Sono moltissimi i regimi dietetici che promettono di perdere molti chili in poco tempo, ma spesso non hanno alcun fondamento scientifico, rivelandosi addirittura pericolose per la salute.
Di solito le diete prevedono una serie di regole da seguire, tra alimenti consentiti e altri vietati: per questo motivo non si riesce sempre a seguirle fino in fondo. Il digiuno intermittente, noto anche come dieta intermittente, si differenzia da tutti gli altri regimi alimentari perché non incide sul cosa mangiare ma sul quando, rivelandosi un vero e proprio metodo educativo che tende a mutare l’approccio alimentare.
Cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente più che una dieta per dimagrire è un approccio nutrizionale che si basa sull’alternanza tra periodi dove si mangia regolarmente (con cibi ricchi di fibre, proteine nobili e grassi vegetali) e altri in cui si digiuna o comunque c’è una sostanziale restrizione calorica.
In sostanza la dieta intermittente non fa altro che educare l’organismo a lavorare quando si ha fame e si è in regime di digiuno,
evitando l’accumulo calorico che si tende ad avere quando ad esempio si cena molto tardi e passa poco tempo prima di coricarsi a letto.
Il corpo si ritrova dunque a bruciare i grassi quando si digiuna mentre, nella fase in cui si mangia, costruisce e rafforza la muscolatura.
Il digiuno intermittente richiede, da parte di chi decide di approcciarsi a questo regime alimentare, notevole autocontrollo: in pratica ci si ritrova a mettere a tacere quell’istinto primordiale che porta l’uomo da millenni a procacciarsi del cibo.
Eppure il digiuno non è certo una moda degli ultimi anni: basti pensare a Ippocrate che nel suo scritto “Il Regime delle Malattie Acute” prescrive, oltre alle tisane d’orzo, anche il digiuno per curare determinate patologie. Platone e Aristotele poi lo praticavano spesso per mantenere in salute corpo e mente, mentre nella stessa Bibbia si cita moltissime volte il digiuno, a partire da quello praticato nel deserto dal Cristo.
Che il digiuno intermittente faccia dimagrire e apporti una serie di benefici alla salute è dimostrato da una serie di studi e ricerche scientifiche, da quelli svolti dal “National Institute of Aging” di Baltimora a quelli pubblicati sul “New England Journal of medicine“.
Tipologie di digiuno intermittente
Il digiuno intermittente non è un approccio nutrizionale difficile da mettere in pratica, anche se all’inizio si possono accusare mal di testa, irritabilità, stanchezza e nausea. Questi sintomi legati anche allo stato di chetosi che abbiamo trattato nello scorso articolo, prendono il nome di keto flu.
Bisogna comunque rispettare poche ma importanti regole che riguardano essenzialmente le fasce orarie dove è prescritto il digiuno: rispettare le tempistiche è fondamentale per mettere in moto il metabolismo e avere i vantaggi che rendono la dieta a intermittenza un regime efficace e sicuro.
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Tra le più importanti tipologie di digiuno intermittente ci sono:
Digiuno intermittente schema 16/8
Perché si chiama Digiuno intermittente schema 16-8?
La giornata viene divisa in 2 parti:
- 8 ore in cui si mangia
- 16 ore in cui non si mangia ma si bevono liquidi in abbondanza.
Questa tipologia di digiuno intermittente, da fare 2 volte alla settimana, è facile da attuare:
- ad esempio si fa colazione alle 7 del mattino,
- si pranza alle ore 15 e poi si digiuna fino alla colazione del mattino seguente alle ore 7;
- oppure si può cenare alle ore 17 e fare il digiuno fino alle ore 9 del mattino.
Durante il digiuno è consentito praticare un’attività fisica e si possono consumare liquidi non zuccherati e ipocalorici come ovviamente l’acqua, ma anche il the verde e il caffè amari.
Dieta Fast o schema digiuno intermittente 5:2:
in questo caso si mangia liberamente per 5 giorni alla settimana, mentre negli altri due giorni non si pratica un vero e proprio digiuno ma l’apporto calorico consentito è di massimo 600 kcal distribuite tra colazione e pranzo.
I due giorni non devono essere mai consecutivi e, per avere i suoi effetti, nei giorni di libertà l’alimentazione deve essere ricca di cereali integrali, verdure e proteine.
Digiuno intermittente Eat-Stop-Eat
Questo regime nutrizionale prevede uno o due giorni (mai consecutivi) di digiuno alla settimana. In poche parole nei giorni prescelti l’apporto calorico consentito è pari al solo 25% del fabbisogno quotidiano.
Mima Digiuno
Nel caso della dieta Mima Digiuno del Dottor Valter Longo, l’impegno richiesto è molto in quanto i giorni di digiuno consecutivi sono 5, durante i quali l’apporto calorico consentito è di massimo 800 kcal. L’accortezza è però di attuare questo piano ogni 3-6mesi, a seconda delle necessità individuali.
A queste tipologie si possono aggiungere altre varianti che si sono susseguite negli anni: ad esempio c’è la Dieta del Guerriero che prevede 20 ore di digiuno, durante le quali sono ammesse solo verdure e frutta crude, per poi fare una cena ricca.
Digiuno intermittente schema 12:12
Lo schema 12:12 è applicabile anche tutti i giorni, suddividendo la giornata in 12 ore in cui si mangia e 12 ore di digiuno, mentre la tipologia della Dieta a Giorni Alterni prevede un alternanza di alimentazione normale e di digiuno con apporto calorico di massimo 500 kcal.
Meglio saltare la colazione, il pranzo o la cena?
Nello schema 16/8 può essere adottata la periodizzazione che ognuno ritiene più valida per se stesso, ma tendenzialmente saltare la colazione o la cena risulta di più facile applicazione e permette al corpo di rimanere per più ore di fila a digiuno e quindi aumenta i risultati della depurazione.
-> Leggi l’articolo sulle tisane detox e che accelerano l’effetto detox, e della classica dieta detox consigliata da fare periodicamente.
I benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha come effetto immediato e più visibile il dimagrimento, lo sgonfiamento di pancia e fianchi e la depurazione delle tossine
Da cosa derivano i benefici del digiuno intermittente?
Qesto avviene grazie al deficit calorico e alla sintesi proteica che rende maggiormente disponibili i grassi per la produzione energetica (a questo contribuisce anche l’aumento degli ormoni anabolici come il glucagone, il cortisolo e l’ormone della crescita) come avviene nella famosa e già trattata in un altro articolo dieta chetogenica.
La dieta intermittente aiuta anche a contrastare l’insorgenza di patologie metaboliche, cardiovascolari e alcune forme di tumori grazie alla riduzione del rischio di infiammazioni sistemiche: in pratica si verifica una netta diminuzione di colesterolo cattivo LDL, di trigliceridi, di glicemia, del metabolismo cellulare e della sensibilità insulinica.
Grazie all’attivazione delle proteine Sirtuine, chi pratica con costanza il digiuno intermittente nota una sensibile riduzione dello stress, senza dimenticare l’effetto depurativo di questo regime alimentare con evidenti migliorie soprattutto a livello dermatologico.
Tra gli altri benefici si riscontrano un miglioramento della digestione, del sonno della fase Nrem, della concentrazione e della resistenza alla fatica.
Studi ancora in corso evidenziano come la dieta intermittente possa giovare alla salute cerebrale, prevenendo patologie come ictus, morbo di Parkinson e Alzheimer.
