Dieta chetogenica: menu, alimenti e tutto quello che devi sapere

Cosa bisogna mangiare per andare in chetosi, quali sono gli alimenti che fanno andare in chetosi? Parliamo della Dieta chetogenica e di quali cibi è meglio mangiare e quali alimenti evitare? Benefici ed effetti dimagranti e collaterali. Prima di capire che cosa mangiare e, quindi, scoprire gli alimenti della dieta chetogenica, è importante comprendere di che cosa stiamo parlando.

Vuoi avere i benefici della dieta chetogenica senza i possibili effetti collaterali? Scopri i famosi chetoni, con grandi benefici per vitalità e umore.

La dieta chetogenica si basa su un principio piuttosto semplice, utilizzato anche dagli animali in letargo: niente carboidrati e grande apporto di proteine e grassi. Ora vorrei spiegarti esattamente il funzionamento e che cosa succede all’interno del tuo corpo con l’utilizzo di questa drastica dieta ( da non improvvisare! ).

 

I carboidrati sono il motore del nostro organismo, funzionano come la benzina per le macchine.

Una volta che vengono diminuiti, il tuo corpo avrà bisogno di prendere l’energia da un’altra parte, e dove la va a prendere? Dai grassi!

Questi vengono utilizzati come una sorta di combustibile che il corpo andrà ad attingere, utilizzando le riserve di grasso per fornirti l’apporto giornaliero di energia che ti serve.

Questo processo si chiama chetosi e causa la perdita di peso in modo rapido.

dieta chetogenica

Benefici della Dieta Chetogenica

Quali sono i benefici della dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può esercitare dei vantaggi, ovvero la facilità di dimagrimento, dovuta alla riduzione delle calorie totali assunte giornalmente, il mantenimento di glicemia ed insulinemia costanti, un aumentato consumo di grassi per la conversione in energia ed un incremento del dispendio calorico globale.

Vediamo da vicino alcuni dei vantaggi che derivano dalla dieta cheto:

La dieta chetogenica riduce l’appetito

La fame tende a essere il peggior effetto collaterale di una dieta. È uno dei motivi principali per cui molte persone si sentono infelici e alla fine si arrendono. Invece, un regime alimentare chetogenico in cui si mangia principalmente a basso contenuto di carboidrati, porta a una riduzione automatica dell’appetito.

Gli studi dimostrano costantemente che quando le persone tagliano carboidrati e mangiano più proteine ​​e grassi, finiscono per consumare molte meno calorie e di conseguenza hanno meno appetito.

La dieta chetogenica velocizza la perdita di peso

Eliminare carboidrati e zuccheri è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.

Secondo la Ricerca, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono più peso, più velocemente rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, anche quando queste ultime riducono attivamente le calorie.

La dieta keto a basso contenuto di carboidrati agisce per liberare l’acqua in eccesso dal corpo, abbassando i livelli di insulina e portando a una rapida perdita di peso nella prima settimana o due.

Una maggiore perdita di grasso nella fascia addominale

Non tutti i grassi nel tuo corpo sono uguali. La zona del corpo in cui viene immagazzinato il grasso determina come quest’ultimo influirà sulla salute e sul rischio di malattie.

Il grasso viscerale tende a depositarsi attorno ai tuoi organi. L’eccesso di grasso viscerale è associato all’infiammazione e all’insulino-resistenza e può guidare la disfunzione metabolica così comune oggi fra le persone.

Le diete povere di carboidrati sono molto efficaci nel ridurre questo grasso addominale dannoso e dimagrire la pancia. In effetti, una percentuale maggiore delle persone grasse che perdono con diete a basso contenuto di carboidrati sembra provenire dalla cavità addominale.

I livelli di trigliceridi tendono ad abbassarsi

I trigliceridi sono molecole di grasso che circolano nel flusso sanguigno. Quando le persone tagliano i carboidrati, tendono a sperimentare una riduzione drastica dei trigliceridi nel sangue. Mentre, le diete povere di grassi spesso causano un aumento dei trigliceridi.

