Quante volte hai avuto voglia di mangiare un piatto di pasta la sera, ma hai evitato per paura che ti facesse ingrassare?
Probabilmente, ti sarà capitato di pensare questa cosa e di decidere, alla fine, di optare per un secondo piatto a base di proteine animali e verdure.
È una convinzione molto comune quella di credere che mangiare carboidrati di sera faccia ingrassare e che addirittura sia nocivi, ma quanto c’è di vero?
Dobbiamo ricordare che i carboidrati sono dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo, proprio come le proteine e i grassi e che, per questa ragione, non devono essere eliminati se si vuole seguire una dieta sana e bilanciata.
Dai carboidrati viene trovata l’energia necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali, è quindi fondamentale non farli mancare.
Ma cosa accede se si mangiano di sera quando il dispendio energetico è molto inferiore? Facciamo un po’ di chiarezza.
Perché si pensa che mangiare i carboidrati la sera faccia male?
Questa convinzione si sviluppa intorno all’aspetto calorico dei carboidrati. Si fa riferimento al fatto che, essendo degli zuccheri, consumarli prima di andare a dormire, non da tempo e possibilità all’organismo di utilizzarli e smaltirli, con quindi maggiori probabilità che vengano trasformati in grassi.
Ma c’è chi, tra gli esperti, ha una teoria contraria basata sul pensiero che anche durante il sonno, il nostro corpo consuma energia, un dispendio energetico molto simile a quello di una persona che svolge un lavoro sedentario alla scrivania.
Inoltre, è importante precisare che il benessere del nostro organismo dipende da diversi fattori e che scelte estreme, come togliere i carboidrati a cena per dimagrire, non sono da considerarsi assolute e valide per tutte le persone.
A fare la differenza non è il tipo di alimento o il momento in cui lo si consuma, ma le quantità.
Mangiare carboidrati prima di dormire non fa male e non fa ingrassare, a patto che si consumino le quantità adatte e necessarie al proprio organismo.
Quali carboidrati mangiare la sera?
Per poter rispondere a questa domanda, in realtà, bisognerebbe partire da una valutazione della situazione di partenza di ogni persona, focalizzando l’attenzione sulla quantità e la qualità dei carboidrati assunti durante la giornata.
Ci sono comunque degli accorgimenti nel consumo di carboidrati che possono essere validi un po’ per tutti.
La sera, durante la cena sono da preferire carboidrati integrali ad alto contenuto di fibre, che rendono molto più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale e mantengono costanti i livelli di glicemia nel sangue.
Tra i carboidrati da evitare ci sono:
- Pizza
- Pasta
- Pane
- Patate
- Prodotti da forno
- Prodotti raffinati.
Sono invece da preferire carboidrati integrali come: avena, crusca, orzo, farro, miglio, segale, riso e altri alimenti come i legumi (ceci, piselli, fagioli).
Per migliorare la capacità di assorbimento dei nutrienti e di digestione dei carboidrati, si consiglia di abbinare una porzione di grassi vegetali.
Inoltre, a cena, bisogna aggiungere delle proteine, in particolare di pesce o legumi, per abbassare l’indice glicemico.
Un ulteriore accorgimento risiede nella cottura: se si mangia la pasta a cena, bisogna prediligere la cottura al dente, poiché quella prolungata rende la digestione molto più difficile.
Mangiare pasta, pizza e pane la sera fa ingrassare o no?
Dalle considerazioni fatte fino ad ora, possiamo rispondere in modo più chiaro a questa domanda.
L’idea che mangiare carboidrati la sera prima di dormire provochi l’aumento di peso deriva dal fatto che durante la notte il metabolismo rallenta e l’organismo ha meno occasioni per bruciare calorie rispetto al giorno.
Tuttavia, mangiare quantità moderate di carboidrati all’interno di una dieta equilibrata e con un bilancio calorico positivo, non provoca un aumento di peso.
Il consumo di carboidrati durante la sera può anche aiutare a prevenire la fame notturna e a mantenere una dieta equilibrata.
L’importante è evitare di mangiare grandi quantità di alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, particolarmente ricchi di zuccheri.
Quindi, è possibile mangiare pasta, pizza e pane di sera, facendo però attenzione alla quantità consumata durante il giorno e prediligendo soprattutto le farine integrali.
Mangiare tardi la sera: attenzione a non esagerare
Mangiare molto di sera vuol dire avere meno tempo a disposizione per la digestione, per cui bisognerebbe fare attenzione a non strafare e adottare un comportamento corretto durante la giornata.
Bisogna cercare di mangiare di più durante il giorno, preferendo una colazione abbondante, seguita da un pranzo ricco ed equilibrato, e da uno spuntino. Questo dovrebbe aiutare ad arrivare alla sera meno affamati e indurre a mangiare di meno.
Se hai voglia di pasta la sera, riduci la quantità di carboidrati presente negli altri pasti della giornata e consuma un piatto di 70 grammi con cottura al dente. Oppure, se vuoi una pizza, prediligi l’impasto integrale con un condimento semplice o con verdure.
