone, sardine, e sgombro
• Olio di fegato di merluzzo
• Uova, in particolare i tuorli
• Funghi esposti alla luce ultravioletta
• Alimenti fortificati come alcuni tipi di latte, succhi di frutta e cereali

4. Considera gli Integratori

Se la tua dieta e l’esposizione al sole non sono sufficienti per raggiungere i livelli adeguati, il tuo medico potrebbe raccomandarti un supplemento di vitamina D. Gli integratori sono disponibili in diverse forme, come capsule, gocce o compresse, e possono essere particolarmente importanti nei mesi invernali o per persone che vivono in aree con scarsa luce solare.

5. Monitoraggio Regolare

Una volta iniziato un trattamento per correggere la carenza di vitamina D, è importante effettuare controlli periodici per monitorare i livelli attraverso analisi del sangue, assicurandosi che siano entro un range sano e che non vi siano eccessi, dato che anche troppa vitamina D può causare problemi di salute.

6. Attenzione alle Condizioni di Salute Correlate

La carenza di vitamina D può essere associata o può aggravare condizioni come l’osteoporosi, alcune malattie autoimmuni e malattie croniche. Collaborare con il proprio medico per gestire queste condizioni sarà fondamentale.

7. Esercizio Fisico Regolare

L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute delle ossa e a regolare i livelli di vitamina D. Attività come camminare, correre o fare yoga possono essere particolarmente benefiche.

Adottare questi passaggi può aiutare a migliorare i livelli di vitamina D, contribuendo così a una migliore salute generale. Tuttavia, ogni intervento deve essere personalizzato in base alle esigenze individuali, quindi è essenziale lavorare a stretto contatto con un professionista della salute.

Vitamina D bassa o bassissima: sintomi

Carenza Vitamina D: cosa fare se ce l’hai bassa o bassissima? Quali sono i sintomi?

Si parla di insufficienza di vitamina D quando l’organismo cerca di mantenere la quantità di calcio nel sangue a livelli normali, aumentando di conseguenza la quantità di calcio prelevato dalle ossa per compensare la carenza .

Mentre, quando l’organismo non riesce più a mantenere un adeguato livello di calcio nella circolazione e lo scheletro perde ancora più velocemente calcio , si parla di deficienza da vitamina D.

Più del 50% della popolazione mondiale è deficitaria di questo ormone importantissimo!

Le linee guida nei canali di diffusione che vanno per la maggiore negli ultimi tempi, puntano su come difendersi dal sole e non su come trarne i maggiori benefici per la nostra salute.

Il vero problema dell’essere umano è che non vive più all’aria aperta e non si espone più al sole, se non per brevi periodi ed indossando una “barriera protettiva” (come la crema solare, che inibisce totalmente la possibilità di produrre vitamina D).

Abbiamo bisogno di un ribaltamento del punto di vista!

Vitamina D dove si trova? Alimenti e cibi che la contengono

Come accennato in precedenza, le forme più importanti di vitamina D sono la D3 e la D2.

Ma quali sono gli alimenti che contengono Vitamina D?

Mentre la vitamina D3 si può trovare nel regno animale (difatti la produciamo anche noi esseri umani grazie al sole) , la vitamina D2 possiamo trovarla nel regno vegetale (come nei funghi, alghe e germogli di semi di girasole, alfa-alfa e crescione, anch’ essi esposti ed attivati al sole).

Quando si ha carenza di vitamina D si consiglia spesso di utilizzare cibi particolarmente grassi di origine animale.

E’ interessante specificare che le fonti di vitamina D animali (prodotti caseari, pesci e derivati in genere), possono essere trovate esclusivamente se l’animale ha vissuto al sole o se si è alimentato con alimenti vegetali ricchi di vitamina D: quindi le “fonti animali” di questa vitamina sono davvero pochissime.

Difatti, negli allevamenti e nelle stalle,  gli animali vivono prevalentemente al chiuso e nutriti con alimenti non idonei: vengono così sottoposti a trattamenti di integrazione di complessi vitaminici in sintesi, ormoni ed antibiotici.

Oltretutto, questi “alimenti” di derivazione animale – soprassedendo il punto di vista etico ed ambientale – sono sconsigliati e considerati nocivi da oramai sempre più esponenti e professionisti in ambito medico e nutrizionale ( puoi approfondire nel nostro articolo approfondito che dibatte l’argomento “carne cancerogena” ).

