La dieta chetogenica dei 21 giorni è una strategia alimentare ideata dal nutrizionista Marco Broges con la finalità di far perdere peso alle persone affette da obesità o che comunque presentano una notevole quantità di grasso corporeo sfruttando un particolare meccanismo naturale chiamato chetosi nutrizionale.
La dieta chetogenica è una dieta fondata sulla forte riduzione del consumo di carboidrati ed utilizzo dei grassi con l’obbiettivo di privare l’organismo del glucosio e spingerlo ad utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia. Il suo nome deriva dal fatto che in assenza di carboidrati il fegato produce dalle riserve corporee di grasso dei corpi chetonici (acido beta idrossibutirrico, acido acetoacetico e acetone), ovvero derivati dei lipidi con caratteristiche e funzioni simili agli zuccheri, questo meccanismo prende appunto il nome di chetosi.
Corpi chetonici: cosa sono?
Quando si parla di corpi chetonici si fa riferimento a tre composti: acetone, acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico. Sono derivati di piccole dimensioni, perciò vengono veicolati molto velocemente (molto più degli acidi grassi). Vengono usati quasi esclusivamente dai muscoli e dai tessuti periferici, ma anche dal cuore.
La chetogenesi è la via sintetica che porta alla formazione dei corpi chetonici a partire dall’acetil-CoA.
Principi e caratteristiche della dieta chetogenica dei 21 giorni
La dieta chetogenica dei 21 giorni è una dieta ipocalorica (basso contenuto di proteine) e di carboidrati, con un elevato contenuto di lipidi e proteine.
Una dieta ben preparata prevede una corretta ripartizione in percentuale delle varie proteine:
- 5-10% proveniente dai carboidrati;
- 15-25% proveniente dalle proteine;
- 65-70% proveniente dai grassi;
Si tratta di una dieta low-carb con alto contenuto di lipidi (grassi) e proteine.
Come sapere se sono in chetosi?
Per stabilire se nel tuo corpo è presente uno stato di chetosi è necessario che tu effettui dei test delle urine e del sangue.
Sintomi della Chetosi nutrizionale
Tra i sintomi visibili puoi trovare: bocca asciutta con conseguente sete costante, spossatezza e poco appetito.
I vantaggi della dieta chetonica dei 21 giorni
La dieta chetonica dei 21 giorni ti permette di perdere molto peso in poco tempo (oltre i 10kg) e poichè si basa su un aumento dell’assunzione dei grassi quest’ultimo deve essere l’elemento principale.
Per essere eseguita correttamente bisogna iniziare dall’eliminazione degli zuccheri, provenienti maggiormente da dolci e torte, degli alimenti a base di cereali come pasta e pane e dei legumi.
Alimenti sconsigliati e consigliati della dieta chetonica dei 21 giorni
Per raggiungere lo stato di chetosi è indispensabile limitare i carboidrati, quindi non devi consumare alimenti che li contengono:
- cereali, pane, pasta e ortaggi;
- legumi;
- dolci e torte;
- alcol;
- frutta;
- salse.
Tra gli alimenti consigliati per mantenere una dieta chetogenica corretta puoi trovare:
- carne (rossa e bianca),
- pesce (scombro, salmone),
- uova
- burro;
- formaggi;
- oli da condimento (olio extravergine d’oliva);
- ortaggi e verdure (peperoni, cipolle, avocado, asparagi e broccoli);
Segui il principio di mangiare quando hai fame e di non mangiare quando non hai fame.
Pro e contro della dieta chetogenica dei 21 giorni
Tra i principali benefici che la dieta chetogenica dei 21 giorni è in grado di produrre, oltre che la perdita di peso, puoi trovare:
- porta ad un miglioramento degli ormoni;
- diminuisce lo stimolo della fame con un conseguente maggiore controllo dell’appetito;
- aiuta a curare le malattie cardiovascolari;
- stabilizza lo stato di glicemia;
- aumenta la sensibilità dell’insulina;
- brucia i grassi in modo che l’organismo possa trarne energia;
- la dieta cheto porta ad uno sgonfiamento e ad un modellamento di fianchi e pancia.
C’è da dire però che se deciderai di intraprendere questo percorso nutritivo dovrai avere a che fare con diversi cambiamenti:
- aumento incerto della massa muscolare;
- ci vuole tempo e pazienza per abituarsi ad un basso apporto di carboidrati, soprattutto a causa dell’elevato numero di alimenti proibiti;
- durante i primi periodi di dieta potrai presentare un indebolimento della forza muscolare;
- il tuo corpo tenderà a disidratarsi.
Cosa fare per evitare effetti collaterali della dieta chetogenica?
Per evitare o ridurre questi effetti collaterali chiamati anche keto flu è raccomandabile bere almeno 2 litri di acqua naturale ogni giorno, di consumare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale, di non bere bevande zuccherate o alcoliche e di fare pasti frequenti ma non esagerati nella quantità.
Inoltre è fortemente sconsigliato iniziare la dieta chetogenica senza il supporto di un vero specialista della nutrizione.
Quando è adatto iniziare questo tipo di dieta
Una dieta chetogenica può essere ideale nel caso in cui tu:
- se sei una persona in forte stato di sovrappeso, che vuole buttare giù velocemente il grasso corporeo, anche e soprattutto per questioni legate alla propria salute;
- se sei una persona che ha un metabolismo bloccato, e non riesce più a scendere di peso. In questo caso la chetosi darà una ripresa al metabolismo dei grassi, e riprenderai finalmente a perdere peso;
- sei una persona di tipo endomorfo (predisposto a immagazzinare grasso), che costruisce facilmente massa muscolare, ma che fa dannatamente fatica a dimagrire.
Ringraziamo per la stesura di questo articolo Roberto Uliano, come dimagrire i fianchi.
