La lotta contro il sovrappeso può rappresentare un grande problema, soprattutto per quella fascia di persone, uomini e donne, che hanno poco tempo da dedicare a se stessi perché molto presi dagli impegni quotidiani: ma dimagrire non è impossibile, basta avere impegno, costanza e conoscere i giusti esercizi per dimagrire a casa.
Senza dubbio l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, indispensabile ad ottenere un calo ponderale importante e periodico, ma utilizzarla come unica arma può non essere sufficiente, ecco perché entra in gioco anche l’allenamento casalingo.
A questo punto diventa necessario anche specificare che gli esercizi che vengono regolarmente insegnati nelle palestre, non sempre hanno come scopo quello di far perdere massa grassa, perché in certe situazioni l’allenamento viene sfruttato per aumentare le masse muscolari, in altri casi per modellare il corpo e in altri ancora per perdere peso.
Non è questo il caso degli esercizi di cui parliamo in questa guida: sono mirati per il dimagrimento.
Dimagrire con gli esercizi a casa – le 3 regole fondamentali
In base alla classificazione del grasso corporeo trattata nello scorso paragrafo appare evidente che non tutti gli esercizi possono essere standardizzati, perché diventa fondamentale rispecchiare la conformazione fisica con gli esercizi relativi.
Detto questo, qualunque sia la conformazione fisica di base, la quantità di peso da perdere e l’accumulo locale di grasso, diventa essenziale tenere a mente alcuni punti saldi affinché l’allenamento produca i suoi frutti.
- La prima regola è che una volta impostato l’allenamento, non bisogna eseguire sempre la stessa sequenza di esercizi per troppo tempo, cercando invece di variare intensità, velocità e potenza: solo in questo modo il corpo sarà stimolato a bruciare sempre calorie, senza assuefarsi all’allenamento e cercando di mantenere con esso un equilibrio di dispendio energetico ed assimilazione.
- Il secondo punto fermo da tener presente è che non bisogna abbassare eccessivamente il quantitativo calorico assunto giornalmente mentre ci si allena, perché si rischierebbe di mandare l’organismo in uno stato di allarme, durante il quale tenterebbe di conservare il maggior numero possibile di energie nonostante lo sforzo fisico, al fine di non entrare in un possibile stato di deficit calorico; le calorie assunte vanno dunque commisurate al tipo di allenamento, ma in quote adeguate a determinare comunque un calo ponderale.
- Infine, gli esercizi per il dimagrimento vanno considerati solo se lo stato di salute generale è ottimale, perché durante lo sforzo fisico il corpo non deve avere situazioni organiche potenzialmente patologiche che interferiscono sia con i risultati sul peso, sia con la salute stessa .
Come iniziare a fare gli esercizi per dimagrire in casa
La motivazione a voler calare di peso e ritrovare una forma fisica salutare è un ottimo punto di partenza, ma bisogna anche entrare nell’ottica che per quanto l’adiposità possa essere localizzata, il dimagrimento non può avvenire localmente: conseguentemente si dovrà impostare una varietà di esercizi fisici che vadano a stimolare tutti i tipi di muscolo.
Ogni sessione d’allenamento dovrà quindi essere mirata ad una serie di gruppi muscolari, anche se i migliori atleti consigliano sempre di iniziare con un allenamento generale, per abituare il corpo allo sforzo fisico ed introdurre anche nella mente un’ottica completamente diversa dalla condotta avuta precedentemente.
L’esercizio fisico deve diventare uno stile di vita da perseguire anche una volta raggiunto il proprio scopo di dimagrimento, pur arricchendolo e variandolo sempre in base alle specifiche necessità.
Come eseguire gli esercizi a casa senza attrezzi professionali
Tutti gli esercizi che andremo a vedere possono molto facilmente essere eseguiti anche a casa perché non richiedono attrezzi specifici presenti solo nelle palestre.
Quando gli allenamenti saranno invece avanzati e richiederanno un aumento dell’intensità o dei pesi utilizzati, ci si potrà caricare di bottiglie da 1 litro piene, da prenderne una per mano, per poi passare a quelle da 2 litri.
In alternativa, si potranno comprare dei pesetti molto economici come quelli presenti in questa pagina.
Esercizi per dimagrire le gambe in casa
Le gambe sono certamente la parte del corpo che, insieme ai glutei, tende ad appesantirsi con molta facilità nelle donne, soprattutto dopo i 40 anni.
Fortunatamente sono anche una zona che può essere allenata molto facilmente, sia a corpo libero che con gli attrezzi ginnici.
