Considera questa una guida giornaliera con menu alimentare settimanale per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue in soli 7 giorni. Cambiare qualcosa di importante come il livello di colesterolo potrebbe sembrare un compito insormontabile. Scoprire cosa mangiare se hai il colesterolo alto è fondamentale per tornare a stare bene e scongiurare problemi più gravi.
Qui sotto offriamo sette consigli da usare tutti i giorni della settimana per aiutarvi nel vostro cammino verso la riduzione della percentuale di colesterolo nel sangue. Prima però un piccolo accenno per ricordare cosa è il colesterolo.
Cosa mangiare se si ha il colesterolo alto?
Il problema di un livello troppo alto di colesterolo nel sangue interessa molte persone: e si tratta di un problema che non va assolutamente sottovalutato perchè, a lungo andare, può creare seri disturbi, soprattutto per l‘apparato cardio circolatorio del nostro organismo.
Molto spesso un livello troppo alto di colesterolo trova la sua causa in uno stile di vita poco sano: soprattutto quando si trascura il proprio regime alimentari, basandolo principalmente su cibi ricchi di grassi, zuccheri e conservanti.
Ma se spesso il problema del colesterolo si origina a tavola, proprio a tavola è possibile prendere le contromisure più efficaci: seguendo una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi e scegliendo con cura gli alimenti che abbassano il colesterolo, che possono rappresentare un prezioso aiuto.
Colesterolo alto cosa mangiare
Per diminuire il livello di colesterolo nel sangue la strategia di base è quella di seguire il più possibile una alimentazione vegetale e vegetariana che sia ricca di frutta e verdura fresca (per cui ricca di sostanza molto importanti per la nostra salute, come le vitamine e gli oligoelementi): mentre andranno ridotti al minimo i cibi ricchi di grassi e conservanti (che risultano sempre e comunque dannosi per il nostro organismo).
Dobbiamo poi ricordarci di inserire nella nostra dieta alcuni alimenti che, per lo loro particolari caratteristiche, possono essere definiti dei veri e propri cibi anticolesterolo: vediamo di conoscerne alcuni.
Avena:
La soluzione migliore è di consumare quella di tipo integrale, ancora più ricca di fibre che favoriscono l’eliminazione del colesterolo in eccesso e aiutano a mantenere una buona salute dell’apparato digerente.
Se la avena la consumiamo a colazione, possiamo rendere questo pasto ancora più sano aggiungendo yogurt magro e frutta.
Orzo e cereali integrali:
Sono ottime fonti di fibre insolubili, utili per combattere l’eccesso di colesterolo. Possono essere la soluzione migliore per sostituire i cereali raffinati in una dieta anticolesterolo.
Fagioli:
Oltre a essere ricchi di fibre sono un alimento che richiede una digestione lenta, fornendo un senso di sazietà che dura a lungo (caratteristica utile quando si affronta una dieta contro il colesterolo, che è per ovvi motivi ipocalorica).
Noci, mandorle e arachidi:
Grazie ai grassi insaturi (di cui la frutta a gusci è ricca) sono in grado di diminuire il livello di colesterolo ematico. Attenzione solo a non esagerare con la quantità, perchè si tratta di alimenti molto calorici.
Mele, fragole e agrumi:
Mele, fragole e agrumi sono frutti che abbassano il colesterolo alto grazie alla pectina (di cui sono ricche in particolare le mele) favoriscono l’eliminazione delle tossine dall’apparato digerente, contribuendo a diminuire il livello di colesterolo.
Con la cura dell’alimentazione e la scelta dei cibi anticolesterolo possiamo ottenere risultati efficaci per combattere questa patologia, senza la necessità di ricorrere ai farmaci.
Menu settimanale per abbassare il colesterolo
Lunedì
Aumentare l’assunzione di frutta e verdura. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti importanti, a basso contenuto di grassi saturi e sono anche ricchi di fibre e hanno l’effetto di abbassamento del livello di colesterolo nel sangue.
Bisognerebbe consumare almeno cinque pasti al giorno e di mangiare una varietà di frutta e verdura colorata ogni giorno.
Martedì
Ridurre l’assunzione di grassi malsani. I grassi saturi e trans aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.
I grassi trans sono i peggiori, quindi limitare l’assunzione di alimenti trasformati e veloci.
Scegliere prodotti caseari a basso contenuto di grassi, oli salutari come l’olio d’oliva e l’olio di semi di lino invece del burro.
Tagliare il grasso da carne ed eliminare la pelle dal pollame.
Mercoledì
Cuocere con olio d’oliva, una fonte di grassi sani monoinsaturi.
Questo ha una soglia di ossidazione più elevata rispetto alla maggior parte degli oli monoinsaturi e rimane stabile a temperature più elevate, quindi è più resistente all’idrogenazione e alla formazione di grassi trans.
I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
–>> Leggi anche l’articolo che parla di come funziona la dieta disintossicante
Giovedì
Mangiare più aglio.
Gli studi dimostrano che, come parte di una dieta povera di grassi, l’aglio può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, abbassando i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e aumentando il colesterolo “buono” di HDL.
Aiuta anche a fluidificare il sangue, e in questo modo ridurre il rischio di attacchi di cuore.
Gli studi mostrano che i paesi che mangiano più aglio hanno tassi più bassi di malattie cardiache.
Venerdì
Mangia più legumi. Legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono buoni per le persone con alti livelli di colesterolo.
Sono a basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive come vitamine del gruppo B , ferro e grassi insaturi.
Sono anche una ricca fonte di fibra solubile, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
Sabato
L’avena per la prima colazione.
L’avena integrale è ricca di fibre alimentari e sostanze nutritive per il cuore come vitamine del gruppo B, vitamina E e ferro.
L’avena è un’ottima fonte di fibra solubile, che abbassa il colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache.
Scegli l’avena integrale perché come abbiamo detto è ricca di fibre rispetto all’avena lavorata.
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Domenica
Spuntino con le noci.
Le noci sono ricche di grassi insaturi. Scegli noci o frutta secca con una quantità più alta di grassi insaturi (mono e poli) e più bassa di grassi saturi.
Questi includono mandorle, noci, noci pecan, nocciole e pistacchi. Prova a creare un mix con le noci crude, frutta secca e un mix di semi.
Noterai un netto cambiamento dopo 7 giorni seguendo queste piccole indicazioni.