Quindi, più che le fonti di vitamina D “derivate” dai cibi (che sarebbero comunque insufficienti), sarebbe da considerare maggiormente la qualità di alimentazione che ne facilita la produzione.

Nella prima metà del ventesimo secolo, si cominciava ad utilizzare come terapia medicinale l’ elioterapia ( una scienza terapeutica che si serviva dell’esposizione al sole per curare svariate patologie, come tubercolosi e ferite da guerra).

Già a quei tempi si conosceva l’importanza di una alimentazione ricca di Sali minerali e vitamine e quindi ad alto valore nutritivo per un miglior assorbimento della vitamina D, proprio perché questi micronutrienti funzionano da agenti antiossidanti sull’esposizione al sole (il quale stimola i radicali liberi contenuti nella pelle).

Come fa il nostro corpo a produrre Vitamina D ?

Quando il sole penetra attraverso la pelle, quest’ultima trasforma un pro-ormone (chiamato 7-deidrocolesterolo) in una pre-vitamina di nome D3.

Dopo qualche giorno la pre-vitamina si trasforma ancora, divenendo vitamina D3, che viene trasportata dalla pelle nel sangue arrivando al fegato e reni, divenendo un ormone biologicamente attivo chiamato diidrossivitamina D3, o anche detta “soltriol” (che significa “ormone della luce”) .

Solo una piccola parte (meno del 20%) del pro-ormone disponibile si trasmuta in vitamina D3  perché una esposizione piuttosto lunga al sole trasforma la pre-vitamina in altre sostanze biologicamente inerti.

Per questo, per produrre vitamina D, si preferiscono le esposizioni più brevi al sole piuttosto che quelle prolungate.

Mentre la vitamina D3 si attiva nel regno animale (e quindi nell’uomo), la D2 si attiva nel regno vegetale.

-> Leggi anche l’articolo su
Quali sono gli alimenti che contengono più vitamina d?

Vitamina d proprietà e benefici

Tra i suoi benefici più conosciuti, la vitamina D è essenziale per la crescita dell’organismo e per la salute e salvaguardia dei nostri denti ed ossa.

Difatti, la maggior parte del calcio è immagazzinato nello scheletro, con minime quantità in circolo nel sangue, e le ossa del nostro scheletro sono formate di tessuto vivente, che muta man mano che le cellule vecchie si ricambiano con quelle nuove:  la vitamina D permette di mantenere il corretto equilibrio di calcio e fosforo che servono per questa continua rimodulazione di tessuto.

Oltre a ciò, l’ “ormone del Sole” è fondamentale per la funzionalità del nostro sistema immunitario e nel controllo e sviluppo delle cellule tumorali, inibendone la crescita.

Inoltre regolarizza e previene le patologie cardiovascolari (infarto, ipertensione, ictus) e quelle autoimmuni (come diabete di tipo 1, artrite, sclerosi multipla, asma).

Per finire, è importantissima anche nello sviluppo del sistema nervoso centrale, nella regolazione del colesterolo nel sangue e nella risoluzione di patologie depressive.

In sostanza, il deficit di vitamina D è associato a praticamente tutti i deficit di salute!

L’inverno e la vitamina D

Più ci si allontana dall’equatore, più si ha bisogno di “immagazzinare” vitamina D anche in previsione dell’inverno.

Difatti, in paesi come il Nord-Europa è praticamente impossibile produrre vitamina d nella stagione autunnale ed invernale ( per chi mastica l’inglese, ecco qui un interessante studio scientifico sulla Vitamina D in Nord Europa tra adolescenti ed anziane signore ).

Le condizioni giuste perché le radiazioni ultraviolette B producano vitamina D nella pelle, si realizzano solo nei 6 mesi di primavera-estate (i mesi maggiormente concentrati sono maggio, giugno e luglio, e il picco d’orario per l’assorbimento va da metà mattina a metà pomeriggio).

In inverno, il nostro fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto dalle scorte che il nostro organismo forma nei mesi di esposizione solare.

Fondamentale quindi esporre gradualmente e correttamente la nostra pelle per consentire all’organismo di prepararsi per le scorte di vitamina D.