Prima di iniziare con gli esercizi per dimagrire le gambe si cominci dunque con un riscaldamento di 5 minuti su una cyclette, su uno step, una corsa leggera o su un tapis roulant, per andare poi ad effettuare lo stretching.
In molti sottovalutano l’importanza della pratica dello stretching che è invece fondamentale per evitare distrazioni muscolari, accumulo di acido lattico post-allenamento, infortuni e strappi; esso va eseguito sia ad inizio che a fine esercizio.
Iniziare dunque stendendosi su un fianco, a terra su un tappetino, alzando la gamba controlaterale mentre la si mantiene tesa, per poi richiuderla verso l’altra appoggiata a terra.
L’esercizio, utile per il dimagrimento e la tonificazione dell’adduttore (muscolo mediale della coscia), va eseguito per almeno 15 ripetizioni e per almeno 3 volte consecutive, dopo di che si cambia lato e si esegue lo stesso sull’altra gamba.
Un altro esercizio utilissimo per il dimagrimento e la tonificazione del tricipite femorale (muscolo posteriore della coscia) è quello di posizionarsi carponi su un materassino, scalciando indietro e verso l’alto con una gamba per volta, mantenendo il ginocchio e il piede a martello.
La ripetizione dell’esercizio deve seguire le stesse indicazioni del precedente.
Ecco un video molto interessante per imparare ancora meglio questi esercizi:
Esercizi per dimagrire i fianchi in casa
Quando i fianchi sono eccessivamente larghi vanno eseguiti degli esercizi che vadano a snellirli e tonificarli, tenendo sempre conto della larghezza ossea del bacino.
Ottimi esercizi per il modellamento di questa zona sono gli affondi e lo squat che, contemporaneamente, sollevano e tonificano i glutei.
Squat da fare in casa
Lo squat va eseguito posizionandosi davanti ad uno specchio, con le gambe divaricate senza superare la larghezza delle proprie spalle e con i piedi paralleli.
Ci si deve quindi piegare sulle ginocchia, facendo attenzione a non sollevare i talloni dal pavimento e facendo in modo da scendere il più possibile con il sedere verso il pavimento, mantenendo le braccia unite in avanti per tenersi in equilibrio; quindi risalire lentamente.
L’esercizio va effettuato per 10 ripetizioni e per almeno 3 volte consecutive.
Affondi da fare in casa
Gli affondi vanno invece eseguiti percorrendo una sala possibilmente libera e avanzando con un piede per volta mentre l’altra gamba rimane flessa e indietro, facendo sfiorare con il ginocchio il pavimento.
Questa “camminata” va eseguita per almeno 12 passi e per 3 volte consecutive.
Ecco un video che mostra come utilizzare in modo intelligente il mocio di casa per fare questi esercizi.
Esercizi per dimagrire la pancia in casa
La pancia e il girovita sono forse i punti più difficili da snellire, perché l’esecuzione degli esercizi mirati nella zona addominale non bastano a smaltire l’accumulo adiposo, conseguentemente per ridurre la pancia vanno effettuati esercizi aerobici che determinino un alto consumo energetico.
Gli esercizi per addominali, infatti servono esclusivamente a tonificare i muscoli della zona ma hanno poca efficacia sullo smaltimento adiposo della nostra ciccia.
Può risultare molto utile, invece, accompagnare la cyclette, la corsa, lo step o qualsiasi altra attività aerobica, da eseguire per almeno 30 minuti, ad un’alimentazione a base di pochi carboidrati.
Un esercizio comunque utile a tonificare anche gli obliqui del basso addome può essere l’esecuzione di un otto, cercando di mantenere fermo il bacino mentre si descrive la forma contraendo l’addome.
L’esercizio andrebbe eseguito per almeno 5 minuti consecutivi.
Esercizi per dimagrire le braccia in casa
Anche se le spalle e le braccia non hanno spesso bisogno di dimagrire, bisogna comunque creare armonia con il resto del corpo e tonificarle per dar loro una forma.
A questo scopo possono essere utili dei movimenti veloci delle braccia tese lateralmente, descrivendo con i pugni chiusi delle piccole circonferenze immaginarie.
Nella stessa posizione a braccia larghe laterali, molto velocemente si possono portare i pugni chiusi verso le proprie spalle, consecutivamente e senza mai fermarsi.
Lo stesso esercizio può essere ripetuto verso l’alto o in avanti.
Contare le esecuzioni di questi esercizi può essere davvero scomodo perché vanno eseguiti velocemente, per cui è preferibile basarsi sul tempo, eseguendo ogni variante per almeno 5 minuti.
