Cosa sono gli attacchi di panico e quali sono i rimedi per bloccarli? Gli attacchi di panico sono improvvisi picchi di paura travolgente che arrivano senza preavviso e senza alcun motivo evidente. I sintomi sono vari, una sensazione molto più intensa della “semplice” ansia o dell’essere molto stressato, esperienze vissute dalla maggior parte delle persone.
12 modi per fermare un attacco di panico
Gli attacchi di panico possono essere spaventosi e possono colpirti rapidamente. Ecco 12 strategie che puoi utilizzare per cercare di fermare o gestire gli attacchi di panico. Alcuni possono aiutarti nel momento, mentre altri possono aiutarti a lungo termine.
1. Cerca una consulenza
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e altri tipi di consulenza possono spesso aiutare le persone che hanno attacchi di panico e che hanno disturbi di panico. La CBT mira ad aiutarti a cambiare il modo in cui vedi le situazioni difficili o spaventose e ad aiutarti a trovare nuovi modi per affrontare queste sfide man mano che si presentano.
Puoi trovare la CBT per individui o gruppi, online o faccia a faccia, e anche la durata del trattamento può variare. Nella CBT basata sull’esposizione, il tuo terapeuta ti esporrà a qualcosa che può scatenare un attacco di panico e aiutarti a superarlo.
Oltre a modificare il comportamento, ci sono alcune prove che la CBT potrebbe influenzare le strutture del cervello responsabili dei sintomi di panico.
Nel 2018, alcuni ricercatori hanno trovato prove che le persone che hanno partecipato a quattro sessioni settimanali di CBT basata sull’esposizione hanno sperimentato cambiamenti nei percorsi neurali coinvolti nei sintomi di panico. Tuttavia, questo è stato uno studio iniziale e sono necessarie ulteriori ricerche.
Nel 2018, 37 persone in Corea hanno frequentato un programma basato sulla consapevolezza una volta alla settimana per 4 settimane, per vedere se un trattamento breve avrebbe aiutato a ridurre i sintomi del disturbo di panico. Un aspetto del trattamento era concentrarsi sulla frequenza cardiaca, poiché alcune persone manifestano sintomi cardiovascolari durante un attacco di panico.
I risultati hanno suggerito che i partecipanti potrebbero gestire meglio i propri sintomi utilizzando i propri processi di pensiero dopo il trattamento. Tuttavia, questo era un piccolo studio e non c’era un gruppo di controllo. Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire quanto può essere efficace la terapia a breve termine.
2. Prendi i farmaci per bloccare un attacco di panico
Le benzodiazepine, come l’alprazolam (Xanax), possono aiutare a trattare i sintomi del panico quando si manifestano.
Tuttavia, non aiutano a trattare un disturbo d’ansia sottostante e possono portare rapidamente alla dipendenza. Per questo motivo, i medici li raccomandano solo per un uso a breve termine durante una crisi.
Poiché le benzodiazepine sono un farmaco da prescrizione, probabilmente avrai bisogno di una diagnosi di disturbo di panico per avere il farmaco a portata di mano.
In alcuni casi, un medico può prescrivere antidepressivi per un uso a lungo termine. Esempi inclusi:
- inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come escitalopram (Lexapro) o fluoxetina (Prozac)
- inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI), come la duloxetina (Cymbalta)
- ansiolitici, ad esempio azapirone (Buspirone)
Alcuni farmaci antiepilettici, come il pregabalin o il clonazepam, possono anche aiutare a curare l’ansia.
3. Usa la respirazione profonda per bloccare un attacco di panico
Mentre l’ iperventilazione è un sintomo di attacchi di panico che possono aumentare la paura, la respirazione profonda può ridurre i sintomi di panico durante un attacco.
In uno studio pubblicato nel 2017, 40 persone si sono unite a un gruppo di terapia che prevedeva la respirazione profonda o diaframmatica o a un gruppo di controllo. Dopo 20 sessioni di allenamento intensivo, coloro che praticavano la respirazione profonda hanno visto miglioramenti nei livelli di attenzione e nel benessere emotivo.
