Cosa mangiare al sushi in caso di dieta?

Chi ha detto che stare a dieta significa rinunciare del tutto alle cene fuori e soprattutto al sushi, sempre più amato nel nostro paese?

Alcune pietanze di sushi e sashimi sono infatti particolarmente indicate anche per coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico, ma non hanno intenzione di rinunciare al gusto e al sapore del pesce crudo e delle spezie.

Cosa mangiare al sushi in caso di dieta?

Invece di declinare il prossimo invito, leggi nel dettaglio quali sono gli alimenti adatti alla tua situazione e regalati una serata nel tuo ristorante preferito.

Quindi scopriremo prima quali sono i piatti da scegliere in una cena sushi se sei a dieta e verso fine articolo quali sono i piatti da evitare se vai a mangiare in un ristorante giapponese di sushi e sashimi.

L’alimentazione giapponese è molto più variegata di quanto si possa pensare, pertanto si presta ad accogliere clienti dalle esigenze diverse dal punto di vista delle calorie.
sushi e dieta

Il sushi, amato per il suo sapore unico e la sua presentazione artistica, può essere un’aggiunta deliziosa e salutare a qualsiasi dieta, purché venga scelto e consumato con attenzione dato che le sue calorie non sono sempre leggere se si esagera.

Originario del Giappone, il sushi combina riso, pesce, verdure e talvolta frutta, ingredienti che possono adattarsi bene a un regime alimentare equilibrato. Tuttavia, la chiave per includere il sushi in una dieta salutare risiede nella scelta degli ingredienti e nella comprensione di come ciascuna parte del pasto contribuisca al bilancio calorico e nutrizionale generale.

Adattare il Sushi a una Dieta Salutare

  • Bilancio Calorico: Il sushi può variare significativamente in termini calorici a seconda della tipologia e degli ingredienti utilizzati. Mentre il sashimi (pesce crudo senza riso) è generalmente basso in calorie e ricco di proteine magre, le varianti di sushi che includono riso, maionese, creme o tempura possono aumentare notevolmente il conteggio calorico. La scelta di opzioni più semplici e meno elaborate aiuta a mantenere il pasto entro un range calorico moderato.
  • Qualità degli Ingredienti: Optare per pesce fresco e ricco di omega-3, come salmone o tonno, offre benefici nutrizionali significativi, inclusi acidi grassi essenziali che promuovono la salute del cuore. Le verdure aggiunte, come cetriolo, avocado e daikon, aumentano l’apporto di fibre, vitamine e minerali del pasto.
  • Controllo delle Porzioni: Anche quando si scelgono opzioni di sushi più salutari, è importante fare attenzione alle porzioni. Il sushi è spesso servito in combinazioni che possono facilmente portare a consumare più riso (e quindi carboidrati) di quanto si intenda. Optare per porzioni moderate e bilanciare il pasto con verdure a basso contenuto calorico può aiutare a mantenere l’equilibrio.

Sushi e dieta: cosa ordinare al giapponese senza ingrassare?

Uno dei capisaldi è il pesce crudo che, se consumato nella giusta quantità, apporta molto benefici all’organismo e soprattutto contribuisce a tenere sotto controllo il peso corporeo.

Tuttavia, la cucina nipponica non si limita a questo pertanto, invece di fare il calcolo delle calorie, leggi oltre.

Calore Sushi a porzione
sushi calorie

  • Al tonno: 45 calorie per ogni pezzo, in media una porzione contiene sei pezzi, perciò saranno 270 calorie per porzione.
  • Ai calamari: 40 calorie per pezzo, perciò 240 calorie per porzione.
  • Al branzino o al merluzzo: 50 calorie per pezzo, quindi 300 calorie a porzione.
  • Al salmone: 50 calorie per pezzo, ovvero 300 calorie per porzione.
  • Al surimi: 40 calorie per pezzo, quindi 240 calorie per porzione.
  • Ai gamberi: 40 calorie per pezzo, cioè 240 calorie per porzione.
  • All’uovo di salmone: 35 calorie per pezzo, quindi 210 calorie per porzione.

Sashimi calorie

Iniziamo dall’alimento più scontato, quel pesce crudo che viene abbattuto a bassissime temperature e servito senza alcun genere di condimento, perché già molto saporito di natura.

Al contrario di quanto si possa pensare, il sashimi più calorico è quello di tonno, con 90 calorie al pezzo, scendendo a 40 per quello di salmone, 45 per il polpo e 30 per il gambero.

Tuttavia, se osservi la composizione dei nutrienti, i grassi nocivi sono molto limitati e pertanto il tuo girovita rimarrà lo stesso anche dopo aver assaggiato una porzione.

Tra gli aspetti positivi di un piatto di questo genere, riscontriamo l’alta concentrazione di omega 3 e di ferro, che favoriscono la concentrazione e la memoria, aiutando i tessuti cerebrali a rigenerarsi con una maggiore velocità.

Potrai optare per un piatto misto da pochi pezzi, puntando sul gusto e sulla qualità piuttosto che sulla quantità degli ormai noti All You Can Eat.

  • Salmone: 45 calorie
  • Gamberetto: 30 calorie
  • Anguilla:65 calorie
  • Tonno: 40 calorie
  • Polpo: 45 calorie
  • Riccio di mare: 34 calorie.

