Alimentazione Naturale

Consigli su alimentazione naturale, dieta vegetariana, calorie e valori nutrizionali dei cibi e degli alimenti consigliati e da evitare per stare bene, in gravidanza. Rubriche e approfondimenti su cibi che fanno dimagrire o ingrassare.

Alimentazione naturale corretta: le regole fondamentali per mangiare sano

Attraverso una corretta alimentazione naturale è possibile migliorare il proprio benessere. Abitudini di vita salutari sono il primo mezzo di prevenzione per molti disturbi.

Da una dieta scorretta dipendono diverse problematiche che con l’avanzare dell’età possono causare più rischi, come il diabete, l’obesità, problemi cardiovascolari. E’ corretto dire che siamo ciò che mangiamo, perché con l’assunzione di alcuni cibi piuttosto che altri si influisce sulla vita e sul proprio corpo.

E’ importante educare alla corretta alimentazione e ad un sano stile di vita fin da piccoli, attraverso l’acquisizione di routine che vincolino naturalmente le scelte dell’adulto, evitando restrizioni e diete frustranti.

Ma vediamo delle regole ed abitudini da conoscere per seguire una corretta alimentazione, estrapolate dalle Linee guida per una sana Alimentazione Italiana elaborate dall’INRAN.

1 – Tenere sotto controllo il peso

Ispezione mensile del peso corporeo e stile di vita attivo
Molte persone controllano il proprio peso ogni giorno, specialmente durante una dieta.

Questa prassi può non essere corretta, anzi può diventare demotivante nella sfida di migliorare il proprio peso.
I nutrizionisti consigliano l’ispezione del peso una volta la mese, prestando attenzione all’Indice di Massa Corporea (IMC).

Tale Indice si calcola attraverso una formula matematica: peso(Kg) diviso il quadrato dell’altezza (metri).

In base a questo rapporto sono state delineate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) delle fasce diagnostiche: sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità di prima classe o moderata, obesità di seconda classe o grave, obesità di terza classe o molto grave.

Dunque per essere ottimale, il risultato della formula deve essere compreso nella fascia del normopeso. Contrariamente bisogna attivare degli interventi che ristabiliscano equilibrio, con l’aiuto dello specialista nutrizionista.

Sono da evitare assolutamente diete squilibrate e drastiche, affidatevi sempre a chi di competenza, che possa guidarvi in un percorso sano e consapevole, che dia frutti a lungo termine.

Tuttavia la dieta non basta. E’ fondamentale adottare uno stile di vita attivo, quindi muoversi il più possibile partendo dalla quotidianità: fare tutto ciò che si può manualmente, camminare, fare le scale, etc…

Meglio ancora se si ha la possibilità da fare attività fisica almeno 2-3 volte a settimana.

2 – Scegliere i carboidrati e i vegetali sani

Nella maggior parte delle diete “fai da te” la prima cosa che si decide di fare è eliminare i carboidrati. Niente di più scorretto se non si aggiungono nella dieta dei cibi in più che vanno a sostituire il nutrimento dato dai carbo, come le uova, il salmone, la frutta secca, la verdura.

I carboidrati come tutti i principi nutritivi sono indispensabili per apportare energia, ma anche vitamine, minerali, acidi organici essenziali e in alcuni casi anche un discreto apporto proteico.

Tutto sta nello scegliere adeguatamente quali consumare e in quali quantità.

Se parliamo di pane e pasta (farinacei e cereali per intenderci) è bene optare per dei cereali integrali e di buona qualità per aumentare l’apporto di fibre, e variare in più possibile.

Oggi si trovano facilmente in commerciò diverse sostituzioni dei classici frumento e riso: orzo, farro, kamut, quinoa, grano saraceno…provare i diversi gusti può essere anche divertente oltre che salutare!

Inoltre è consigliato aumentare il consumo di legumi, e anche qui divertirsi a variare sempre.

Nella corretta percentuale l’abbinamento di cereali e legumi apporta quasi lo stesso fabbisogno proteico della carne.

Non dimentichiamoci di assumere sempre accanto ad ogni pasto almeno una porzione di verdure, indispensabili per una corretta alimentazione e variare, variare e ancora variare: la natura ci offre una scelta infinita di sapori e colori, sfruttiamoli!