-> Leggi l’articolo sui migliori esercizi di respirazione per rilassarsi
Gli esami del sangue hanno anche mostrato livelli di cortisolo più bassi in questo gruppo, suggerendo livelli più bassi di stress. I partecipanti non avevano disturbi di panico, ma le strategie potrebbero aiutare le persone che hanno attacchi di panico.
Un altro gruppo di scienziati ha scoperto che la respirazione lenta potrebbe avere effetti simili. Hanno suggerito che potrebbe anche migliorare i sentimenti di rilassamento, comfort e vigilanza e ridurre i sintomi di ansia da eccitazione, depressione, rabbia e confusione.
Se sei in grado di controllare la respirazione, è meno probabile che tu sperimenti l’iperventilazione che può peggiorare altri sintomi e l’attacco di panico stesso.
Concentrati sull’inspirare ed espirare profondamente attraverso la bocca, sentendo l’aria riempire lentamente il petto e la pancia e poi lentamente lasciarli di nuovo. Inspira contando fino a quattro, trattieni per un secondo, quindi espira contando fino a quattro:
4. Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Riconoscendo che stai avendo un attacco di panico invece di un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che questo è temporaneo, passerà e che stai bene.
Porta via la paura che tu stia morendo o che il destino imminente sia incombente, entrambi sintomi di attacchi di panico. Questo può permetterti di concentrarti su altre tecniche per ridurre i sintomi.
Non è sempre possibile evitare i fattori scatenanti di un attacco di panico, ma se sai cosa lo scatena, questo può aiutarti a capire che si tratta di un attacco di panico e non di qualcos’altro.
5. Chiudi gli occhi per rilassarti
Alcuni attacchi di panico provengono da fattori scatenanti che ti sopraffanno. Se ti trovi in un ambiente frenetico con molti stimoli, questo può alimentare il tuo attacco di panico.
Per ridurre gli stimoli, chiudi gli occhi durante l’attacco di panico. Questo può bloccare eventuali stimoli extra e rendere più facile concentrarsi sulla respirazione.
6. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Poiché gli attacchi di panico possono causare una sensazione di distacco o separazione dalla realtà, questo può combattere il tuo attacco di panico mentre si avvicina o sta effettivamente accadendo.
La consapevolezza implica:
- focalizzando la tua attenzione sul presente e trovare validi motivi per essere felice
- riconoscere lo stato emotivo in cui ti trovi
- meditare per ridurre lo stress e aiutarti a rilassarti.
Concentrati sulle sensazioni fisiche che conosci, come affondare i piedi nel terreno o sentire la trama dei jeans sulle mani. Queste sensazioni specifiche ti radicano saldamente nella realtà e ti danno qualcosa di obiettivo su cui concentrarti.
Gli esperti affermano che le strategie di consapevolezza, come la meditazione, possono aiutare a gestire i sintomi dell’ansia, anche se non è chiaro che possano trattare un disturbo d’ansia sottostante.
Il medico di famiglia americano ha raccomandato la consapevolezza come strategia per affrontare il panico e l’ansia nel 2015, dicendo che può essere utile per ridurre lo stress quanto la CBT e altre terapie comportamentali.
Alcune ricerche ha suggerito che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza potrebbe aiutare le persone con disturbi d’ansia che stanno ricevendo cure mediche ma non hanno trovato utile il trattamento farmacologico.
Opzioni di meditazione online
Leggi la nostra recensione delle migliori opzioni di meditazione online per trovare la soluzione giusta per te.
7. Trova un oggetto di messa a fuoco
Alcune persone trovano utile trovare qualcosa su cui concentrare tutta la loro attenzione durante un attacco di panico. Scegli un oggetto in bella vista e annota consapevolmente tutto ciò che è possibile.
Ad esempio, potresti notare come la lancetta dell’orologio sussulta quando ticchetta e che è leggermente sbilenco. Descrivi a te stesso i modelli, il colore, le forme e le dimensioni dell’oggetto. Concentra tutta la tua energia su questo oggetto e i tuoi sintomi di panico potrebbero attenuarsi.
