Dieta flessibile menu settimanale: come mangiare e come funziona?

Il cosiddetto metodo dieta flessibile è un popolare programma di perdita di peso basato su una teoria molto logica nonché di facile comprensione e condivisione. Questo metodo si applica sul calcolo dei macronutrienti e promuove l’idea che non ci sono “cibi cattivi” e “cibi buoni”, tutti gli alimenti stanno sullo stesso piano.

Con la dieta flessibile hai la libertà di scegliere qualsiasi tipo di cibo, purché si adatti alle tue esigenze specifiche dettate dai macronutrienti.

dieta flessibile

Il metodo dieta flessibile è diventato sempre più famoso grazie alla sua natura di estrema adattabilità e alla sua sostenibilità nel lungo periodo.

La dieta flessibile utilizza un approccio innovativo di riavvicinamento al cibo piuttosto che il suo allontanamento (tramite regimi alimentari ipocalorici molto restrittivi, digiuni intermittenti, ecc) consente ai seguaci di questo nuovo piano dietetico di poter continuare ancora a mangiare i loro cibi preferiti una volta cominciata la dieta.

Vediamo nello specifico cosa possiamo aspettarci dalla dieta flessibile, esplorando i suoi benefici e possibili ricadute.

Come funziona la dieta flessibile?

La dieta flessibile non è una dieta. Si tratta più che altro di uno stile di vita, quindi da considerare come una nuova abitudine, non è qualcosa che inizia e finisce, si fa per tutta la vita.

Alla base del metodo c’è quello di mettere il controllo nelle mani della persona e non del regime alimentare, il che significa che non ci sono piani nutrizionali o restrizioni alimentari da seguire alla lettera.

Arrivato fin qui, ti starai chiedendo come facciano le persone a dimagrire se possono mangiare quello che vogliono. Puoi comprendere il potenziale di questa dieta solo cambiando prospettiva. Cambiando punto di vista ti si aprirà un nuovo mondo di opportunità per perdere quei chili in più.

Quando segui una dieta flessibile, le tue calorie e il fabbisogno di macronutrienti vengono calcolati in base a quanto peso vuoi perdere. Quindi il primo passo è quello di avere bene in mente un obiettivo.

Il metodo dieta flessibile deve determinare il dispendio energetico giornaliero totale e le esigenze di macronutrienti prima di iniziare la dieta. Questo è facile da stabilire usando uno dei calcolatori dei “macro” disponibili online, ma puoi farlo anche a mano con carta e penna.

Una volta fatti questi calcoli, secondo la dieta flessibile, basta sceglie gli alimenti da mangiare ogni giorno, rimanendo all’interno della propria gamma di macronutrienti e fabbisogno calorico.

Calcolo delle esigenze energetiche

Il dispendio energetico giornaliero totale è costituito da:

Dispendio energetico a riposo: il numero di calorie bruciate a riposo (pure quando stai seduto o dormi bruci calorie).

Dispendio energetico non a riposo: le calorie consumate durante l’esercizio come per esempio la corsa, tutte le attività quotidiane e l’energia necessaria per digerire il cibo.

Il dispendio energetico a riposo rappresenta oltre il 60-70% delle calorie giornaliere totali di un individuo bruciate. Il dispendio energetico non a riposo include le calorie bruciate durante l’esercizio fisico, nonché l’energia che il corpo utilizza per digerire il cibo.

Il calcolo del dispendio energetico giornaliero totale dà un’idea di quante calorie un individuo brucia in un determinato giorno.

La maggior parte dei siti web che promuovono il metodo dieta flessibile consigliano di calcolare il dispendio energetico giornaliero totale con l’equazione Mifflin-St Jeor, come spiegato di seguito.

Molti studi hanno dimostrato che questa equazione è più efficace di altre nel prevedere con precisione il fabbisogno calorico.

Sulla base dell’equazione Mifflin-St Jeor, è possibile calcolare il dispendio energetico giornaliero totale in questo modo (varia da uomo a donna):

Uomini (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5

Donne (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161

Il risultato viene quindi moltiplicato per un fattore di attività per stimare il fabbisogno calorico totale.

Fattori di attività:

  • Sedentaria (poco o nessun esercizio): x 1.2
  • Leggermente attivo (1-3 giorni alla settimana): x 1.375
  • Moderatamente attivo (6–7 giorni a settimana): x 1,55
  • Molto attivo (tutti i giorni): x 1.725

Extra attivo (due o più volte al giorno, atleti professionisti): x 1.9

Per perdere peso, la dieta flessibile, esattamente come le altre, si basa sul deficit calorico, in questo caso: sottrae una percentuale (si consiglia di sottrarre il 20%) di calorie dal dispendio energetico giornaliero totale.

Ad esempio, su un fabbisogno calorico totale di 2.000 se ne sottrae il 20%, ovvero, 400 calorie al giorno per perdere peso.

In ogni caso, però, questa percentuale è relativa. Le persone a dieta possono decidere il loro deficit calorico in base ai loro obiettivi di perdita di peso individuali e ai livelli di attività.

Calcolo delle esigenze di macronutrienti

Dopo aver determinato un obiettivo calorico, è quindi necessario calcolare il fabbisogno di macronutrienti o “macro”. I macronutrienti sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno nelle maggiori quantità: carboidrati, proteine ​​e grassi.

  • Carboidrati: 4 calorie per grammo, in genere 45-65% delle calorie giornaliere totali
  • Proteine: 4 calorie per grammo, in genere il 10–35% delle calorie giornaliere totali
  • Grassi: 9 calorie per grammo, in genere il 20–35% delle calorie giornaliere totali

Tuttavia, le persone a dieta possono anche calcolare le macro i autonomia suddividendo il loro fabbisogno calorico totale in percentuali di carboidrati, proteine ​​e grassi in base ai loro obiettivi specifici.

Uno di punti di forza del metodo dieta flessibile è proprio l’alto livello di personalizzazione. Le persone possono modificare le loro gamme di macronutrienti a seconda del loro stile di vita e delle esigenze di perdita di peso.

Vantaggi della dieta flessibile

  • Facile da seguire
  • Sostenibile nel lungo periodo
  • Nessun alimento è “vietato”
  • Ottima per le persone con esigenze nutrizionali specifiche (malattie, allergie, ecc)
  • Benessere psicologico
  • Libertà dalla logica degli sgarri e dei digiuni
  • Risultati evidenti continuando a mangiare i cibi preferiti
  • Adatta a tutti

La dieta flessibile offre molti vantaggi, tra cui la sua adattabilità e facilità d’uso. Può essere particolarmente utile anche per gli atleti professionisti che hanno esigenze nutrizionali molto specifiche.

Possibili aspetti negativi

  • Troppa autonomia e libertà nello scegliere i pasti potrebbe non essere adatta a certe persone
  • Puoi perdere peso scegliendo cibi malsani e poveri di nutrienti fino a quando si ottiene un deficit calorico, ma la tua salute e il tuo benessere ne soffriranno. Ad esempio, puoi perdere peso e rimanere nel range calorico anche se mangi un panino al Mc Donald’s (ma questo significherebbe comunque mangiare solo quel panino per tutto il giorno).
  • Vengono completamente messi da parte i micronutrienti (vitamine e minerali)
  • Esige dei calcoli alla base che non tutti sono in grado di affrontare
  • È necessario tenere traccia di ogni pasto e spuntino per sommare tutte le calorie
  • Può portare a comportamenti ossessivi compulsivi e creare un rapporto malsano con il cibo.
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Luisa Rossini
Luisa Rossini
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