Quali sono i cibi consigliati nella nota dieta senza glutine per celiaci? Come evitare contaminazioni di farine e cibi non consentiti, quali sono gli alimenti da evitare se soffri di celiachia.
Dieta senza glutine
L’unica terapia e rimedio per la celiachia è la dieta priva di glutine, che deve essere tassativamente rigorosa perchè bastano minime quantità di glutine per impedire il miglioramento istologico: l’alimentazione priva di glutine non è una prescrizione transitoria ma deve diventare uno stile di vita da seguire sempre.
Secondo studi fatti la concentrazione massima di glutine che un celiaco può assumere in un alimento è di 20 ppm (parti per milione), soglia oltre il quale il glutine diventa tossico: l’attuale legislazione europea sancisce questo limite per definire un prodotto senza glutine.
Il glutine non è una proteina essenziale ed escluderlo dall’alimentazione non fa incorrere in carenze: inoltre l’alimentazione consigliata per un celiaco non è punitiva o restrittiva se si conoscono le valide alternative al glutine.
Cosa non mangiare se si è celiaci
Bisogna escludere i cereali che lo contengono come grano, orzo, segale, farro e avena , Ovviamente vanno esclusi tutti i prodotti di derivazione come farine, dolci, prodotti da forno.
Bisogna quindi consumare essenzialmente solo prodotti senza glutine.
Bisogna prestare molta attenzione a cibi apparentemente innocui ma che potrebbero essere stati contaminati dal glutine : quindi bisogna leggere con cura le etichette dei prodotti prima di consumarli.
Ad esempio l’amido di frumento ad esempio viene molto spesso utilizzato come addensante in molti alimenti e utilizzato anche nei preparati farmaceutici.
-> Leggi anche l’articolo su quali sono le bevande adatte ai celiaci
Il rischio della contaminazione dal glutine degli alimenti
E’ importante capire che anche un minimo contatto degli alimenti che contengono glutine con quelli per i celiaci può portare alla contaminazione dal glutine: questo può avvenire anche semplicemente utilizzando le stesse posate nella cottura.
Basta anche solo una piccola ingestione di glutine per rendere inefficace la dieta quindi è veramente fondamentale accertarsi di non ingerire in alcun modo alimenti che contengono glutine.
Per contaminazione si intende l’aggiunta involontaria di glutine al prodotto alimentare o al pasto.
Possiamo distinguere le contaminazioni in:
- contaminazioni crociate dovute cioè al possibile incrocio dei prodotti senza glutine con quelli contenente glutine; ciò può avvenire durante tutto il processo, dalla materia prima al consumatore finale;
- contaminazione ambientale: causate da comportamenti scorretti da parte di chi manipola i prodotti o alle condizioni ambientali non perfettamente controllate;
Chi cucina per un celiaco dovrebbe seguire scrupolosamente alcune regole:
- Abiti puliti;
- Lavare le mani se si toccano alimenti contaminanti;
- Attrezzi puliti o dedicati ai piatti senza glutine;
- Superfici di lavoro pulite o utilizzate esclusivamente per i prodotti per celiaci;
- No all’utilizzo di cestelli multicottura;
- Apporre sui sacchetti o contenitori specifico marchio per identificare i prodotti senza glutine;
- Non utilizzare il forno per cuocere contemporaneamente prodotti con e senza glutine;
- Non cucinare i cibi senza glutine in pentole usate per cucinare cibi con glutine senza lavarle accuratamente;
Le stesse attenzioni vanno utilizzate anche dai ristoratori: per questo è meglio non improvvisare pasti in ristoranti non esplicitamente adatti alla cucina per celiaci o gluten free.
Bisogna anche evitare il caffè del bar perché può essere contaminato dall’orzo, alla birra anche se si possono trovare in commercio alcune tipologie senza glutine, zucchero a velo, alimenti precotti, alimenti aromatizzati come possono essere gli yogurt alla frutta.
Per orientarsi meglio esiste comunque un prontuario che l’Associazione Italiana Celiachia ( AIC ) consegna gratuitamente ai celiaci e qui si può trovare un elenco di alimenti privi di glutine per ogni categoria.
Cibi consentiti e sostituti del glutine
Esistono dei validi sostituti ai cereali contenti glutine utilizzati per la panificazione che possono essere consumati tranquillamente da soggetti celiaci come la il riso, il mais e il miglio e i così detti pseudo cereali tra i quali troviamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno ( come spiega questo interessante articolo di Quisine ).
Questi alimenti pur avendo molto in comune con i cereali non appartengono alla famiglia delle graminacee e sono privi di glutine.
Sono consentiti:
- i cereali senza glutine e i loro derivati: riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto
- frutta e verdura (fresca, essiccata, congelata, surgelata e liofilizzata)
- tutti i legumi (freschi, in scatola, surgelati)
- i preparati per minestrone costituiti unicamente di ortaggi
- latte non addizionato da aromi o altre sostanze (ad eccezione di vitamine e/o minerali)
- latte fermentato
- formaggi freschi e stagionati
- yogurt naturale (magro o intero)
- uova
- tutti i tipi di frutta secca con e senza guscio
- frutta sciroppata
- frullati, mousse e passate di verdura costituiti unicamente da frutta, zucchero, acido ascorbico e acido citrico
- caffè
- the
- fruttosio puro
- miele e zucchero
- burro
- oli vegetali
- aceto di vino e balsamico
- aceto di mele
- passata di pomodoro.
In generale, vista la crescente diffusione della patologia, ci sono anche sempre più prodotti senza glutine adatti ai celiaci e ristoranti che prestano grande attenzione a chi presenta allergie o intolleranze.
Un aiuto in cucina per realizzare delle deliziose ricette anche utilizzando delle farine senza glutine ci viene dallo xantano che è una gomma naturale polverizzata e si usa per rendere gli impasti morbidi e lavorabili.
Domande frequenti su specifici alimenti consentiti o non consentiti
Ci sono alcune classi di alimenti che creano dei dubbi in chi sta cercando di iniziare un’alimentazione priva di glutine e che i miei pazienti mi chiedono spesso in studio.
Vediamo insieme quali sono le principali:
Zucchero e zucchero a velo
Lo zucchero così come lo zucchero di canna e il fruttosio sono consentiti mentre bisogna fare attenzione allo zucchero a velo perché potrebbe contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm (parti per milione)
Yogurt
E’ consentito lo yogurt naturale (bianco o intero) quello greco (contenente unicamente latte, crema di latte e fermenti lattici) mentre sono da evitare per sicurezza yogurt bianchi cremosi con aggiunta di aromi, di soia, riso, ai gusti vari.
Patate e patate fritte
Sono consentite le patate ma sono da escludere patate prefritte, precotte, purè istantaneo o surgelato, patatine in sacchetto.
Soia
Come tutti i legumi anche la soia è consentita a patto che sia natuale e fresca, secca e in scatola o in alimenti costituiti unicamente da acqua, sale, zucchero, anidride solforosa, acido ascorbico, acido citrico, concentrato di pomodoro
Birra
La birra è una bevanda alcolica “fermentata”, ottenuta dalla fermentazione alcolica dei mosti preparati generalmente con malto di orzo e/o di frumento. Le birre tradizionali contengono generalmente quantitativi di glutine superiori alla soglia limite dei 20 ppm e pertanto non sono adatte ai celiaci, mentre sono in commercio da molti anni birre per i celiaci con malti di cereali naturalmente privi di glutine, come riso o miglio.