8. Usa tecniche di rilassamento muscolare
La tensione muscolare è un sintomo di ansia e le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a ridurre la tensione e favorire il rilassamento durante un attacco. Il rilassamento muscolare progressivo mira a rilasciare la tensione in un gruppo di muscoli alla volta per rilassare tutto il corpo.
Proprio come la respirazione profonda, le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a fermare l’attacco di panico controllando il più possibile la risposta del tuo corpo.
Se partecipi a una terapia di rilassamento muscolare, il tuo terapeuta potrebbe guidarti attraverso quanto segue:
- In primo luogo, puoi imparare a tendere i muscoli prima di rilasciare la tensione.
- Quindi imparerai come rilassare i muscoli senza prima tenderli.
- Puoi anche imparare a rilassare specifici gruppi muscolari, ad esempio nelle spalle, per un uso pratico nelle situazioni quotidiane.
- Infine, puoi imparare a praticare il rilassamento rapido, quando puoi identificare eventuali aree di tensione e rilasciarle secondo necessità.
Per iniziare a rilassare i muscoli a casa, rilassa consapevolmente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita della tua mano, e sali attraverso il tuo corpo.
Le tecniche di rilassamento muscolare saranno più efficaci quando le avrai praticate in anticipo.
-> Dai un’occhiata alla nostra sezione Fitness dove troverai tanti articoli utili per tornare in forma con calma e a casa tua
9. Immagina il tuo posto felice
Le tecniche di immaginazione guidata possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia. Si suggerisce che sia trascorrere del tempo nella natura che visualizzare la natura possono aiutare a trattare e gestire l’ansia.
Qual è il posto più rilassante del mondo che ti viene in mente? Una spiaggia assolata con onde che ondeggiano dolcemente? Una baita in montagna?
Immaginati lì e cerca di concentrarti il più possibile sui dettagli. Immagina di affondare le dita dei piedi nella sabbia calda o di annusare il profumo acuto dei pini.
Questo posto dovrebbe essere tranquillo, calmo e rilassante: niente strade di New York o Hong Kong, non importa quanto ami le città nella vita reale.
10. Impegnarsi in esercizi leggeri
La ricerca mostra che l’esercizio fisico regolare non solo può mantenere il corpo sano, ma anche aumentare il benessere mentale.
Gli esperti hanno scoperto che allenarsi al 60-90% della frequenza cardiaca massima per 20 minuti tre volte a settimana può aiutare a ridurre l’ansia.
Se non sei abituato a fare esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare. E’ provato che ricominciare l’esercizio aerobico può innescare ulteriore ansia nelle persone con un disturbo d’ansia. L’aumento graduale può aiutare il tuo corpo ad adattarsi ed evitare problemi respiratori. L’esercizio aerobico include attività come correre su un tapis roulant.
Se ti senti stressato o sei iperventilato o hai difficoltà a respirare, fermati e riposati o scegli un’opzione più moderata, come camminare, nuotare o yoga.
11. Tieni la lavanda a portata di mano
La lavanda è un rimedio tradizionale che molte persone usano per ridurre lo stress e aiutarli a rilassarsi.
Una ricerca suggerisce che ha un effetto calmante ma non porta alla dipendenza o provoca sintomi di astinenza. L’uso di prodotti che contengono olio di lavanda diluito può aiutare a ridurre o gestire i sintomi dell’ansia.
Tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) non regolamenta gli oli essenziali e i punti di forza e gli ingredienti variano ampiamente.
Se usi l’olio essenziale di lavanda, assicurati di:
- prendi il tuo olio da una fonte affidabile, come una farmacia
- seguire le istruzioni per l’uso
- evitare di applicare olio concentrato direttamente sulla pelle
- evita di usare la lavanda con le benzodiazepine perché la combinazione può causare un’intensa sonnolenza.
12. Ripeti un mantra internamente
Ripetere un mantra internamente può essere rilassante e rassicurante e può darti qualcosa a cui aggrapparsi durante un attacco di panico.
Che sia semplicemente “Anche questo passerà” o un mantra che ti parla personalmente, ripetilo continuamente nella tua testa finché non senti che l’attacco di panico inizia a placarsi.