Un’altra alternativa sono anche gli stessi allenamenti eseguiti con la resistenza degli elastici.
Questi esercizi sono utili anche in palestra
Le sessioni d’allenamento in palestra mirate al dimagrimento possono prevedere tutti gli esercizi precedentemente spiegati, con la possibilità di sfruttare anche attrezzature apposite o i pesi specifici.
L’importante è tenere a mente la necessità di variare sempre gli esercizi e incrementare le difficoltà o i pesi utilizzati, per evitare che il metabolismo divenga assuefatto al tipo si allenamento.
Cosa mangiare prima di allenarsi
I cibi migliori da mangiare prima di fare esercizio fisico dipendono dal tipo di allenamento che vuoi fare e dagli obiettivi che hai.
Gli alimenti ricchi di proteine, ad esempio, possono aiutarti a costruire i muscoli durante un allenamento di resistenza, mentre i carboidrati ti fanno rimanere attivo più a lungo (fondamentale in una maratona, ad esempio).
Quando si sceglie un pasto pre-allenamento, è importante puntare ad un equilibrio di macronutrienti, che sono ciò di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente:
- proteine
- carboidrati
- grassi.
Benché siano tutte fonti chiave di energia, ognuno di essi può contribuire in modo diverso al pasto pre-allenamento.
Proteine di allenarsi
Le proteine forniscono aminoacidi, essenziali per una serie di funzioni corporee tra cui la costruzione, la manutenzione e la riparazione delle fibre muscolari.
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Mangiare un pasto che contiene una quantità significativa di proteine magre prima dell’esercizio fisico può aiutare a migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare che si guadagna durante un allenamento di resistenza.
Fare pesi in palestra, ad esempio, può danneggiare i muscoli (qui come funziona il muscolo), ma il consumo di proteine aumenta il numero di amminoacidi nel corpo, i quali lavorano per sintetizzare le proteine muscolari e stimolare la crescita.
Consumare almeno 20 o 30 grammi di proteine prima di un allenamento può portare ad un aumento del tasso di sintesi proteica muscolare che dura per diverse ore, con benefici anche sulla velocità di ripresa nel post-allenamento.
Carboidrati prima di allenarti
Bisognerebbe consumare carboidrati complessi circa 2 o 3 ore prima di allenarsi. Essi sono una fonte di energia essenziale e consumarne il giusto prima di iniziare un allenamento assicura che si abbia abbastanza energia per lavorare bene.
Questo vale, tra l’altro, sia per chi si allena in esercizi cardiovascolari o di resistenza, come la corsa o il nuoto (fonte https://termolinuoto.it/).
Tuttavia, diversi tipi di carboidrati hanno un impatto diverso:
- I carboidrati semplici forniscono un rapido aumento di energia (fonte comune di questi carboidrati è il pane bianco);
- I carboidrati complessi, invece, forniscono una fonte di energia più lenta e a lungo termine (gli alimenti integrali sono una buona fonte di carboidrati complessi).
Quale tipo di carboidrato è migliore in un pasto pre-allenamento?
Come detto, i carboidrati semplici sono fonti di energia a breve termine. Se un pasto pre-workout ne comprende troppi, si potrebbe rischiare un calo di energie prima di portare a termine l’allenamento.
I carboidrati complessi, al contrario, sono dei componenti che tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive e vengono digeriti più lentamente, per cui mangiare troppi di questi carboidrati fa rischiare di non avere energie da consumare velocemente.
Quali grassi mangiare di allenarsi
I grassi sono una fonte di energia essenziale. Tradizionalmente, i professionisti del settore medico consigliano di non consumare pasti ad alto contenuto di grassi prima dell’esercizio fisico, dato che il corpo li digerisce ancora più lentamente dei carboidrati. Ciò significa che il corpo potrebbe non essere in grado di scomporli ed assorbirli prima dell’inizio dell’allenamento.
Per questo motivo, prima di iniziare a fare esercizio fisico è meglio consumare un pasto che si concentri più sulle proteine e sui carboidrati, invece che sui grassi.
Tuttavia, rimane importante assimilare i grassi salutari (come gli Omega 3 o gli Omega 6) con una dieta equilibrata.
Da ricordare che non tutti i grassi sono buoni. Alcuni tipi, come quelli saturi e trans, hanno un impatto negativo sulla salute generale.
Quando bisogna mangiare prima di un allenamento?
Idealmente, bisognerebbe consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine circa 2-3 ore prima di iniziare l’allenamento. I carboidrati semplici, invece, dovrebbero essere assunti da 30 a 60 minuti prima di fare l’allenamento.
