Quando ci riferiamo alle patate, la prima cosa che ci viene in mente è un alimento “povero” e poco considerato. In realtà, i suoi valori nutrizionali sono tutt’altro che da sottovalutare.
Con il termine patata, si va a definire il tubero ottenuto dalla pianta Solanum tuberosum, uno degli elementi più utilizzati in pressoché tutte le cucine del mondo.
Nonostante si tratti di una pianta originaria delle Ande, con la scoperta dell’America essa si è rapidamente diffusa in tutto il mondo. Oggi, i principali paesi produttori di questo tubero sono Cina, India e Russia.
In questo articolo ci concentreremo su quali sono i reali valori nutrizionali delle patate per sfatare il mito che vede tale alimento come povero e privo di sostanze.
Valori nutrizionali delle patate: quante calorie contengono?
Tracciare un identikit a livello nutrizionale di questa radice non è facile. Molto infatti, dipende non solo dalla qualità specifica, ma anche del modo in cui essa viene preparata.
A grandi linee però, è possibile definire come le patate come un ottimo alimento per quanto concerne l’apporto di carboidrati, che sono presenti soprattutto sotto forma di amidi. Fin qui, nulla di particolarmente sconosciuto, se non fosse che le proprietà della patata vanno ben oltre.
Per esempio, tenendo conto anche della buccia, va considerato che una semplice patata ha un apporto vitaminico piuttosto consistente, soprattutto per quanto riguarda la vitamina C e la vitamina B5.
Anche sotto il punto di vista dei minerali, questo prodotto, dimostra di avere un apporto più incidente di quanto si possa credere. In primis, bisogna parlare del potassio, presente in buona quantità. Non mancano poi altri minerali come magnesio, ferro, zinco e anche, seppur in quantità ridotta, proteine.
Ecco una tabella presa dal sito Eufic.org che mostra la differenza dei valori nutrizionali di 100 grammi di patate seguendo diversi metodi di cottura.
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Patate bollite con la buccia | Patate bollite senza buccia | Patate cotte al forno con la buccia | Puree di patate | Patatine fritte |
| Energia (kcal) | 66 | 77 | 85 | 104 | 280 |
| Proteine (g) | 1.4 | 1.8 | 2.6 | 1.8 | 3.3 |
| Carboidrati (g) | 15.4 | 17.0 | 17.9 | 15.5 | 34.0 |
| Grassi (g) | 0.3 | 0.1 | 0.1 | 4.3 | 15.5 |
| Fibre (g) | 1.5 | 1.2 | 3.1 | 1.1 | 2.1 |
| Potassio (mg) | 460 | 280 | 547 | 260 | 650 |
| Ferro (mg) | 1.6 | 0.4 | 0.9 | 0.4 | 1.0 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.13 | 0.18 | 0.11 | 0.16 | 0.08 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.33 | 0.33 | 0.23 | 0.30 | 0.36 |
| Folati (µg) | 19 | 19 | 44 | 24 | 31 |
| Vitamina C (mg) | 9 | 6 | 14 | 8 | 4 |
La buccia della patata
Sempre parlando in riferimento alla buccia, questa è da considerarsi una risorsa troppo spesso poco considerata. Anche se la cottura va a ridurre le proprietà di questa parte, che viene spesso vista come un semplice scarto, risulta ricca anch’essa di proprietà interessanti.
Come appare più che ovvio, il principale apporto risultano essere le fibre. Chi necessita di una quantità consistente di questo elemento dunque, può integrare patate con buccia nella propria dieta, anche se va detto che la cottura va a eliminare gran parte delle altre sostanze presenti.
Calorie delle patate: fanno ingrassare?
E per quanto riguarda le calorie? L’apporto calorico delle patate, tenendo conto di 100 grammi di tale alimento, l’apporto è pari a 65-70 Kcal. Di fatto, si tratta più o meno dell’energia impiegata da una persona in una passeggiata tranquilla per una decina di minuti.
Questa valutazione comunque, appare piuttosto approssimativa in quanto caratteristiche del singolo soggetto (età, sesso, metabolismo e altri fattori), vanno a influire sui consumi energetici.
Come consumarle?
Esistono centinaia e centinaia di modi per preparare questo alimento. Ma qual è il modo migliore per consumarlo, possibilmente mantenendo quanto più possibile le sostanze in esso presenti?
Innanzitutto, va data grande importanza alla conservazione. Una patata, per non deteriorarsi, dovrebbe essere conservata in un luogo asciutto e a riparo dalla luce. La buccia, dal canto suo, è un ottimo modo per capire lo stato di conservazione della patata.
Per poter fruire pienamente delle proprietà legate al tubero, questo deve presentarsi senza particolari increspature o germogli. Anche il cambiamento di colore può essere un segnale negativo: se la buccia comincia a tendere al verde, significa che stanno aumentando i livelli di solanina e caconina (due sostanze potenzialmente tossiche per il fisico umano).
Trattandosi di tuberi, la patata risulta a stretto contatto con la terra e tende ad assorbire eventuali sostanze circostanti. Proprio per questo motivo, è fortemente consigliato l’utilizzo di prodotti bio.
Per quanto concerne il consumo vero e proprio, le modalità di cottura da prediligere sono tramite forno o semplice bollitura. In questo modo si intacca il meno possibile la pelle e le sostanze in essa contenute.
Ovviamente sono da evitare le fritture, poco salutari, e i prodotti industriali. Cucinare in modo sbagliato le patate o acquistare prodotti troppo artificiali infatti, comporta un apporto esagerato di grassi che va a influire negativamente sulla salute.
Ricetta Bonus: polpette di patate e spirulina
Infine ecco una ricetta semplice e leggera che vi consentirà di sfruttare le patate, ed i loro valori nutrizionali, al massimo !
Ingredienti per 3 persone:
- 3 patate medie
- 1 zucchina
- 40 grammi di pangrattato
- 10 grammi di spirulina in polvere
- 20 grammi di parmigiano
- 1 uovo
- sale
- pepe
Procedimento:
Fate bollire le patate finchè non sono morbide abbastanza da poterle infilzare facilmente con una forchetta. A questo punto scolatele, mettetele in un recipiente e schiacciatele.
Potete ora unire le zucchine dopo averle grattugiate insieme a tutti gli altri ingredienti, lavorando il composto ottenuto andando ad ottenere delle piccole polpette.
Cuocete il tutto in forno non ventilato a 180° per 30 minuti circa.