Svantaggi e rischi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica può dar vita anche a diversi svantaggi, la maggior parte dei quali dipende dalla quantità di corpi chetonici presenti nel sangue:

  • Aumento della filtrazione renale e della diuresi
  • Tendenza alla disidratazione
  • Aumento del carico di lavoro dei reni
  • Possibile effetto tossico sui reni da parte dei corpi chetonici
  • Ipoglicemia
  • ipotensione
  • Keto-influenza è una sindrome legata allo scarso adattamento dell’organismo dopo 2-3 giorni dall’inizio della dieta chetogenica. Comprende: mal di testa, vertigini, nausea, astenia ed irritabilità.
  • Nei soggetti più sensibili, aumento della possibilità di svenimento.
  • Aumento del carico di lavoro del fegato,
  • In presenza di attività motoria intensa e/o prolungata, catabolismo muscolare
  • E’ sbilanciata e tende a limitare l’assunzione di alcuni nutrienti anche molto importanti.

Può essere particolarmente nociva per i seguenti soggetti:

  • I soggetti malnutriti
  • I diabetici con diabete di tipo 1
  • Le donne in gravidanza e per le nutrici
  • Chi già soffre di patologie epatiche e/o renali.

Dieta chetogenica e chetosi, come funziona?

Per raggiungere la chetosi hai bisogno di una dieta molto povera di carboidrati.

Questo significa che la tua dieta sarà basata principalmente su grassi e proteine, come ti ho preannunciato.

Ma contrariamente a ciò che molti possono pensare, una dieta chetogenica non è ricca di proteine, ma ricca di grassi in primis, con un apporto proteico moderato e un contenuto molto basso di carboidrati.

Non si tratta, quindi, di rinunciare per forza a un qualcosa che comunque ti fa bene, ma di limitarlo a tal punto da permettere al tuo organismo di prelevare l’energia di cui necessità da altre fonti, come, appunto, la massa grassa.

Un tipico pasto di dieta chetogenica include:

  • una piccola quantità di proteine,
  • una fonte di grassi naturali (burro, olio d’oliva)
  • e alcuni tipi di verdura, rigorosamente a foglia verde.

Come funziona una dieta chetogenica?

Quando ingerisci carboidrati, questi si trasformano in zucchero nel sangue sotto forma di glucosio.

Più carboidrati mangi, più glucosio fornisci al tuo corpo, ma come ben sai un alto livello di zucchero nel sangue è tossico per il tuo organismo, perché puoi incorrere nel diabete.

Mangiare più grassi e proteine al loro posto consente di utilizzare il nostro stesso grasso come combustibile al posto dello zucchero che brucia. Tale reazione produce i corpi chetonici e riduce il livello di zuccheri.

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Una volta che il tuo corpo utilizza i chetoni come fonte di energia principale, ecco che i benefici cominciano a farsi evidenti: riduzione del peso corporeo, rallentamento del processo di invecchiamento, senso dell’appetito rallentato.

Occorre, però, fare attenzione: questo tipo di dieta è molto più forte di quelle che di solito vengono consigliate.

La dieta chetogenica nasce nel 1920 per aiutare i bambini malati di epilessia, questo dovrebbe farti comprendere che sì, è molto efficacie, ma anche altrettanto potente e non tutti siamo in grado di sopportarla.

Di solito si utilizza in casi pre intervento chirurgico, durante la gravidanza o l’allattamento o in casi in cui è necessario perdere peso rapidamente.

Dieta chetogenica e alimenti: che cosa mangiare?

I grassi saranno la maggior parte del tuo apporto calorico durante la giornata.

Soprattutto durante la dieta chetogenica, sai che i grassi sono molto importanti, ma può anche essere pericolo accumularne la tipologia sbagliata.

Ecco una lista di alimenti lipidici per la dieta chetogenica che ti consiglio:

Questo per quanto riguarda la parte grassa.

