Dopo aver visto quali esercizi si possono fare in gravidanza in sicurezza, oggi vediamo alcuni consigli per non ingrassare in gravidanza.
Durante lo stato di gravidanza nel corpo della donna si verificano diversi cambiamenti, questi cambiamenti hanno lo scopo di creare un ambiente favorevole per la sopravvivenza e lo sviluppo del feto e per proteggere la salute della mamma fino al termine della gravidanza. Tra questi cambiamenti quello più evidente è l’aumento di peso che è quello che desta maggiore preoccupazione nelle mamme.
Aumento del peso in gravidanza
In generale, l’aumento di peso consigliato è tra gli 8 e i 12 kg anche se dipende molto dal peso di partenza e dall’indice di massa corporea. L’aumento di peso viene suddiviso nei vari stadi della gravidanza:
- primo trimestre: 1,5-2,0 kg
- secondo trimestre: 4,5-5,5 kg
- terzo trimestre: 4,0-5,5 kg.
Bisogna però fare chiarezza su dove andranno a finire questi chili presi: circa 3kg saranno occupati dal bambino a fine gravidanza, la placenta occuperà circa un kg, un ulteriore kg sarà dovuto all’aumento della dimensione del seno. Bisogna anche considerare l’aumento del volume sanguigno e dei liquidi corporei, circa 2,8-3,6 kg.
Ma come fare per non ingrassare troppo durante la gravidanza?
La base della risposta a questa domanda è quella di seguire una dieta sana e corretta e mangiare in modo adeguato in modo da fornire il giusto numeri di nutrienti sia al proprio organismo che al feto. Le linee guida principale per seguire una corretta dieta durante una gravidanza sono:
- aumentare il numero di pasti giornalieri: è molto importante durante una gravidanza evitare pasti eccessivamente abbondanti, è quindi bene suddividere la giornata in sei pasti anzichè cinque (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e snack finale);
- mangiare molte fibre: è molto importante durante la gravidanza tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue ed evitare che questo aumenti, specialmente dopo i pasti. E’ quindi ideale l’assunzione di un maggiore numero di fibre come legumi, cereali e frutta che sono in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati;
- bere moltissima acqua: non c’è cosa più importante di mantenere un corretto livello di idratazione, l’ideale è bere almeno 1/1,5 d’acqua al giorno;
- diminuire l’apporto calorico: evitare alimenti ad alto contenuto calorico come il cioccolato, che possiede una capacità calorica altissima e scegliere alimenti più sani come la frutta e la verdura, ricche di vitamine e di sostanze nutritive;
- ridurre il consumo di sale: perchè favorisce il ristagno dei liquidi.
Primo trimestre
Inoltre nel primo trimestre di gravidanza è consigliato calcolare il proprio indice di massa corporea per valutare quanti chilogrammi possono essere presi durante i nove mesi. Il suo valore è dato dal rapporto fra il peso (espresso in kg) ed il quadrato dell’altezza (espresso in metri). Si considera normale un IMC inferiore a 24.
Per mantenere una corretta salute durante la gravidanza ed evitare di ingrassare molto esistono altre attività, oltre la dieta, da svolgere come ad esempio:
- fare attività fisica: fare sport durante la gravidanza è molto raccomandato, bastano circa 30-40 minuti al giorno di attività aerobica per portare giovamento a sé e al piccolo, fare attività fisica durante la gravidanza aiuta molto il benessere della mamma e le permette di mantenersi in forma. Sono sconsigliati sport che comportano rischi di caduta e sport di contatto, sono consigliati il nuoto, andare in bicicletta, yoga e ginnastica a corpo libero;
- dormire correttamente: dormire bene durante la gravidanza è molto importante sia per la madre, che per lo sviluppo del bambino. La qualità del sonno è strettamente collegata, a memoria, appetito, umore e processi decisionali, elementi che svolgono un ruolo importantissimo quando ci si prepara ad accogliere un bambino.
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Come mangiare durante feste ed eventi
In alcune situazioni è molto difficile rispettare a pieno la propria dieta: in particolare quando ci sono eventi o feste con buffet ricchi di piatti che fanno gola.
Ovviamente non c’è nulla di compromettente nel concedersi un piacere mangiando portate più caloriche, ma è bene sapere che anche in questi casi è possibile fare riferimento a pietanze poco caloriche e genuine. Infatti l’offerta attuale di molti servizi di catering, tra cui Cucina e Cultura che trovi sul sito web, prevede portate cucinate con ingredienti di diverso tipo: dal biologico al vegano, passando per box light è possibile mantenersi coerenti con la dieta anche in occasioni speciali.
