Le uova da un punto di vista nutrizionale rientrano tra gli alimenti più nutrienti ed infatti sono tra i più utilizzati nelle diete abituali. Vengono spesso utilizzate nelle ricette di dolci, ma anche di molte pietanze salate. In genere si fa riferimento all’uovo di gallina, ma in commercio esistono molte alternative come l’uovo di struzzo, di quaglia, di anatra e di tacchino.
Si ritiene che non bisogna esagerare con il consumo di uova, che contengono comunque un’importante quantità di grassi e colesterolo. Per capire come assumere le uova, soprattutto in previsione di un percorso dietetico, abbiamo chiesto il parere a Mauro Meloni nutrizionista a Udine che ci ha fornito preziose indicazioni.
Quali proteine contengono le uova?
Da un punto di vista proteico, l’uovo è un alimento ad alto valore biologico che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Tra le proteine più importanti ci sono l’ovoalbumina, l’apovitellenina, il lisozima, l’ovomucina e la conalbumina.
Un singolo uovo però non garantisce lo stesso apporto proteico delle carni, come fesa di tacchino o petto di pollo, o dei pesci, come il merluzzo. Più che un sostituto di carne e pesce, l’uovo va quindi considerato come un supplemento proteico naturale per la dieta settimanale.
Come mangiare l’uovo e quante a settimana
Qualsiasi tipo di alimento, anche il più sano, se mangiato con eccessiva frequenza o in quantità esagerate può risultare nocivo o portare fastidi all’organismo.
La moderazione, quando si parla di cibo, deve essere sempre la parola d’ordine per evitare problematiche alla salute di qualsiasi genere.
-> Leggi anche l’articolo “Quante uova a settimana“?
Quando si parla delle uova, occorre distinguere tra il tuorlo e l’albume:
- tuorlo: in esso si ha la maggiore concentrazione di grassi,
- albume: in esso si trovano la maggiore percentuale di proteine, enzimi e vitamine di vario genere.
Conoscere e distinguere le sostanze nutritive presenti nelle due parti di cui l’uovo si compone consente di fare una scelta maggiormente ponderata, mangiando soltanto ciò di cui si ha effettivamente bisogno in base alle proprie esigenze dietetiche e alimentari.
Ciò vuol dire, in pratica, che chiunque abbia necessità di assumere determinate sostanze o di evitarne altre, potrà farlo serenamente, separando semplicemente il tuorlo dall’albume. In ogni caso, nessuna parte delle uova è sconsigliata, e se mangiate con una frequenza non superiore alle due o tre volte a settimana non possono avere effetti nocivi sul corpo.
Le uova fanno male?
Generalmente l’uovo è sempre stato associato al colesterolo ed all’incremento di LDL, cioè quelle particelle che fanno parte del “colesterolo cattivo”. Secondo recenti studi però solo il 30% del colesterolo alimentare incide in modo diretto sull’innalzamento dei livelli ematici. Bisogna inoltre considerare che la lecitina e l’acido linoleico, presenti nell’uovo, sembrano favorire l’innalzamento del “colesterolo buono”.
Tuttavia le uova vanno assunte con una certa moderazione, soprattutto per determinati soggetti affetti da specifiche patologie. Non possono certo abusarne le persone che soffrono di calcolosi biliare, poiché il colesterolo tende ad aumentare le contrazioni della cistifellea. Alcune proteine dell’uovo hanno poi un elevato potenziale allergico, quindi un consumo eccessivo nei bambini ma anche negli adulti potrebbe provocare problemi di ipersensibilizzazione.
Quante uova mangiare in una settimana?
In linea di massima si consiglia di consumare tra le 2 e le 4 uova a settimana. Gli sportivi ed in generale chi ha una vita attiva e non presenta particolari patologie può arrivare ad assumere anche 7 uova nel giro di una settimana.
Il consiglio è comunque di non esagerare con il consumo di uova, rivolgendosi sempre ad un professionista del settore per seguire una dieta equilibrata e bilanciata. In particolare devono limitarne il consumo soprattutto i soggetti con ipercolesterolemia o con familiarità con questo problema.
Quali sono i componenti nutrizionali dell’uovo?
L’uovo contiene una grande quantità di proteine, grassi e, in forma minore, carboidrati. Un uovo senza guscio pesa in media 50 grammi: 7 grammi di proteine, 4 grammi di grassi e la parte restante composta da acqua e micronutrienti, come vitamine e minerali.
La vitamina A ed i carotenoidi conferiscono il caratteristico colore giallo/arancione al tuorlo e hanno importanti proprietà antiossidanti, immunitarie e protettive per gli occhi.
La vitamina D è importante per il metabolismo del calcio e per la mineralizzazione della matrice organica ossea. Inoltre svolge anche un ruolo essenziale per l’immunità.
La vitamina B9, detta anche acido folico, è coinvolta nella formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina e svolge una parte importante nella sintesi proteica e del DNA e nello sviluppo del sistema nervoso centrale dell’embrione e del feto.
La vitamina B12, nota anche come cianocobalamina, svolge una funzione eritropoietica, partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori ed interviene nella funzionalità del sistema nervoso.
La lecitina ha una funzione strutturale a livello di membrana cellulare e possiede notevoli proprietà anticolesterolemiche.
Altre importanti molecole presenti nell’uovo sono la vitamina B8, la vitamina K2, il ferro, lo zinco ed il fosforo.
Proteine, grassi e micronutrienti sono equamente suddivisi tra tuorlo ed albume. Il tuorlo comprende la maggior parte dei grassi e delle vitamine liposolubili, alcuni minerali e proteine.
L’albume contiene la restante parte proteica priva di grassi, parte delle vitamine idrosolubili e diversi minerali. Per questo motivo l’albume è particolarmente utilizzato dagli sportivi, poiché fornisce una preziosa integrazione proteica naturale.
Le uova fanno ingrassare?
Le uova contengono un’alta quantità di grassi, ma non incidono sulla lipogenesi. Secondo l’opinione comune, un alimento contenente molti grassi incide negativamente sul peso corporeo. Diversi studi hanno però dimostrato che sono soprattutto gli zuccheri semplici ed aggiunti a provocare problemi di sovrappeso, abbinati ovviamente ad una dieta squilibrata ed una vita eccessivamente sedentaria.
L’uovo inoltre è portatore di grassi “buoni”, cioè monoinsaturi e polinsaturi. L’acido linoleico sembra agire da modulatore del colesterolo ed ha anche importanti proprietà antinfiammatorie e antiateromatose.
