Colazione: cosa mangiare, tipologie

La colazione è il pasto più importante della giornata. Questa è una frase fatta che da anni ci viene proposta continuamente per ricordare quanto sia importante dedicare quel quarto d’ora mattutino ad un pasto che fin troppo spesso viene completamente ignorato.

In pochi danno alla colazione il suo vero valore, infatti una frazione molto importante degli italiani tende a saltare questo pasto, mentre un’altra buona percentuale compie scelte dietetiche tutt’altro che idonee.
Le motivazioni sono svariate: fretta, mancanza di voglia o routine troppo serrate.
Vediamo perché la colazione sana assume un ruolo così importante e come possiamo riuscire a gestirla in modo sano ed efficiente.

Tipi di colazione
prima colazione

La colazione è il pasto che spezza il periodo di digiuno più lungo delle nostre giornate, di conseguenza essa dovrebbe essere completa e nutriente.

Vari studi illustrano come coloro che saltano la colazione siano più propensi a mangiare di più nel corso della giornata, con un evidente sbilanciamento a livello nutrizionale.

La mancata assunzione di sufficiente energia durante la mattinata è causa di stanchezza e difficoltà nel concentrarsi, con ripercussione negative su studio e lavoro. Nell’arco delle prime ore del giorno si svilupperà anche un senso di fame sempre più impellente, il quale porterà alla necessità di fare snack al di fuori degli orari dei pasti.

Il risultato sarà quello di arrivare al pranzo stanchi e affamati, situazione che causa molto spesso abbuffate, solitamente di zuccheri e grassi per la maggior parte.

Di conseguenza lo sbalzo insulinico improvviso ed il grande impegno digestivo mineranno la produttività ed il rendimento anche nelle prime ore del pomeriggio.

-> Leggi l’articolo sulle “Ricette di Colazione Paleo

Altro fattore non meno importante è il fatto che molti lavoratori e studenti non hanno la possibilità di accedere ad un pranzo completo e bilanciato, optando spesso per panini e junk food in quanto più rapidi, economici e convenienti.

L’assunzione di una vera e propria colazione sana consente al corpo di ottenere l’energia necessaria per svegliarsi e avere una riserva sufficiente per arrivare al pranzo. Altro beneficio è quello di accelerare il metabolismo, rendendo più rapidi ed efficienti i processi che si occupano di rendere disponibile quell’energia.

Per tutti questi motivi è importante prendersi sempre il proprio tempo per consumare una colazione completa ed appagante, sebbene ciò significhi anche dover anticipare la sveglia.

Colazione chetogenica
Colazioni chetogeniche

Se vuoi mangiare meno carboidrati e zuccheri, la colazione chetogenica è assolutamente quello che fa per te: mangerai cibi molto gustosi contenenti proteine, grassi buoni e frutta.

Colazione internazionale

Cosa si mangiare nella colazione internazionale? Un po’ di tutto: se pensi a quando nel classico villaggio turistico dove trovi qualsiasi tipo di cibo, dalle pietanze salate agli alimenti dolci, ecco la colazione internazionale è un misto di tutte le colazioni.

Colazione continentale

Cosa si mangiare nella colazione continentale o continental breakfast?

Quando si ordina una colazione continentale, è lecito attendersi un pasto non troppo lontano dalla tradizione mediterranea, sempre valutando le varie specificità locali del paese in cui ci si trova. L’elemento portante, così come già accennato, è quello dolce: vi sarà quindi una prevalenza di bevande calde e prodotti da forno, quindi centrifugati, frutta e succhi, rispetto ad altre preparazioni salate.

Quindi largo spazio al caffè espresso o americano, d’orzo o decaffeinato, e ogni bevanda calda dal cappuccino a vari tipi di the.

Accostate alle bevande ci sono dolci di tutti i tipi: brioches, cornetti, torte alla frutta, fette biscottate e biscotti.

Colazione Americana
Colazione all'Americana

Cosa si mangia nella colazione americana, detta anche american breakfast?

Nella tipica colazione all’americana trovi cibi salati e cibi dolci che vengono accostati in modo normale.

Ecco i cibi che non possono mancare nella colazione all’americana:

  • uova
  • salsiccia e bacon
  • toast al prosciutto
  • sandwich al pollo
  • patate e frittelle salate
  • bagels
  • pancakes
  • toast al burro e marmellata
  • cereali
  • yogurt
  • brownies
  • waffles.

E cosa si beve? Latte, succo di frutta e, ovviamente, il caffè nella sua versione più allungata.

Colazione italiana
Colazione italiana

La regina indiscussa della colazione all’italiana è certamente la coppia cappuccino e brioche, rigorosamente consumata al tavolo del bar. È un piccolo piacere personale che, almeno nell’ideologia comune, consente di affrontare al meglio la giornata. In realtà una colazione di questo tipo è sì ricca di energie, dato l’alto contenuto di grassi e zuccheri (specie se la brioche è farcita con creme di vario genere), ma ha un basso potere saziante ed un metabolismo non idoneo alle nostre finalità.