Esempio di menu chetogenica per una settimana

Il seguente menu fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Come accennato in precedenza, alcune persone potrebbero dover ridurre ulteriormente i carboidrati per raggiungere la chetosi, dipende dal proprio fisico.

Questo è un menu chetogenico generale di una settimana che può essere modificato a seconda delle esigenze dietetiche individuali.

Lunedì

Colazione: 2 uova fritte nel burro con contorno di verdure di stagione saltate in padella.

Pranzo: Un hamburger di vitello condito con spezie e formaggio, contorno di funghi, avocado  e lattuga.

Cena: Braciole di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco.

Martedì

Colazione: Frittata di funghi.

Pranzo: Insalata di tonno con sedano e pomodoro in cima a un letto di verdure.

Cena: Pollo arrosto con besciamella e broccoli saltati.

Mercoledì

Colazione: 1 peperone ripieno di formaggio e uova.

Pranzo: Insalata di rucola con uova sode, fesa di tacchino, avocado e gorgonzola.

Cena: Salmone grigliato con spinaci saltati in olio di cocco.

Giovedì

Colazione: Yogurt greco condito con muesli.

Pranzo: Bistecca con contorno cavolfiore, formaggio, erbe, avocado e salsa.

Cena: Bistecca con contorno di broccoli gratinati al forno.

Venerdì

Colazione: Uova con avocado al forno.

Pranzo: Insalata di pollo croccante.

Cena: Braciole di maiale con verdure di stagione saltate in padella.

Sabato

Colazione: Toast con cavolfiore condito con formaggio e avocado.

Pranzo: Trancio di salmone condito con pesto fresco di basilico.

Cena: Polpette di carne con contorno di zucchine gratinate al Parmigiano.

Domenica

Colazione: Budino di chia al latte di cocco condito con noci.

Pranzo: Insalata di verdure di stagione grigliate, uova sode, avocado, formaggio e fesa di tacchino.

Cena: Curry di pollo al cocco.

 

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Ora passiamo alle proteine, altro importante apporto nella dieta chetogenica.

La cosa migliore è scegliere qualcosa di organico o utilizzare uova covate da galline ruspanti; questo riduce al minimo i batteri. Qui sotto ti riposto una lista semplice di alimenti proteici se non sei vegetariano come  o vegano :

  • Pesce – è preferibile mangiare tutto ciò che viene catturato in modo selvaggio, come il pesce gatto, il merluzzo, lo sgombro, il salmone, la trota e il tonno;
  • Molluschi – buttati sulle vongole, ostriche, aragoste, granchi, capesante, cozze e calamari;
  • Uova intere – le puoi preparare in molti modi diversi, come fritte, bollite, in camicia, strapazzate, ecc…

Cerca di buttarti anche su verdure a foglia verde. Se è possibile, opta per il biologico, in quanto ci sono meno residui di pesticidi. Ma non preoccuparti, studi scientifici dimostrano che gli ortaggi, biologici e non, hanno le stesse qualità nutrizionali.

Per quanto riguarda i latticini, scegli i prodotti crudi e biologici, ma soprattutto alimenti ricchi di grassi come la panna da montare, formaggi (mozzarella, crema di formaggio, mascarpone, ecc…), panna acida e fiocchi di latte.

Se hai voglia di qualcosa che ti soddisfi ancora di più, puoi includere nella dieta anche noci e semi, meglio se tostati.

Evita le arachidi, se puoi, perché in realtà si tratta di legumi che non sono affatto consigliati nella lista degli alimenti della dieta chetogenica

Mantenere le tue papille gustative stuzzicate pur seguendo una dieta chetogenica menù non deve essere una lotta, ma un piacere.

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un buon successo quando si ingerisce un pasto consistente regolarmente e non si scosta molto dal tuo solito modo di mangiare. Questo perché alcuni ritengono che, se la dieta è troppo ripetitiva, sarà noiosa e difficile da rispettare.

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Ecco il motivo per cui voglio darti un esempio di dieta chetogenica menù da poter variare a tuo piacimento.