Se limitiamo la nostra esposizione ai raggi ultravioletti del sole (stando chiusi in ufficio o in casa, usando pomate o creme solari) le riserve di vitamina D rimangono basse, e ciò comporta il rischio di ammalarsi di sintomatologie correlate ad una scarsa quantità di questo ormone nel nostro corpo (non è un caso che in inverno ci si ammali di più!).

Quali sono gli effetti della vitamina D sulla concentrazione di lipidi?

In mancanza di studi clinici, è positivo che sia stata effettuata questa analisi, per altro poco onerosa dal punto di vista economico, che è servita a colmare una falla in relazione allo studio del rapporto tra la concentrazione di vitamina D e i livelli lipidici: è noto come esso rappresenti un biomarcatore molto importante per la previsione del rischio cardiovascolare.

Come ha messo in evidenza il dottor Manish Ponda dell’Università Rockfeller di New York, i dati sono stati ricavati grazie a incontri effettuati con i pazienti per una ricerca orientata.

Il rischio cardiovascolare

Secondo ciò che si può desumere dall’evidenza epidemiologica, esiste una relazione inversa tra la vitamina D e i biomarcatori del rischio cardiovascolare. Non è ancora stato chiarito se la supplementazione di vitamina D sia in grado di cambiare il rischio cardiovascolare, per quanto essa possa essere introdotta per via esogena. Per di più, non è chiaro che le malattie cardiovascolari possano essere provocate da livelli di vitamina D contenuti o se una eventuale carenza sia un mero indicatore di salute.

Gli studi sulla vitamina D

L’ipotesi della vitamina D dovrà essere testata da altri studi controllati e randomizzati: li attendono non solo i ricercatori, ma anche i medici e i pazienti.

Il dottor Ponda nel frattempo ha eseguito un’analisi longitudinale e trasversale finalizzata a verificare il rapporto tra la vitamina D e la concentrazione ematica di lipidi: uno studio che è stato condotto con la collaborazione degli scienziati del Quest Diagnostics, vale a dire la società che può contare sulla maggiore banca dati mondiale di informazioni di laboratorio relative ai pazienti tra le aziende private.

Ebbene, per tale ricerca sono state prese in esame più di 4 milioni di cartelle cliniche risalenti al periodo compreso tra il 2009 e il 2011 e che prevedevano test relativi a vitamina D e quadro lipidico. I pazienti considerati carenti di vitamina D erano quelli in cui la concentrazione nel sangue di tale sostanza era inferiore ai 20 nanogrammi per millilitro.

Il rapporto tra vitamina D e colesterolo

Uno degli obiettivi era quello di verificare se livelli ottimali di vitamina D potessero essere associati ai trigliceridi bassi, tenendo conto che si ritenevano livelli ottimali quelli superiori ai 30 nanogrammi per millilitro. Ebbene, dalla ricerca si è potuto appurare che i livelli di colesterolo totale tra i pazienti con livelli di vitamina D ottimali erano pari a 1.9 milligrammi per decilitro, e quindi più bassi rispetto ai livelli di colesterolo totale dei pazienti con un deficit di vitamina D.

Non è tutto: sempre tra i pazienti con livelli di vitamina D ottimali, i livelli di trigliceridi erano di 7.5 milligrammi per decilitro, e quelli di colesterolo LDL erano di 4.5 milligrammi per decilitro; inoltre, il valore di colesterolo HDL era oltre i 4.8 milligrammi per decilitro. In sostanza, le differenze registrate tra i pazienti con deficit di vitamina D e quelli con livelli ottimali erano significative dal punto di vista statistico.

L’apporto di vitamina D ha effetti positivi?

L’analisi longitudinale, poi, ha portato ad analizzare più di 6mila pazienti con deficit di vitamina D a cui è stata somministrata vitamina in modo da aumentarne la presenza nell’organismo fino al raggiungimento dei livelli ritenuti ottimali. Ebbene, in tali persone sia i livelli di trigliceridi che i livelli di colesterolo LDL hanno subìto alterazioni poco significative.

Come dire: un successivo apporto di vitamina D sembra avere effetti di scarso rilievo sul colesterolo totale e su quello LDL, ed effetti modesti anche sul colesterolo HD