Roll con alga

Per quanto concerne questa categoria, è necessario fare prima una distinzione preliminare.
Sono escluse tutte le varianti che prevedono il fritto o la presenza di salse grasse, a favore di pezzi magri composti da pesce e riso.
All’interno dell’alga nori potrai trovate del salmone, del tonno cotto o crudo, del mango, dell’avocado o del cetriolo, tutti ingredienti discretamente magri e drenanti.

Anche il riso, che viene indicato come un carboidrato, in realtà non è affatto un alimento pesante, soprattutto se consumato in piccole quantità come avviene all’interno dei roll.

Temaki

Un temaki, in sostanza, non presenta più di 110 calorie nella sua versione completa, pertanto potrai aggiungere alla cena anche qualche pezzo di questo genere senza sentirti troppo in colpa.

Hosomaki

Molto più dietetici sono comunque gli hosomaki, solitamente realizzati in formato molto piccolo e contenenti un solo ingrediente, come ad esempio avocado e cetriolo, con un massimo di 25 calorie al pezzo e con la possibilità di consumarne più di uno nello stesso pasto.

Calorie Hosomaki

  • Al cetriolo:15 calorie per ogni pezzo, quindi 90 calorie per porzione.
  • Al tonno: 20 calorie per ogni pezzo, ovvero 120 calorie per porzione.
  • Al salmone:25 calorie per ogni pezzo, cioè 150 calorie per porzione.

Zuppa di miso calorie
Zuppa di miso calorie

Se sei amante delle zuppe, non potrai non apprezzare questa variante giapponese, che si ottiene dalla fermentazione della soia gialla insieme ad alcune tipologie di cereali, come l’orzo e il riso, con l’aggiunta del sale marino.

Il piatto viene servito caldo ed è perfetto per la stagione invernale e soprattutto per coloro che stanno seguendo una dieta, in quanto le calorie contenute all’interno sono proprio poche e solitamente non eccedono le 200 calorie.

Nella cultura nipponica la zuppa di miso questo viene considerato un antipasto saporito, per poi iniziare la cena vera e propria con i roll e il sashimi. Il sapore è delicato ma allo stesso tempo caratteristico, la consistenza brodosa e liquida tende a saziare con rapidità.

Sushi a dieta: cosa non mangiare?
Cosa non mangiare al sushi se sei a dieta

Purtroppo non tutti gli alimenti cucinati nei ristoranti giapponesi sono adatti per una dieta ipocalorica e pertanto, se vuoi mantenere i risultati ottenuti, sarebbe meglio evitare alcune tipologie di piatti.

Vediamo quindi cosa non ordinare al giapponese per fare una cena di sushi senza rimpianti e non cadendo vittime di errori nutrizionali.

La tempura

Nonostante non sia un classico fritto all’italiana ma utilizzi essenzialmente dell’acqua minerale per ottenere la sua consistenza croccante e leggera, la tempura non è un alimento adatto a una dieta.

Sia che si tratti di un gambero o della verdura, è preferibile non inserirla nel proprio menù, in quanto 10 pezzi misti possono apportare fino a 300 calorie che, sommate al resto, possono pregiudicare la linea.

I nigiri

Non sono pezzi troppo calorici, ma la quantità di riso presente nella polpetta è comunque superiore a quella dei roll citati in precedenza.
Pertanto, non si tratta di pezzi del tutto vietati, ma in ogni caso necessitano di essere consumati con grande moderazione, optando per la versione con il polpo o con il gambero per ridurre ancora maggiormente le calorie.
Non utilizzare salse di condimento da mettere sopra, se proprio devi mangia il nigiri al naturale ma senza esagerare.

I dolci

Il sushi offre non solo una vastissima gamma di pietanze salate, ma anche dolci della tradizione molto gustosi.
Noti sono quelli a tè macha o alla frutta esotica, spesso assemblati con grazia e stile per risultare non solo gradevoli al palato ma anche alla vista.

Tuttavia, se non vuoi perdere i benefici della tua dieta, dovrai limitarti a guardarli da lontano, perché eccedono di molto il numero delle calorie consentite, soprattutto se contengono latticini, biscotti o zuccheri naturali.

Andare a mangiare al sushi è possibile anche in caso di dieta, basta solo seguire questi semplici consigli per uscire con la pancia piena ma senza sensi di colpa.
L’apporto di ferro e vitamine sarà notevole con il pesce crudo e le zuppe, senza lasciarsi tentare dal frutto e dagli zuccheri.
Aggiungi della semplice acqua, rinunciando al vino o alle bibite gassate, la tua serata andrà secondo i piani sotto ogni punto di vista.

Calorie cena All You Can Eat

Se sei a dieta e ti devi tenere nel cibo, di sicuro una cena All You Can Eat di sushi non è quello che fa per te.

  • Quante calorie hanno 20 pezzi di sushi?

Ci sono 744 calorie in Sushi (20 pezzi)

  • Quante calorie ha un nigiri al salmone?

Ci sono 48 calorie in Nigiri Salmone (1 pezzo)

  • Quante calorie una cena di sushi?
Una cena giapponese a base di sushi potrebbe essere una cena ipocalorica da 350-450 calorie, ma altrettanto facilmente potrebbe diventare una cena anche da 800-900 calorie.
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Alessandro Rivale
Alessandro Rivale

Mi chiamo Alessandro Rivale e dirigo il network di blog di CurarsiNaturale.it dal 2011. Mi occupo di informazione online in ambito benessere e ospito esperti del settore benessere tra i più preparati in Italia per trattare argomenti come alimentazione naturale, dimagrimento, fitness e rimedi naturali.

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