Il nostro organismo ha bisogno di diversi tipi di nutrienti, ma molto spesso siamo abbastanza monotoni e omogenei nella scelta della nostra alimentazione: la pasta – alimento che costituisce il 90% dei primi piatti in Italia – è soltanto uno dei ben 12 cereali che devono comporre la nostra dieta.
Ognuno di questi 12 tipi di cereale possiede infatti delle qualità nutritive uniche ed indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo: non a caso si parla di dieta variata ed equilibrata, lasciando ad intendere che non soltanto è consigliato variare i costituenti nutritivi principali (carboidrati, grassi, proteine), ma anche le diverse sottocategorie dello stesso gruppo.
Mangiare soltanto pasta o soltanto riso di certo non è la stessa cosa che variare la nostra dieta con alcuni dei 12 più importanti cereali forniti dalla Natura.
Proponiamo qui una descrizione breve dei principali cereali integrali, passando dai 9 conosciuti ai 3 meno famosi (chiamati anche pseudocereali). Siete pronti a stupirvi con delle conoscenze che cambieranno le vostre certezze alimentari? Cominciamo!
I cereali integrali: dai più famosi ai meno noti
Grano
Quando parliamo di grano, si tratta del nostro caro amico frumento: ecco il primo piatto per eccellenza, che costituisce la base per la pasta, il cuscus, ma anche pietanze meno note come il bulgur.
Come sa bene chi utilizza pasta italiana, esistono due principali tipi di grano:
- il grano tenero, che può essere trasformato in farina (da cui deriva la famosa farina bianca a doppio 00 o integrale),
- e il grano duro, da cui invece si ottiene la semola di colore maggiormente giallastro e dal sapore leggermente differente.
Tutti i tipi di grano contengono beta-carotene, che aiuta contro la produzione di radicali liberi, e numerose vitamine tra cui la E e la B.
La pasta integrale a differenza della pasta semplice possiede una maggior quantità di micronutrienti fondamentali, si riconosce per il colore leggermente più ambrato e per il minor indice glicemico.
Riso
Esistono molte tipologie di riso diverse che differiscono per la tipologia di pianta e di conseguenza anche il sapore e la forma del chicco.
A differenza del frumento, il riso non viene dal grano ed è molto più indicato per coloro che soffrono di squilibri intestinali. Non contiene molte vitamine ma soprattutto minerali tra cui fosforo potassio e magnesio; e inoltre l’elemento perfetto per chi ha intolleranza al glutine per cui viene spesso utilizzato come sostituto della pasta.
Dal punto di vista qualitativo e compositivo, il riso non è un carboidrato complesso bensì un glucide semplice, che può essere facilmente digerito, e ha un maggior indice glicemico.
Ovviamente il riso integrale differisce notevolmente da riso bianco, aumentando le quantità di proteine e soprattutto di fibra: il tutto lo rendono alimento perfetto per molte categorie di persone che non possono usufruire del semplice grano.
Mais
Il granturco è un alimento ad alto contenuto di ferro, magnesio e fosforo; leggermente carente, rispetto ai precedenti che abbiamo visto, di vitamine.
Il mais è costituito prevalentemente di glucidi ed è molto facilmente digeribile; per quantità di carboidrati il tasso è pari al riso e di conseguenza anche l’indice glicemico.
Il mais è costituito per la maggior parte da amido è presente inoltre un contenuto discreto di proteine simile a quello del frumento dell’orzo.
Farro
Il farro è un cereale che può presentarsi in forma bianca o integrale, ed è in ogni caso un cereale ricco di glutine, anche se in quantità minore rispetto al frumento.
Il farro presenta un gusto più aromatico rispetto al semplice frumento ed è meno calorico rispetto agli altri tipi di carboidrati. La sua composizione proteica e di fibre e infatti molto elevata rispetto a quella glucidica, ed è anche un buon portatore di vitamine del gruppo B.
La particolarità del farro è che contiene anche l’aminoacido essenziale metionina cosa molto rara per la categoria dei cereali.
Orzo
L’orzo è portatore di un altro tipo di amminoacido essenziale, la lisina, che è molto importante per il metabolismo del nostro corpo; inoltre possiede descrivi quantità di minerali (tra cui calcio e ferro) nonché vitamine del gruppo B.
