La depressione è un disturbo mentale comune che può avere un impatto significativo sulla vita di una persona. I sintomi della depressione possono includere tristezza, perdita di interesse per le attività che prima piacevano, cambiamenti di appetito o peso, difficoltà a dormire o dormire troppo, stanchezza, difficoltà a concentrarsi o prendere decisioni, sentirsi senza speranza o in colpa, e pensieri di morte o suicidio.
La depressione può essere causata da una varietà di fattori, tra cui genetica, fattori ambientali, eventi stressanti della vita e cambiamenti ormonali. Non esiste una cura per la depressione, ma ci sono molti trattamenti efficaci disponibili, tra cui la terapia, i farmaci e cambiamenti nello stile di vita.
Migliori Cibi antidepressivi
Una dieta sana può essere un importante trattamento complementare per la depressione. Alcuni alimenti sono stati collegati a un miglioramento dell’umore e alla riduzione dei sintomi della depressione.
Questi alimenti anti depressivi includono:
- Frutta e verdura: La frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che sono tutti essenziali per la salute mentale. Alcuni frutti e verdure particolarmente efficaci nel migliorare l’umore includono la banana, l’avocado, l’anguria, la mela, la carota, la zucca e il cavolo.
- Cereali integrali: I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali, e aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Questo può aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore.
- Pesce: Il pesce è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la salute del cervello. Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di essere efficaci nel migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione.
- Legumi: I legumi sono una buona fonte di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute mentale e aiutano a ridurre lo stress.
- Frutta secca e semi: La frutta secca e i semi sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
- Yogurt: Lo yogurt è una buona fonte di proteine, calcio e probiotici. I probiotici sono batteri vivi che possono aiutare a migliorare la salute intestinale, che è strettamente collegata alla salute mentale.
- Cacao: Il cacao è una buona fonte di antiossidanti e flavonoidi, che possono aiutare a migliorare l’umore e ridurre lo stress. Il cacao può essere consumato sotto forma di cioccolato fondente, cacao in polvere o bevande a base di cacao.
Come mangiare i cibi antidepressivi
Per ottenere il massimo beneficio dai cibi antidepressivi, è importante mangiarli regolarmente e in quantità adeguate. È anche importante variare la dieta e includere una varietà di alimenti diversi.
Ecco alcuni consigli su come mangiare i cibi antidepressivi:
- Aggiungi frutta e verdura (anche sotto forma di centrifugati di frutta e verdura) a tutti i pasti e spuntini.
- Scegli cereali integrali invece di cereali raffinati.
- Consuma proteine magre come pesce, pollame, legumi e tofu.
- Limita il consumo di grassi saturi e grassi trans.
- Evita lo zucchero e le bevande zuccherate.
- Bevi molta acqua.
Altri suggerimenti per la depressione
Oltre a mangiare cibi antidepressivi, ci sono altri suggerimenti che possono aiutare a migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione:
- Esercizio fisico regolarmente.
- Ottieni un buon riposo.
- Gestisci lo stress.
- Socializza con gli amici e la famiglia.
- Fai le cose che ti piacciono.
- Ricevi un aiuto professionale se necessario.
La depressione è un disturbo serio, ma non è una condanna a vita. Con il trattamento corretto, è possibile migliorare l’umore e vivere una vita piena e soddisfacente.
CARBOIDRATI E DEPRESSIONE
E’ dimostrato che la composizione di un pasto se a prevalenza di carboidrati o di proteine, influenza la quantità dell’aminoacido triptofano disponibile per la sintesi di serotonina cerebrale ( wurtman R. J. E altri: Effect of normal meals rich in carbohidrates or protein on plasma triptophan and tyrosine ratios, American Journal ol Clinical Nutrition 2003) un pasto a prevalenza carboidrati aumenta il triptofano disponibile a livello cerebrale. Particolarmente le persone stressate e depresse consumano più triptofano delle altre per cui l’umore si altera ulteriormente come un feed back.