L’alta quantità di zuccheri semplici presenti in questa versione della colazione all’italiana offre un picco immediato di energia, che subito va a scemare. Il resto del contenuto calorico è principalmente derivante da grassi saturi, il cui metabolismo è molto più lento e non consente il continuo apporto energetico di cui si avrebbe bisogno durante la mattinata.

Spesso chi è molto di fretta tende a sostituire il piacere della colazione al bar con un pasto molto rapido, composto da caffè e merendina confezionata. Scelta certamente più comoda, ma che ha gli stessi problemi a livello nutrizionale, oltre all’aggiunta di un maggior numero di conservanti per mantenerne la freschezza.

Infine si ha una terza alternativa, scelta da coloro che hanno più tempo da dedicare alla colazione e optano per una tazza di latte con biscotti o cereali.

In questo caso non si può parlare di scelta giusta o sbagliata, in quanto questi due alimenti possono essere presentati anche in forma di veri e propri alimenti dietetici. È il caso dei cornflakes, che nella loro versione più salubre sono ricchi di fibre e di carboidrati complessi, offrono un buon apporto proteico e sono poveri in grassi.

Ci riferiamo alla versione “più salubre” perché, dato il gusto non proprio entusiasmante, le aziende produttrici di cereali hanno introdotto sul mercato delle versioni più appetibili, glassate, con aggiunta di cioccolato e, in generale, più caloriche.

Per quanto riguarda i biscotti potremmo fare esattamente lo stesso ragionamento, cercando di preferire quelli che vengono presentati nella versione più ricca di fibre e nutrienti necessari a consentire un apporto energetico costante.

Se si volesse tracciare una linea di demarcazione per definire quali siano cereali e biscotti più idonei ad essere assunti per colazione, certamente il fattore principale sarebbe il contenuto calorico, che come minimo dovrebbe essere al di sotto delle 370Kcal per 100 grammi di prodotto, affiancato dalla quantità di fibre contenute, pari ad almeno 10 grammi per ogni 100 grammi di prodotto.

Fette biscottate a colazione

Le fette biscottate sono un altro alimento che viene presentato in mille diverse versioni, spesso addirittura definendole dietetiche. Solitamente prodotti come le fette biscottate tendono ad avere un contenuti in grassi molto elevato, grassi che tra l’altro sono prevalentemente margarina o altri grassi vegetali idrogenati.

Se proprio non puoi farne a meno, l’ideale sarebbe quello di acquistare fette biscottate realizzate con farine integrali e con pochi conservanti (riconoscibili dalla lista degli ingredienti perché introdotti dalla lettera E).

Quanto deve essere abbondante la colazione

Fino a questo momento abbiamo parlato di Kcal e nutrienti senza dare un vero e proprio ordine di grandezza a quella che è la quantità di cibo da assumere per colazione.

Non vi è un numero ben definito, ma si parla di preferire pasti che offrano tra il 15% ed il 20% del proprio fabbisogno calorico giornaliero. Questo dato equivale alla quantità di energia necessaria a sostenere il proprio corpo e le proprie attività in uno stato di mantenimento (ossia senza perdere né prendere peso).

Ci sono svariati modi di calcolarlo, ma il metodo più conveniente per avere un’idea generale dei numeri a cui ci stiamo riferendo è quella di utilizzare un calcolatore online.

Quante calorie consumare a colazione?

Prendendo quello che è il fabbisogno calorico giornaliero medio, attorno alle 2000Kcal, avremmo quindi che una colazione dovrebbe avere un contenuto calorico tra le 300 e le 400Kcal perché essa sia ottimale.
Questi numeri da soli hanno poca valenza e devono essere sostenuti anche dalla quantità di macro nutrienti e micronutrienti.

In generale è importante che siano presenti molte fibre, fondamentali per la regolarità intestinale e per l’alto potere saziante che offrono.

In seguito, una buona presenza di zuccheri semplici ha l’effetto di dare un’immediata ondata di energia, che deve però essere sostenuta da carboidrati complessi, i quali, attraverso il loro metabolismo più lento, offrono energia a lento rilascio.

Un buon apporto proteico è altrettanto importante per il potere saziante degli alimenti da cui deriva.
Infine la presenza di grassi (in particolare saturi) deve essere molto bassa, in quanto contribuisce al bilancio energetico totale, ma la digestione è piuttosto lenta e la disponibilità di energia non sarà abbastanza rapida e costante da permettere di affrontare la mattinata senza provare stanchezza e cali di attenzione.