Il primo passo da fare è definire quante calorie e quante proteine hai bisogno di assumere durante la tua giornata. Questo ti darà modo di vedere che cosa e come mangiare per perdere peso in modo rapido, ma senza intaccare il tuo benessere fisico e psicologico.

Ricordati che ottenere la giusta quantità di proteine è fondamentale nella dieta chetogenica, ma stai attento a non esagerare, perché il troppo può non innescare la chetosi tanto quanto l’assunzione di troppi carboidrati!

Dieta chetogenica menù: un esempio dei pasti principali

Guardiamo più nel dettaglio come si possono strutturare i pasti principali della giornata in una dieta chetogenica. Come vedrai, si può dimagrire gustandosi alcune fantastiche prelibatezze.

Per raggiungere e rimanere in uno stato di chetosi, i carboidrati devono essere limitati. Mentre alcune persone, ad esempio, potrebbero raggiungere la chetosi solo mangiando meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, altre potrebbero avere successo con un apporto di carboidrati molto più elevato. Dipende dall’altezza, il peso, l’età, dal fabbisogno energetico quotidiano.

In generale, però, più basso è il consumo di carboidrati, più facile è raggiungere e rimanere in chetosi.

Quando si segue una dieta keto, i carboidrati vengono generalmente ridotti a meno di 50 grammi al giorno, sebbene esistano versioni più rigide e più libere di questo famoso regime alimentare. I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati eliminati e fornire circa il 75% dell’apporto calorico totale.

Le proteine ​​dovrebbero rappresentare circa il 20% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono generalmente limitati al 5%.

Sebbene il grasso sia spesso evitato per il suo alto contenuto calorico, la ricerca dimostra che le diete chetogeniche sono più efficaci nel promuovere la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Colazione nella dieta chetogenica

Se hai intenzione di ingerire dei carboidrati durante la giornata, cerca di dare loro importanza nella prima colazione di modo da sfruttarli successivamente.

I frullati hanno un’elevata dose di carboidrati, ma non combinare la frutta con la frittata: piuttosto usa i lamponi che sono carichi di fibre.

Ecco un esempio di menu per la colazione nella dieta chetogenica da variare durante la settimana:

  • Due uova fritte con due fette di formaggio;
  • Uova strapazzate con erba cipollina;
  • Frittata di formaggio;
  • Involtini di salmone affumicato con crema di formaggio;
  • Pancake a basso contenuto calorico con zucchero e sciroppo d’acero;
  • Uova in camicia con spinaci e formaggio fuso.

Pranzo nella dieta chetogenica

Nella dieta chetogenica, il pranzo è un pasto importante per mantenere il corpo in uno stato di chetosi, in cui si bruciano principalmente i grassi come fonte di energia. Ecco alcune idee per un pranzo adatto alla dieta chetogenica:

  1. Insalata di pollo: Prepara un’insalata con petto di pollo grigliato, lattuga, spinaci, cetrioli, avocado e olio d’oliva. Puoi condirla con aceto di mele o limone per aggiungere sapore.
  2. Salmone alla griglia con verdure: Cucina un filetto di salmone alla griglia e accompagna con una porzione di verdure a foglia verde come broccoli, asparagi o spinaci saltati nell’olio d’oliva.
  3. Uova strapazzate con formaggio e verdure: Prepara delle uova strapazzate utilizzando solo gli albumi o una combinazione di albumi e tuorli. Aggiungi formaggio a basso contenuto di carboidrati come il cheddar o il formaggio di capra e verdure come pomodori, peperoni o spinaci.
  4. Insalata di tonno: Mescola tonno in scatola con maionese a base di olio d’oliva e aggiungi sedano tritato, cipolla rossa, cetrioli e prezzemolo. Servi l’insalata su una foglia di lattuga o su un letto di spinaci.
  5. Bistecca con contorno di verdure: Cuoci una bistecca alla griglia e accompagna con una varietà di verdure a basso contenuto di carboidrati come zucchine, peperoni o melanzane grigliate.