E in fine, ricordiamo di consumare almeno una porzione di frutta al giorno, senza esagerare dato che alcuni frutti contengono un’alta percentuale di zucchero di cui è meglio non eccedere.

3 – Grassi: pochi ma buoni!

Anche i grassi buoni sono importantissimi per la nostra salute, quindi non devono essere demonizzati e scartati a priori dalla dieta.

-> Leggi l’articolo sui cibi con grassi buoni

Oltre alla loro funzione energetica e di riserva, pochi sanno che i grassi assumo anche una funzione strutturale indispensabile all’interno dell’organismo, infatti costituiscono la membrana cellulare, veicolano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e concorrono nella produzione degli ormoni.

Ma è necessario assumere i grassi nella corretta quantità, perché gli eccessi, in entrambi i sensi, possono essere deleteri.

Inoltre è fondamentale scegliere con cura i grassi da assumere e variare spesso.

  • Per limitarne l’uso in cucina puoi usare pentole antiaderenti o cotture al vapore o al cartoccio.
  • Utilizza maggiormente grassi di origine vegetale e prediligi aggiungerli a crudo piuttosto che in cottura consuma più frequentemente il pesce e prediligi carni magre;
  • consuma massimo due uova a settimana;
  • riduci l’uso di latticini e prediligi quelli magri.

4 – Dolci: croce e delizia!

Dei dolci si sa, in certi casi è proprio difficile farne a meno.

Tuttavia lo zucchero è molto deleterio per la salute, in particolare gli zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio, perché creano dei picchi nella glicemia rischiosi per tanti disturbi, nonché per l’accumulo di grasso in eccesso.

Dunque è bene diminuire il più possibile dolci e bevande zuccherate.

Se proprio non si riesce a farne a meno è bene preferire prodotti da forno che oltre allo zucchero contengono anche altri nutrienti e zuccheri complessi, come l’amido, aiutando a regolare la glicemia.

Ad ogni modo gli zuccheri semplici non devono superare il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Evitare drasticamente i prodotti che contengono maggior parte di zucchero del loro composto, come caramelle, torroni, etc…

5 – Non stancarsi mai di bere!

L’acqua è l’elemento in maggiore percentuale nel nostro corpo, quindi tale rapporto deve essere mantenuto costante per il corretto svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo.

Bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno è la prima regola per una corretta alimentazione e alla base di tutte le diete. E’ bene bere più volte in piccole quantità, cercando di anticipare sempre il senso di sete.

Ci si può aiutare anche consumando tisane e tè, ma assolutamente non zuccherati. Bere molto specialmente dopo l’attività fisica o un’intensa sudorazione, per riequilibrare la perdita di liquidi, anche durante febbre ed episodi di diarrea.

6 – Riabituare il palato a gusti meno salati

Il sale (cloruro di sodio) è naturalmente presente negli alimenti, quindi aggiungerlo in cucina spesso è un eccesso. L’eccesso di sale può portare notevoli rischi per la salute quindi è bene limitarne l’uso a massimo un cucchiaino(6 gr.) al giorno. Basta cominciare a ridurlo gradualmente per riabituare il palato in poche settimane.

7 – Attenzione alle bevande alcoliche!

L’etanolo presente nell’alcol non solo è tossico per l’organismo, ma apporta anche una notevole quantità di calorie.

Tuttavia se tale consumo è sotto i livelli consigliati, non risulta un rischio, ma meglio se consumato a stomaco pieno. Se non puoi farne a meno cerca di consumare bevande con basso tasso alcolico come vino e birra.

Evitane il consumo prima della guida o se assumi farmaci; presta particolare attenzione se sei in sovrappeso o se hai casi in famiglia di diabete, obesità o ipertrigliceridemia.

3 consigli per mangiare sano

  1. Componi i pasti della tua giornata alternando le porzioni tra tutti i gruppi alimentari (gruppo cereali, derivati e tuberi; gruppo legumi freschi, frutta e verdura; gruppo dei latticini; gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi; gruppo grassi da condimento) variando il più possibile la scelta degli alimenti;
  2. Affidati ad un nutrizionista e presta particolare attenzione in situazioni fisiologiche particolari che possono comportare carenze alimentari, come gravidanza, allattamento, menopausa, infanzia, adolescenza, età più di 75 anni;
  3. Scegli con responsabilità e consapevolezza gli alimenti che consumi, imparando a leggere le etichette dei prodotti e ad acquistare responsabilmente.
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