Sicuramente da tenere di conto di ciò nel consigliare una alimentazione ad una persona depressa o stressata, anche se in generale gli squilbri che portano a carenze o a eccessi sono causati dal fatto che si mangia troppo indipendentemente se carboidrati o proteine e i picchi insulinemici che derivano non sarebbero tali da causare danni se l’alimentazione fosse moderata. Fra l’altro anche l’insulina ha i suo aspetti posictivi, anzi un suo derivato l’IGF-1 (fattore insulino-simile di tipo 1) svolge un importante azione sulle sinapsi e sulle attività cerebrali, se in eccesso la sua funzione può essere negativa, ma in caso di depressione il segnale dell’Igf1 è debole quindi è prudente non abbassarlo ulteriormente con una dieta che riduce eccessivamente i carboidrati ovviamente puntando sui carboidrati come frutta e verdura che oltre tutto contengono acido folico da cui deriva un fondamentale antidepressivo endogeno: la s-adenosil-metionina.
Si può quindi concludere che per il buon umore è sbagliato eliminare del tutto i carboidrati e che anzi la colazione e il pranzo dovrebbero aver una nettta prevalenza di frutta verdura e pasta, lasciando alla sera il fondamentale introito di proteine del pesce in particolare, il tuttto in quadro di moderazione calorica.
1-8 Attività fisica contro la depressione
Studi diversi e comparati hanno dimostrato che l’attività fisica soprattutto aerobica ha un azione protettiva del cervello e del tessuto nervoso in genere incrementando le abilità cognitive, attenuando i deficit motori, bloccando la perdita di neuroni collegata all’età . tutto ciò è dovuto al fatto che l’attività aerobica incrementa un fattore di crescita nervoso BDNF ( fattore nervoso di derivazione cerebrale) si è visto che questa sostanza ha un effetto protettivo e neurotrofico, cioè in laboratorio aumenta la capacità di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei prolungamenti cellulari, nell’animale l’infusione della sostanza protegge l’ippocampo (area della memoria) e la corteccia, dai danni prodotti da un’ischemia cerebrale, oltre ad aumentare la plasticità cerebrale, cioè la capacità di creare nuove connessioni. Nei depressi vi è un deficit di BDNF
Il movimento comunque fa bene al cervello, la decisione di correre , di nuotare, o o mettere in movimento i grossi muscoli del corpo comporta l’0attivazione di vari centri cerebrali, tra cui le area corticali prefrontali questo porta la liberazione di neurotrasmettitori come acetilcolina e serotonina. Inoltre l’attività fisica migliora la memoria, uno studio recente sui malati di Alzheimer condotto da ricercatori dell’università del Wisconsin ha evidenziato come in questi pazienti un attività fisica regolare migliora lo stato mnemonico
La persona depressa tende ad analizzare le situazioni come se non ci fosse via di scampo, come se non ci fosse niente in grado di rimettere le cose al loro posto. Il senso di totale fallimento, o lo stare in una situazione che sembra immutabile, causa lo scatenarsi della depressione. L’uso e l’abuso di alcol o droghe crea dipendenza, le situazione familiari precarie creano insicurezza, e la persona è in questo modo ancora più vulnerabile rispetto alla depressione. Per alcune persone, una delle cause scatenanti è lo STRESS, che una volta accumulatosi, può indurre nel giro di poco tempo la depressione.
Che dire cara Eleonora!
E’ un grande onore avere un tuo commento sulla mia pagina!
Grazie Mille davvero! Ottimo intervento davvero!
A presto, Ale Rivale.
sono depressa e ansiosa causa sitazioni emotive pesanti…dopo aver provato la tintura madre di melissa e il ruby gocce senza effetto ora mi e ‘ stato prescritto il daparox e l’en.Non son per niente felice di dover fare una terapia farmacologica ma purtroppo sono costretta.Spero di averne bisogno per un breve periodo giusto il tempo di rafforzarmi un po .Volevo pero’ chiedervi se posso integrare questa terapia con qulche alimento o prodotto naturale e poi se una volta smesso con i farmaci potrei assumere qualcosa di naturale per prevenire ricadute .Grazie
P.s ho molta paura