Assicurati di includere una quantità adeguata di grassi sani nella dieta chetogenica, come olio d’oliva, avocado o burro, per raggiungere l’equilibrio nutrizionale necessario. Ricorda di consultare sempre un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.

-> Leggi anche l’articolo su
Dieta chetogenica ciclica come si fa?

Cena nella dieta chetogenica – esempio menu

Ecco un esempio di menu per la cena nella dieta chetogenica:

Opzione 1:

  • Antipasto: Insalata di avocado e gamberetti condita con olio d’oliva e limone.
  • Piatto principale: Petto di pollo al forno con spezie aromatiche, accompagnato da broccoli al vapore conditi con burro.
  • Dessert: Fragole fresche con panna montata a base di crema di cocco.

Opzione 2:

  • Antipasto: Carpaccio di manzo con rucola, scaglie di parmigiano e olio d’oliva.
  • Piatto principale: Salmone al cartoccio con verdure miste (zucchine, peperoni e cipolle) cotte al forno con olio d’oliva e erbe aromatiche.
  • Dessert: Gelatina senza zucchero con lamponi freschi.

Opzione 3:

  • Antipasto: Prosciutto e mozzarella con pomodorini e basilico.
  • Piatto principale: Polpettone di carne macinata con formaggio fuso al centro, servito con insalata mista (lattuga, cetrioli, pomodorini) condita con olio d’oliva e aceto di mele.
  • Dessert: Mousse al cioccolato fondente con panna montata a base di crema di cocco.

Opzione 4:

  • Antipasto: Caprese con mozzarella di bufala, pomodorini e basilico, condita con olio d’oliva e aceto balsamico.
  • Piatto principale: Filetto di maiale con salsa al burro e salvia, accompagnato da asparagi saltati in padella con olio d’oliva e aglio.
  • Dessert: Cheesecake al limone senza zucchero, preparata con base di mandorle triturate.

A cena le spezie la fanno da padrone per poter rendere il cibo un po’ più esotico e gustoso.

  • Involtini di primavera;
  • Spinaci cotti al vapore oppure crudi;
  • Formaggio e cavolfiore;
  • Broccoli;
  • Verdure verdi e un pizzico di peperoncino per dare un tocco di sapore in più;
  • Cavoletti di Bruxelles;
  • Bistecca di tonno con contorno di verdure cotte al vapore.

Spuntini nella dieta chetogenica

Gli spuntini sono fondamentali durante la giornata, vediamo qualche esempio di snack per la dieta chetogenica.

  • Una piccola porzione di noci: le mandorle sono un’ottima scelta!
  • Formaggio tagliato a cubetti;
  • Gambi di sedano con crema di formaggio;
  • Tortilla con formaggio sciolto: le puoi trovare in un qualsiasi negozio di alimentari, semplici anche da cucinare.
  • Peperoni: i peperoni a fette sono di solito una grande merenda di per sé, ma sono ancora più deliziosi se messi insieme con un po’ di formaggio!
  • Uova sode: veloci, semplici e da portare dove vuoi, ma, soprattutto, incredibilmente sane!

Dieta chetogenica come funziona e cosa si mangia?

Vuoi provare la dieta cheto ma ti chiedi cosa puoi mangiare giusto?

La strategia alimentare della dieta chetogenica viene adoperata soprattutto in tre occasioni ovvero: il dimagrimento, la riduzione di sintomi associati all’epilessia infantile e nella cura alimentare per patologie metaboliche, ovviamente tutte e tre i casi devono essere seguiti e monitorati con il controllo medico.

L’aspetto più importante per raggiungere lo stato di chetosi è mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti consigliati sono: la carne, i prodotti della pesca e le uova, i formaggi fermentati, i grassi e l’olio di extravergine, olio mct, burro chiarificato.

Quali sono i cibi da evitare durante la dieta chetogenica?

Mentre gli alimenti da evitare sono, gli ortaggi, i cereali, le patate, i legumi, i frutti, le bibite molto zuccherate, dolci e birra. In genere si consiglia, a chi vuole seguire questa dieta, d’assumere una dosa di carboidrati uguale od inferiore ai 50 gr per giorno.