Nonostante molti si affidino al caffè per mantenere alti i propri livelli di attenzione, la caffeina contenuta in questa bevanda è solamente un eccitante che ha effetto per breve tempo, lasciando il corpo ancora più stanco e debilitato una volta terminato l’effetto.

Consigli per una colazione sana e bilanciata

Innanzitutto devi valutare quali siano le tue abitudini, in particolare per quanto riguarda il tempo che intercorre tra colazione e pausa pranzo. Inoltre, se non hai la possibilità di avere un vero e proprio pranzo, puoi pensare di aggiungere un piccolo snack e metà mattina o di incrementare il contenuto calorico della colazione stessa.

Indipendentemente da quella che sarà la tua routine, ci sono alcuni alimenti che occupano una posizione privilegiata e che normalmente vengono preferiti per vari motivi.

Mangiare frutta a colazione

La frutta fresca, in particolare se di stagione, è l’alleato perfetto di una buona colazione. A livello nutrizionale essa è ricca di vitamine, antiossidanti, acqua e fibre. Il contenuto zuccherino offre un picco insulinico importante per risvegliare il metabolismo, ristorando in parte che le riserve glucidiche. Si tratta inoltre di un alimento molto conveniente e gustoso per essere portato con sé e mangiato come snack.

Un’alternativa alla frutta è quella di assumere succhi di frutta, altrettanto ricchi di importanti nutrienti quali vitamine e antiossidanti, ma poveri in fibre. Si parla di succhi di frutta riferendosi a dei veri e propri estratti, non a bevande zuccherate “a base di” frutta. In tal caso perderemmo gran parte dei benefici, sacrificandoli per un altissimo contenuti di zuccheri semplici che causano un picco insulinico, oltre a conservanti e coloranti.

Anche in questo caso il modo per scegliere bene il succo di frutta è quello di osservare l’etichetta sulla confezione e prediligere sempre la versione con meno ingredienti. Anche le diciture “senza zuccheri aggiunti” possono facilmente trarre in inganno ed è consigliato controllare i valori nutrizionali riportati.

Sicuramente negli scaffali dei supermercati avrai notato anche della frutta essiccata, molto comoda proprio perché venduta all’interno della sua confezione e può essere portata ovunque senza che si rovini. Anche in questo caso essa è un’alternativa valida se genuina e senza zuccheri aggiunti in fase di glassatura. Il potere saziante è però meno elevato.

Yogurt magro e yogurt greco
mangiare yogurt a colazione

Lo yogurt è un alimento ad alto contenuto proteico (in particolare lo yogurt alla greca), ricco di fermenti lattici e calcio. I fermenti lattici sono fondamentali nel favorire la regolarità intestinale e la salute del tratto digerente, in combinazione con le le fibre vegetali.

Occorre fare attenzione durante la scelta, in quanto alcuni yogurt hanno quantità di acidi grassi e trigliceridi piuttosto elevate. Nel momento dell’acquisto è sempre meglio preferire quelli parzialmente scremati, che mantengono un gusto corposo, ma con una minor quantità di lipidi.
Lo yogurt greco ha un contenuto proteico molto elevato, con pochissimi carboidrati ed una quantità di lipidi moderata. Ha un sapore piuttosto aspro e acido che non a tutti potrebbe piacere, ma accoppiato con del miele o della frutta molto zuccherina diventa una colazione molto gustosa e nutriente.

-> Leggi l’articolo sulle ricette con Yogurt a colazione

Uova a colazione
Uova a colazione

Le uova sono un alimento molto saziante e ad alto contenuto proteico, ma al contempo contengono molto colesterolo. La colazione a base di uova non è un’abitudine molto comune nel nostro paese, ma se si ha abbastanza tempo a disposizione essa si rivela essere gustosa e soddisfacente.

Per aumentare il volume della porzione, senza però intaccare il contenuto di colesterolo, si può aggiungere solo l’albume. La parte bianca dell’uovo contiene quasi esclusivamente proteine, tende ad avere un volume molto elevato e soddisfare il senso di fame.

Nella cottura dell’uovo, però, cerca di evitare di aggiungere grassi, quali ad esempio l’olio in cottura, affinché l’assunzione totale non si sbilanci verso la componente lipidica.

Frutta secca a colazione

Comoda e conveniente, la frutta secca può essere portata ovunque ed utilizzata come snack anche durante la mattinata. I lati positivi non si fermano a questo, in quanto la frutta secca contiene un’alta percentuale proteica e molti acidi grassi essenziali.

La sua assunzione svolge un compito molto importante nei processi che tengono sotto controllo il colesterolo, oltre ad essere un buon metodo per ripartire i macro nutrienti durante la giornata.

Frutta secca, yogurt greco ed un frutto sono una combinazione perfetta per una colazione bilanciata e gustosa.