L’orzo integrale non è l’unico disponibile sul mercato: possediamo infatti anche l’orzo semiperlato decorticato oppure quello perlato raffinato. È particolarmente adatto a chi ha difficoltà digestive, in quanto è molto facilmente assimilabile.
Avena
L’avena è fonte di carboidrati con basso indice glicemico: infatti viene digerito molto lentamente e garantisce un assimilazione progressiva dell’energia.
Proprio per questo motivo e anche per la ricchezza di fibre mucillaginose l’avena è un ottimo alleato per coloro che soffrono di disturbi intestinali, aiutando anche nell’evacuazione difficoltosa. L’avena inoltre è ricca di principi nutritivi e sostanze proteiche, per cui è altamente consigliato come sostituto ai normali cereali conosciuti.
Segale
Anche la segale figura tra i carboidrati a basso indice glicemico apportando relativamente poche calorie rispetto ai cereali Bianchi più conosciuti e risultando pertanto adatto anche al consumo da parte dei diabetici e di coloro che hanno problemi cardiovascolari.
Il cereale della Segale appartiene alla famiglia delle graminacee ed era utilizzata soprattutto come foraggio per il bestiame, ma viene rivalutata solo ultimamente grazie alle sue componenti fondamentali per il nostro benessere: infatti la segale è ricca di fibre vitamine del gruppo B, tra cui anche acido folico, e minerali (potassio, magnesio e fluoro).
Miglio
Avete mai sentito qualcuno invitarvi a mangiare una buona zuppa di miglio con verdure? Se sì, allora probabilmente già avete avuto familiarità con questo tipo di cereale, poco conosciuto rispetto ai carboidrati che normalmente compaiono sulle nostre tavole.
Il miglio è un cereale antichissimo che presenta qualità nutritive uniche, essendo ricco soprattutto in ferro, fosforo, magnesio, zinco, selenio e potassio; una fonte naturale non soltanto di minerali ma anche di vitamine e proteine.
Come se non bastasse, è anche privo di glutine, per cui può essere utilizzato anche tra i celiaci. Una vera e propria manna dal cielo per coloro che non la fortuna di conoscere questo tipo di pietanza!
Kamut
Il kamut è anche detto grano khorasan, ed è un cereale particolarmente ricco di proteine: contiene infatti una percentuale che varia dal 20 al 40%. Inoltre è un prezioso scrigno di minerali, tra cui magnesio, selenio e zinco, nonché di lipidi insaturi e vitamine.
Viene utilizzato sia per preparazioni dolci (come torte, crostate, biscotti) che salate, ed in particolare per impasti di pizza, pasta o semplice pane.
Cereali non convenzionali
Passiamo ora quelli che vengono normalmente denominati cereali non convenzionali che costituiscono un settore ancora abbastanza sconosciuto sulle nostre tavole che andrebbe approfondito per incrementare le nostre scelte culinarie e migliorare la nostra salute.
Quinoa
La quinoa è un cereale scoperto relativamente da poco tempo nella cucina occidentale: è un potente alleato nel rallentamento dell’invecchiamento cellulare, agisce contro le infiammazioni e possiede inoltre una carica importante di calcio rispetto a molti altri i carboidrati. Ultima chicca: è anche senza glutine!
Grano saraceno
Forse avrete sentito nominare il grano saraceno nella preparazione di dolci e crostate artigianali, soprattutto nel nord Italia, ma purtroppo è ancora abbastanza poco conosciuto
Il grano saraceno è un cereale che possiede molti pigmenti agenti contro i radicali liberi, un elevato contenuto di aminoacidi tra cui la lisina e la vitamina PP caratteristica dei soli agrumi, molto utile per la prevenzione dei disturbi di natura cardiovascolare.
E anche se privo di glutine infatti non appartiene in botanicamente alla macrofamiglia dei cereali.
Amaranto
L’Amaranto ultimamente viene venduto nei supermercati soprattutto sotto forma di gallette, in sostituzione a quelle di riso: è un primo passo, ma di certo non abbiamo reso abbastanza giustizia e questo pseudocereale ricchissimo in ferro e calcio.
La maggiore differenza rispetto al meglio è il maggior contenuto in fibre, ferro e amminoacido essenziale lisina. In commercio l’amaranto è presente soprattutto sotto forma di farina, fiocchi o chicchi: può essere anche un sostituto eccellente del popcorn se viene riscaldato brevemente. Inoltre, come i precedenti pseudocereali, è privo di glutine per cui adatto anche alla dieta di celiaci.