Quali verdure si possono mangiare con la dieta chetogenica?

Vuoi non sbagliare con il consumo di verdura nel tuo regime chetogenico? Puoi mangiare tutte le verdure che hanno le foglie, semplice vero? Quindi sì a coste, peperoni, spinaci, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, insalata, zucchine, broccoli e cavolfiori, cime di rapa, ravanelli.

Quali frutti si possono mangiare con la dieta chetogenica?

Come abbiamo scritto nell’articolo sulla frutta low carb da mangiare durante questo regime alimentare è molto importante non mangiare frutta nella dieta cheto o comunque limitarne moltissimo il consumo.

Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test sulle urine, degli esami del sangue oppure del respiro (analizzatore dei chetoni nell’alito). Si può anche far affidamento su certi sintomi rivelatori, come la secchezza della bocca, la sensazione costante di sete, aumento della diuresi, l’odore di acetone nell’alito o nel sudore, l’inappetenza e la spossatezza.

Come detto prima questa condizione abbassa il pH sanguigno arrivando a creare il quadro tipico dell’acidosi metabolica, che “normalmente” si dovrebbe presentare solo nei pazienti diabetici che non tengono sotto controllo la loro condizione glicemica. E’ importante ricordare che in casi estremi l’acidosi può portare al coma e persino alla morte.

Lo sai che ci sono integratori sicuri per simulare la chetosi ma senza effetti collaterali?

Consigli per iniziare la dieta chetogenica

  1. Ricorda che hai bisogno di tenere sotto controllo costante il contenuto di carboidrati in tutto ciò che mangi, in particolare negli alimenti come formaggi e salse.
  2. Potrebbero esserci carboidrati nascosti nei prodotti conservati.
  3. Controlla bene le etichette in modo da assicurarti che stai acquistando cibi a basso contenuto di carboidrati e contali per essere certo di non andare oltre il tuo limite giornaliero.
  4. Evita anche i cibi a basso contenuto di grassi. Perché se non mangi molti carboidrati, è necessario che ti assicuri di assumere abbastanza grasso in modo da darti molta energia ed evitare che il tuo metabolismo rallenti e ti faccia pensare di stare impazzendo per la fame a causa di un basso apporto calorico. Questo ti impedirà di perdere peso e non ti farà affatto sentire bene.
  5. Un altro importante e fondamentale consiglio è quello di mangiare salato.
  6. Questo perché nel momento in cui l’apporto dei carboidrati viene a mancare, il tuo corpo non trattiene l’acqua nello stesso modo di prima e ti ritroverai con una certa carenza di sodio e altre sostanze importanti per l’organismo. Questo potrebbe portarti ad avere palpitazioni cardiache e attacchi di panico, ma non preoccuparti, non è niente di irreparabile: un buon brodo è un ottimo modo per ristabilire il tuo equilibrio.
  7. Inoltre, devi integrare del potassio e del magnesio per evitare le vertigini, crampi e mal di testa. E non dimenticarti della Vitamina C!
  8. Sentiti libero di utilizzare il burro e l’olio in cucina e assicurati di acquistare formaggio grasso e la maionese.
  9. Bevi litri di acqua, questo è fondamentale! Bevi, bevi e bevi tanta acqua!
  10. Anche il caffè va bene, ma non caricarlo di zucchero e latte!
  11. Quelli che ti ho fornito sono semplicemente dei consigli, ma non dimenticare di parlare con il tuo medico di fiducia, prima di buttarti ad affrontare la dieta chetogenica! Abbiamo parlato di chetosi anche sull’articolo dove ti ho raccontato di come funziona la dieta tisanoreica.
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5 commenti su “Dieta chetogenica: menu, alimenti e tutto quello che devi sapere”

  1. Io ho un dubbio sulla maionese. Nella etichetta dice che contiene zuccheri, potrebbe compromettere lo stato di chetosi?

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