Come sai l’intestino è il nostro secondo cervello, vediamo come difendere questo organo importantissimo con l’alimentazione giusta. L’argomento di oggi è le fibre alimentari fanno bene o male? Si sente spesso dire che le fibre facciano tanto bene all’apparato digerente ma dipende in qualità quantità le ingeriamo.
Assumere troppe fibre alimentari può risultare fastidioso come non assumerne abbastanza. Se da un lato il male minore è esagerare piuttosto che ingerirne troppo poche, l’ideale sarebbe di ottenere la giusta razione. È quindi importante comprendere quando ne stiamo abusando.
Vediamo per prima cosa, cosa sono le fibre alimentari.
Cosa sono le fibre alimentari?
La fibra alimentare è un componente presente nei vegetali come frutta, verdura, cereali e legumi che il corpo non è in grado di digerire completamente. Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.
Le fibre sono importanti per la salute perché aiutano a mantenere una digestione regolare, contribuiscono a controllare il peso, migliorano la salute cardiovascolare e possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche come il diabete. Inoltre, le fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo, favorendo così la gestione del peso.
Un’assunzione adeguata di fibre nella dieta può anche migliorare la salute intestinale, ridurre il rischio di malattie del colon e prevenire la stitichezza. È importante notare che per ottenere i massimi benefici, è necessario seguire una dieta equilibrata e varia che includa una sufficiente quantità di fibre alimentari.
Tipi di fibre alimentari
Ci sono due tipi principali di fibre alimentari: solubili e insolubili.
Fibre solubili
Le fibre alimentari solubili sono in grado di formare un gel che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo. Questo avviene perché le fibre solubili si legano ai grassi e al colesterolo nel tratto digestivo, prevenendone l’assorbimento.
Inoltre, le fibre solubili sono in grado di rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue, aiutando a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e prevenendo picchi e cali improvvisi.
In quali cibi si trovano le fibre solubili?
Fonti comuni di fibre solubili includono mele, pere, agrumi, avena, fagioli, lenticchie, ceci e semi di lino. È importante integrare questi alimenti nella dieta quotidiana per ottenere i descritti di salute associati alle fibre solubili.
Fibre insolubili
Queste fibre non si sciolgono in acqua e sono importanti per la regolare peristalsi intestinale. Le fibre insolubili aiutano a prevenire la stitichezza e migliorare la salute del colon. Le fonti di fibre insolubili includono verdura, frutta con la buccia, cereali integrali e noci.
Le fibre alimentari insolubili sono importanti per la salute del tratto digestivo e contribuiscono a prevenire la stitichezza. Queste fibre agiscono come una spazzola, aiutando a mantenere la regolare peristalsi intestinale e promuovendo la eliminazione regolare delle scorie.
In quali cibi si trovano le fibre insolubili?
Le fonti di fibre insolubili incluse verdura, frutta con la buccia, cereali integrali e noci sono ottimi modi per integrare queste importanti fibre nella dieta quotidiana. Ad esempio, verdure come cavoli, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde sono ricche di fibre insolubili. Anche frutta come mele, pere, banane e frutti di bosco sono fonti sane di fibre insolubili.
Entrambi i tipi di fibre sono importanti per la salute e devono essere integrati nella dieta quotidiana.
Una dieta equilibrata dovrebbe includere una combinazione di fibre solubili e insolubili per ottenere i loro vari benefici per la salute.
Fonti alimentari di fibre: alimenti ricchi di fibre, tabella di riferimento
Ci sono molte fonti alimentari di fibre, alcune delle più comuni includono:
- Verdure: cavoli, broccoli, cavolfiori, spinaci, carote, zucchine, lattuga, cetrioli
- Frutta: mele, pere, banane, frutti di bosco, agrumi, uva
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
- Cereali integrali: farro, quinoa, avena, orzo
- Noci e semi: mandorle, noci pecan, semi di lino, semi di chia.
Ecco una tabella di riferimento con alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:
| Alimento | Fibre per porzione |
|---|---|
| Mele | 4 grammi |
| Pere | 5 grammi |
| Banane | 3 grammi |
| Frutti di bosco | 4 grammi |
| Agrumi | 2 grammi |
| Uva | 1 grammo |
| Cavoli | 2 grammi |
| Broccoli | 2 grammi |
| Cavolfiori | 2 grammi |
| Spinaci | 2 grammi |
| Carote | 2 grammi |
| Farro | 6 grammi |
| Quinoa | 5 grammi |
| Avena | 4 grammi |
| Orzo | 6 grammi |
| Mandorle | 3 grammi |
Fibre alimentari: benefici per la salute
Le fibre alimentari sono importanti per la salute e hanno diversi effetti positivi sul corpo:
- Digestione: Le fibre insolubili aiutano a mantenere la regolare peristalsi intestinale e a prevenire la stitichezza, mentre le fibre solubili possono aiutare a regolare la digestione e ad assorbire acqua per formare un gel che ammorbidisce le feci.
