Dieta Paleo: cos’è e cosa si mangia, menu completo

Una guida esaustiva sulla dieta paleo, i cibi consentiti e vietati, i benefici e i rischi, con un menu di esempio.

Cos’è la Dieta Paleo

L’obesità, le malattie cardiache e il diabete sono solo alcune delle condizioni di salute che i sostenitori della dieta paleolitica, o dieta del cavernicolo, attribuiscono al nostro stile di vita sedentario e alla moderna alimentazione ricca di zuccheri, grassi e cibi trasformati. La soluzione proposta? Eliminare i cibi moderni dalla nostra dieta e tornare al modo in cui mangiavano i nostri antichi antenati cacciatori-raccoglitori.

cosa mangiare nella dieta paleo

Cosa Mangiare nella Dieta Paleo

Per comprendere cosa significa seguire una dieta paleo, ci siamo rivolti agli esperti, tra cui Loren Cordain, PhD, professore emerito alla Colorado State University e autore di “The Paleo Diet”; Erin Holley, RD, del Wexner Medical Center dell’Ohio State University; e Lona Sandon, PhD, RD, professore associato di nutrizione clinica all’University of Texas Southwestern Medical Center.

Per essere e rimanere sani seguendo la dieta paleo, Dr. Cordain afferma che è necessario esercitarsi regolarmente mentre si segue una dieta rigorosa composta solo da cibi che possono essere cacciati e raccolti.

Cibi da Mangiare e da Evitare nella Dieta Paleo

Nella dieta paleo, troverai meno cibi trasformati, ma dovrai anche eliminare tutti i cereali, i legumi e la maggior parte dei latticini. Ecco uno sguardo più da vicino al piano alimentare.

Cosa Mangiare

Anche se la dieta paleo non è provata funzionare, se vuoi provare questo piano alimentare, dovrai prioritizzare il consumo di molti cibi naturali e grassi naturali, inclusi:

  • Tagli magri di manzo, maiale e pollame, preferibilmente alimentati con erba, biologici o allevati all’aperto
  • Animali da selvaggina, come quaglie, cervo e bisonte
  • Uova, ma non più di sei a settimana e preferibilmente allevate all’aperto
  • Pesce, compresi i frutti di mare
  • Frutta, come fragole, melone, mango e fichi
  • Verdure non amidacee, come asparagi, cipolle e peperoni
  • Noci e semi, tra cui mandorle, anacardi, noci e semi di zucca
  • Olio d’oliva, olio di semi di lino e olio di noce, con moderazione.

Cibi da evitare

Allo stesso modo, qualsiasi cibo non facilmente disponibile per gli esseri umani del Paleolitico è vietato in questa dieta, spiega Holley. Ciò significa che i cibi trasformati, molti dei quali contengono burro aggiunto, margarina e zucchero, non dovrebbero far parte della dieta paleo.

Lo stesso vale per i latticini, che potrebbero non essere stati accessibili agli esseri umani del Paleolitico, e per i legumi, che molti sostenitori della dieta credono non siano facilmente digeribili dal corpo.

Tieni presente che alcune versioni della dieta paleo sono meno rigide di altre e consentono alcuni prodotti lattiero-caseari o legumi, come le arachidi, dice Holley.

  • Tutti i prodotti lattiero-caseari, inclusi latte, formaggio, yogurt e burro
  • Cereali, come grano, segale, riso e orzo
  • Legumi, come fagioli, arachidi e piselli
  • Verdure amidacee, come patate (e alcuni dicono anche patate dolci)
  • Dolci, comprese tutte le forme di caramelle e miele e zucchero
  • Dolcificanti artificiali
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
  • Carni lavorate e stagionate, come bacon, salumi e hot dog
  • Cibi altamente trasformati

Menu di Esempio nella dieta paleo

Ecco un menu di esempio per una giornata:

Colazione: Frittata di cipolle e spinaci con pâté di fegato.

Pranzo: Tonno avvolto in lattuga con mandorle.

Snack: Uova sode.

Cena: Boeuf bourguignon.

Dessert: Gelato fatto con latte di cocco.

Benefici della dieta paleo

La dieta paleo enfatizza il consumo di frutta e verdura, fornendo molte vitamine e minerali essenziali. È semplice da seguire, poiché si tratta di mangiare i cibi consentiti ed evitare quelli vietati, senza bisogno di piani alimentari complessi. Ridurre i cibi trasformati e gli zuccheri può anche abbassare il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Possibili rischi

Seguire una dieta da cacciatore-raccoglitore può essere difficile da mantenere, soprattutto a lungo termine. Può risultare costosa perché gli alimenti biologici e le carni allevate all’aperto generalmente costano di più.

Inoltre, non ci sono prove scientifiche concrete che la dieta paleo prevenga le malattie. La mancanza di prove a lungo termine rende difficile valutare i reali benefici e rischi di questa dieta.

La Dieta Paleo e il Diabete

Sebbene non esista una dieta perfetta per il diabete, alcune ricerche suggeriscono che l’attenzione della dieta paleo ai cibi integrali possa aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire la glicemia, abbassare la pressione sanguigna e perdere peso.

Tuttavia, i critici sottolineano che l’assunzione illimitata di carne rossa, consentita dalla dieta paleo, potrebbe avere effetti negativi sulla salute cardiaca delle persone con diabete.