Questi alimenti vengono anche venduti come creme spalmabili, come ad esempio il burro d’arachidi così di moda negli stati uniti. Molte di queste creme hanno il difetto di essere sature di zuccheri aggiunti che ne aumentano il contenuto calorico e l’indice glicemico, compromettendo gran parte dei punti a favore.

Tra gli scaffali è comunque possibile trovare versioni di queste creme senza zuccheri aggiunti, molto buone e nutrienti, ma attento a non prenderci troppo la mano!

-> Leggi anche “Mandorle fanno ingrassare? Proprietà molto interessanti

Composta, marmellata e confettura

Dolci, delicate e molto gustose: su una fetta di pane sono perfette per iniziare la giornata. Purtroppo, però, come tutti gli alimenti appetitosi, anche questi hanno dei lati negativi.

Principalmente ci riferiamo all’alto contenuto di zuccheri semplici, che in alcuni casi si aggira anche attorno al 50%. Marmellate (che sono solamente quelle di agrumi) e confetture sono quelle che contengono la maggior quantità di zuccheri semplici, che si riduce di circa la metà muovendoci sulle confetture “extra”, in cui tende ad aumentare anche la quantità di frutta.

La prima della classe in questo caso è la composta, ad alto contenuto di frutta e con attorno al 15% di contenuto in zucchero. Altra caratteristica molto favorevole è il fatto che, per norma di legge, una composta può contenere un numero veramente ridotto di conservanti.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene grandi quantità di antiossidanti, ferro, fosforo e potassio. Oltre ad essere un alimento che dona il buonumore e può aiutare ad iniziare una giornata difficile, nonostante tutto mantiene anche un contenuto calorico piuttosto moderato, ma è ricco di acidi grassi.

L’utilizzo è consigliato solamente se non hai particolari patologie e sei perfettamente in salute, altrimenti è sempre meglio moderarne l’introduzione all’interno del proprio organismo.

Pancake proteici

Si tratta di una ricetta abbastanza conosciuta e proposta in mille varianti. Quella che andremo ad introdurre è la più semplice, rapida e veloce. Consente di ottenere dei pancake abbastanza sottili, con una consistenza simile a quella di una torta, che risultano convenienti anche qualora si volesse portarli con sé.

Gli ingredienti sono farina d’avena (meglio se integrale), albume d’uovo pastorizzato e latte scremato. Le dosi richiedono uguale quantità di avena e albumi ed il doppio di latte (ad esempio 50g avena, 50g albume, 100g latte), mescolando per ottenere una consistenza molto liquida.

Il composto risulta molto eterogeneo, ma una volta in padella l’albume tende a coagulare, donando una consistenza molto simile a quella di un muffin.
Una volta versato in una padella ben calda e dal fondo antiaderente, appena inizieranno a formarsi delle bollicine su tutta la superficie basterà girarlo e terminare la cottura.

A livello nutrizionale questi pancake sono ottimi, dato il contenuto di fibre, carboidrati complessi a lento rilascio e proteine. Inoltre offrono un’ottima “tela bianca” per aggiungere ciò che si desidera, dal burro d’arachidi alla composta, fino al classico sciroppo d’acero.
Con moderazione è possibile gestire questo pasto in modo gustoso senza eccedere la quota calorica dedicata alla colazione, con un risultato piuttosto gustoso e appetibile anche per dei bambini.

Migliori Prodotti e Accessori per la Prima Colazione

Ti sei mai chiesta quali sarebbero per te i migliori prodotti e accessori per la prima colazione? Quali sono i tuoi preferiti? Vediamo in questa selezione, quali sono i prodotti elettrodomestici da cucina ai quali non rinunceresti mai nella tua colazione ideale.

Che la colazione sia o no il pasto più importante della giornata, è sicuramente un ottimo modo per rilassarci prima di iniziare un nuovo giorno, che sia in settimana prima di andare al lavoro, o nel weekend prima di una passeggiata.

Come abbiamo visto, esistono molti tipi di colazione: dolce, salata, proteica, chetogenica senza carboidrati, mediterranea, internazionale. Tu quale preferisci?

Il bello della colazione è che si presta davvero a qualsiasi tipo di ingredienti, dal prosciutto, allo yogurt con cereali e frutta, fino alle uova e al bacon.

Migliori Prodotti e Accessori per la Prima Colazione ideale

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In questa nostra selezione dei Migliori Prodotti e Accessori per la Prima Colazione abbiamo preso in considerazione un po’ tutti i gusti e abbiamo riservato questa classifica per i piccoli strumenti da cucina più utilizzati.

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Alessandro Rivale
Alessandro Rivale

Mi chiamo Alessandro Rivale e dirigo il network di blog di CurarsiNaturale.it dal 2011. Mi occupo di informazione online in ambito benessere e ospito esperti del settore benessere tra i più preparati in Italia per trattare argomenti come alimentazione naturale, dimagrimento, fitness e rimedi naturali.

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