- Controllo del peso: Le fibre aiutano a mantenere la sensazione di sazietà, prevenendo l’eccesso di cibo e contribuendo al controllo del peso.
- Diabete: Le fibre solubili possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue, rendendole un’importante fonte di sostegno per le persone con diabete.
- Salute cardiovascolare: Le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare.
- Altre condizioni mediche: Le fibre alimentari possono anche aiutare a prevenire o gestire altre condizioni mediche, come il cancro al colon, la sindrome del colon irritabile, la diverticolite e l’ernia iatale. Inoltre, possono migliorare la salute della pelle, prevenire la carie dentale e mantenere la salute del cuore e del cervello.
In sintesi, le fibre alimentari sono un nutriente importante per la salute e l’integrazione di fonti diverse nella dieta quotidiana può aiutare a sostenere la salute in molti modi diversi.
Differenze tra fibre solubili e insolubili
Solubili e insolubili sono due tipi di fibre alimentari, come abbiamo appena detto, e ognuno di noi ha bisogno di ingerire entrambi per una salute ottimale. Per fortuna, la maggior parte degli alimenti che sono ad alto contenuto di fibre contengono un poco ciascuna, di modo da non necessitare la ricerca di specifiche tipologie di cibo, basta che tu sia sicuro di fornire al tuo organismo la quota giornaliera necessaria.
Per rendere tutto ancora più chiaro, specifichiamo, per chi non lo sapesse, che la definizione di “solubilità” viene attribuita alla fibra che si scioglie in acqua. Sulle etichette, di solito, trovi soltanto la dicitura “fibra alimentare”, ma non è specificato se sono solubili o insolubili. Ci sono, però, alcuni alimenti che sono un po’ più pesanti dell’altro, scopriamo insieme quali sono!
La principale differenza tra fibre solubili e insolubili la proverai sul tuo stesso corpo, una volta che le hai ingerite. La prima viene assorbita nel tuo organismo, la seconda no. La prima agisce sul rallentamento della digestione; la seconda, invece, la accelera.
Entrambe sono necessarie per un sistema digestivo completamente funzionale. Non è in alcun modo consigliato dare al tuo corpo solo una delle due per poter trarre tutti i benefici che esse forniscono. È importante cibarsi con una dieta equilibrata che comprende fibre solubili e insolubili. Queste lavorano come un dinamico duo e hanno entrambe proprietà che funzionano meglio in squadra.
Integrazione nella dieta: quantità raccomandata di fibre
È importante integrare una varietà di fonti di fibre nella dieta quotidiana per ottenere i descritti di salute associati a queste importanti sostanze nutrienti.
Ma come sai quale sia quella corretta per te? Non disperare, in questo articolo ti mostro quali siano i segnali per capire se stai assumendo una razione esagerata in modo da porre immediato rimedio e portarti sulla strada di una dieta sana ed equilibrata.
Se pensi che affrontare il male minore valga la pena, ti stai sbagliando. Molti sono i problemi che puoi incontrare nell’esagerare: l’esagerazione non è mai un bene!
Quante fibre al giorno?
L’integrazione di fibre nella dieta è importante per la salute e la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda di consumare circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, la quantità esatta dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali.
Per aumentare l’assunzione di fibre nella dieta, è possibile:
- Scegliere fonti di fibre alimentari, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci.
- Integrare i cibi ricchi di fibre nei pasti principali e negli spuntini.
- Sostituire i cibi raffinati con quelli integrali, come il pane integrale al posto del pane bianco e la pasta integrale al posto della pasta raffinata.
- Aggiungere frutta e verdura come spuntini.
- Bere molta acqua per aiutare il corpo ad assorbire e digerire le fibre.
È importante aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per evitare problemi di digestione. Inoltre, è sempre meglio consultare un medico o un dietologo per un consiglio personalizzato sulla quantità di fibre da consumare.
Mangi troppe fibre? Ecco effetti collaterali
Questo perché è fondamentale trovare il tuo giusto equilibrio per un’alimentazione corretta.
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Eccesso di fibre e Gonfiore di pancia
Anche se sono molti i vantaggi nell’ottenere abbastanza fibre, assumerne troppe può lasciarti addosso una sensazione di gonfiore. Per ironia della sorte, quando prendi il giusto apporto di fibre dovresti sentirti, invece, meno gonfio.