Pro e contro della Dieta Paleo

Mentre la dieta paleo non è certo una panacea, presenta alcuni potenziali benefici. Ma ciò non significa che sia adatta a tutti: ci sono anche alcuni rischi di cui dovresti essere consapevole prima di intraprenderla.

Potenziali Pro della Dieta Paleo

Ci sono diversi benefici che potresti ottenere seguendo la dieta paleo.

Innanzitutto, mangiando frutta e verdura, otterrai molte delle vitamine e dei minerali essenziali di cui hai bisogno.

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Inoltre, la dieta è semplice. Mangia i cibi consentiti ed evita quelli vietati: non c’è un piano alimentare o un ciclo dietetico da seguire.

“Ci sono molti aspetti positivi”, dice Holley. “Elimina naturalmente molti cibi trasformati, come cereali trasformati o zuccheri aggiunti attraverso bibite o succhi di frutta.”

E poiché la dieta promuove il consumo di cibi antinfiammatori — come frutta, verdura e grassi insaturi in noci e alcuni oli — la tua salute potrebbe beneficiarne, spiega Holley. Come dimostra la ricerca, eliminare i cibi trasformati e lo zucchero ridurrà anche il rischio di malattie, come il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, dice.

Inoltre, la dieta enfatizza l’esercizio fisico. L’esercizio è una parte importante di uno stile di vita sano e può aiutarti a perdere o mantenere il peso, dice il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Potenziali Contro della Dieta Paleo

Ma una dieta da cacciatore-raccoglitore può essere difficile da mantenere, soprattutto a lungo termine. Poiché la maggior parte dei cibi è mangiata al naturale, seguire questo approccio alimentare può diventare noioso dopo poco tempo.

Può anche essere costoso perché gli alimenti biologici e le carni allevate all’aperto generalmente costano di più, nota Consumer Reports. Ad esempio, un modello basato su dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha rilevato che sarebbe necessario un aumento del 9% del reddito per seguire la dieta paleo soddisfacendo tutte le assunzioni giornaliere raccomandate di micronutrienti (ad eccezione del calcio), secondo la ricerca.

Dati più recenti hanno confermato che la dieta paleo è più costosa rispetto ad altri piani alimentari, come la dieta mediterranea, e ha un’impronta di carbonio maggiore — il che significa che non è nemmeno così responsabile dal punto di vista ambientale.

E ancora, non ci sono prove scientifiche concrete che la dieta paleo prevenga le malattie, afferma Sandon. Qualsiasi prova dei suoi benefici è aneddotica.

Anche se alcuni studi sembrano supportare i benefici della dieta paleo, molti scienziati credono ancora che non abbiamo abbastanza prove per sapere se l’approccio alimentare sia completamente sano e senza rischi. “Nessuno conosce gli effetti a lungo termine di questa dieta perché nessuno l’ha studiata a fondo,” afferma Sandon, aggiungendo che non è davvero un concetto nuovo ma uno che è stato riciclato nel corso degli anni.

Ad esempio, l’alto contenuto di grassi della dieta potrebbe essere problematico. “Il mio più grande problema con la dieta paleo è tutta la quantità di grassi saturi che promuove con tutte le carni,” spiega Holley, notando che potresti cercare carne di origine locale, di cui conosci l’origine e il metodo di allevamento, come opzione più salutare.

I grassi saturi dalla carne sono stati collegati a un aumentato rischio di morte prematura, secondo la ricerca.

La ricerca evidenzia la potenziale carenza di calcio come un problema significativo con la dieta paleo. Uno studio ha rilevato che i livelli di assunzione di calcio tra i seguaci della dieta paleo erano bassi fino al 50% del valore giornaliero raccomandato.

Secondo l’Ufficio di Integratori Alimentari del National Institutes of Health, una carenza di calcio può causare sintomi come intorpidimento e formicolio alle dita, crampi muscolari, convulsioni (o spasmi muscolari), letargia (o mancanza di energia), scarso appetito e ritmi cardiaci anormali.

La carenza cronica di calcio può portare a disturbi scheletrici come l’osteoporosi, l’aumento del rischio di fratture ossee e il rachitismo. Un dietista registrato può aiutarti a seguire questo piano in modo sicuro ed evitare carenze di nutrienti come il calcio.

La Dieta Paleo è una Buona Scelta per la Gestione della Glicemia nei Diabetici?

Sebbene non esista una dieta perfetta per il diabete, alcune ricerche suggeriscono che l’attenzione della dieta paleo ai cibi integrali possa aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire la glicemia, abbassare la pressione sanguigna e perdere peso.

I critici sostengono che la quantità illimitata di carne rossa consentita dalla dieta paleo potrebbe avere un effetto negativo sulla salute cardiaca delle persone con diabete, poiché la ricerca collega il consumo eccessivo di carne rossa a una cattiva salute cardiaca. Se hai il diabete e non moderi l’assunzione di carne rossa, questo potrebbe essere un grosso problema, poiché le persone con diabete hanno il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache rispetto alle persone senza diabete, afferma il CDC.

In definitiva, non ci sono abbastanza risultati di studi incoraggianti per fare una raccomandazione formale sulla dieta paleo per le persone con diabete. Se desideri provare questo regime alimentare per gestire la glicemia, consulta prima il tuo medico.

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