Trovare la giusta quantità per mantenere il tuo sistema digerente equilibrato è fondamentale. Non c’è bisogno di essere troppo zelante e compensare la mancanza di fibre mangiando più del necessario.
Le fibre insolubili si muovono attraverso il corpo senza essere digerite. Ci sono alcuni alimenti ricchi di fibre noti per aumentare la quantità di gas nell’organismo. I broccoli sono una di quelle verdure che causano difficoltà digestive, mentre i fagioli sono famosi per la “produzione di gas”.
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Troppe fibre e Diarrea
Il cibo necessita di tempo per essere digerito. Caricando il tuo corpo di fibre, puoi farle passare prima che siano pronte per la digestione.
Assumere troppe fibre può portarti a incorrere nella diarrea, se non ci poni attenzione. Questo è un forte segnale che ti dice che il cibo non ha speso abbastanza tempo nel tratto digestivo. Ti fa quindi notare che devi rallentare l’apporto di fibre.
Mangiare un pasto equilibrato è un modo per assicurarsi di ricevere abbastanza fibre. La combinazione di una proteina con un alimento ad alto contenuto di fibre, nonché un carboidrato, ti aiuterà a sentirti più completo. Bada, però, a non ingerire troppe fibre in una sola volta.
Un esempio di pasto completo e ideale è: petto di pollo servito con un’insalata di spinaci e patate dolci al forno. Analizziamolo: questo piatto ti fornisce molte fibre, vitamine e minerali, ma non esagera con le prime perché il pollo non le contiene.
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Stitichezza
Troppe fibre causano la stitichezza. Lo so, sembra un controsenso, ma è così e ora ti spiego il perché.
Le fibre assorbono acqua e ciò può causare un rallentamento delle feci nel tratto digestivo.
La giusta quantità di fibre riduce le possibilità di incontrare la stitichezza, mentre il troppo la può causare. Questo accade perché le fibre hanno bisogno di acqua per svolgere il loro lavoro e c’è bisogno di equilibrio da entrambe le parti.
Se stai cercando di assumere più fibre, assicurati di bere abbastanza acqua. Aumenta gradualmente l’apporto dell’acqua, mentre aumenti le fibre. È l’unico modo per sperimentare i benefici di una corretta assunzione di fibre.
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Disidratazione
Ogni organo ottiene dei benefici se ha abbastanza acqua e, di conseguenza, il tuo corpo ne soffre quando non ne ha abbastanza in circolo. Se continui a bere la stessa quantità di acqua mentre aumenti le fibre, probabilmente ti porterà a disidratarti. Questo perché le fibre, come ti ho appena fatto notare, utilizza molta acqua e può lasciare gli organi interni privi di questo liquido vitale.
Questo, naturalmente, può essere causato dal bere troppo poca acqua piuttosto che l’assunzione di troppe fibre. Se noti, invece, che nonostante tu stia bevendo molto e ancora avverti gli effetti collaterali della disidratazione, è il caso di controllare l’apporto di fibre.
La fibra assorbe l’acqua disponibile, lasciando il tuo corpo disidratato, ecco quello che succede al tuo interno: assicurati di non superare la tua razione di fibre giornaliera raccomandata!
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Aumento di peso
Se stai aumentando la quantità di fibre nel tuo organismo per aiutarti a dimagrire in modo sano, potresti rimanere turbato nel scoprire che, invece, non solo non hai perso peso, ma ne hai effettivamente guadagnato.
Prendila con calma, quando tenti di aumentare l’apporto di fibra. Il corpo umano non risponde bene ai cambiamenti drastici e non ha nessuna intenzione di fare nulla di buono per cercare di risolvere il problema durante la notte.
Se la tua media è di 10 grammi di fibre al giorno e stai tentando di arrivare a 30 grammi, per il tuo organismo è uno shock.
Prova ad assumere 15 grammi al giorno per una settimana, aumenta a 20 grammi la settimana successiva e continua ad aumentare di 5 grammi ogni sette giorni così da abituare il tuo corpo a questo nuovo modo di mangiare.
E’ possibile che un’assunzione di fibre superiore al normale porti a sintomi quali forti mal di testa e dolori addominali ?
Io soffro di colon irritabile da ormai 6 anni, un anno fa ho scoperto di essere intollerante al lattosio e non mi sono ancora ripresa del tutto. Non assumo più fibra da anni ormai perché come la assumo sto male ho gonfiore e diarrea, c è un modo per abituare il corpo a introdurla senza stare male o devo rinunciarci per sempre ?