Sintomi degli attacchi di panico
Capire in cosa consistono gli attacchi di panico è fondamentale per riconoscerne i sintomi. Cosa fare se ti colpisce un attacco di panico? Per prima cosa devo dirti che non sei solo dato che le statistiche invece dicono che solo una persona ogni 75
sperimenteranno attacchi di panico nella loro vita. Le persone che soffrono di attacchi di panico ripetuti, notturni e diurni, possono essere messi in grossa difficoltà dalla loro condizione e dovranno cercare di iniziare dei trattamenti prima di iniziare ad evitare luoghi o situazioni in cui gli attacchi di panico si sono già verificati.
Gli attacchi di panico sono eventi piuttosto diffusi al punto che colpiscono persone di ogni ceto sociale, uomini e donne comuni così come anche i personaggi famosi.
La nuotatrice Federica Pellegrini ne è diventata quasi una testimonial di questo disturbo, tanto da accrescerne l’interesse ancora di più attorno a sé e questo problema.
Perché ci capita di vivere queste emozioni così bloccanti e terribili, quando ci troviamo di fronte ad una sfida, una situazione particolare oppure anche durante la routine di tutti i giorni? Cosa accade?
Per esempio, se un attacco di panico è accaduto in un ascensore, le persone con disturbi di questo tipo potranno sviluppare una paura o il forte timore verso gli ascensori al punto da influenzare la scelta di un lavoro o un appartamento, e limitare le normali attività quotidiani quali divertirsi o fare delle commissioni.
Gli attacchi di panico non sono pericolosi, ma possono impaurire o addirittura terrorizzare chi ne viene colpito, soprattutto perché ci si sente fuori controllo ed in balia della situazione.
Questo tipo di problema porta ad altre complicazioni quali fobie, depressione, abuso di sostanze, complicazioni mediche ed altro.
L’ansia è una normale reazione allo stress e spesso aiuta a gestire situazioni di tensione negli ambienti chiusi, come in ufficio, durante lo studio per un esame più duro, per rimanere concentrati su un importante discorso.
In generale, l’ansia positiva aiuta le persone nell’affrontare le cose con il giusto tono ed intensità. Ma quando l’ansia diventa eccessiva, si diventa irrazionali nelle situazioni normali quotidiane, e quindi diventa un disturbo invalidante.
I principali sintomi degli attacchi di panico e l’ansia possono essere:può essere accompagnato da disturbi fisici e sintomi quali:
- palpitazioni, tachicardia
- sensazione di soffocamento o di asfissia
- forte sudorazione improvvisa
- nausea, disturbi addominali
- sensazione di instabilità o sbandamento
- testa leggera, sensazione di svenimento
- paura di perdere il controllo di sè stessi e altri ancora.
Fisicamente, il corpo si prepara ad affrontare ciò che percepisce come una minaccia. La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano, la sudorazione aumenta, il flusso di sangue che arriva al cuore aumenta e le funzioni del sistema immunitario e di quello digestivo diminuiscono.
Il problema di fondo del panico non è l’attacco vero e proprio : è la paura che possa ripetersi!
Perchè un attacco di panico può capitare veramente a tutti nella vita di una persona e non è un evento per niente raro, ma quando diventa quasi un appuntamento, la faccenda si complica.
Il vero disturbo di panico inizia dal secondo attacco in poi, perchè si installa nella mente il timore che non sia più una casualità, ma la conferma delle paure.
Quanto dura un attacco di panico?
Un attacco di panico si scatena quasi sempre allo stesso modo e dura relativamente poco, da dieci minuti a mezz’ora.
All’inizio si ha come un senso d’oppressione, soffocamento, poi il cuore inizia a battere all’impazzata, si suda e si comincia a tremare, poi arriva il vero attacco e purtroppo anche il vero terrore. Al punto che, senza nessun motivo apparente, si arriva a provare un’incredibile paura di non farcela.
L’effetto dell’attacco di panico è così debilitante che molte persone, soprattutto al primo attacco, pensano di essere state preda di forte malore come un infarto o qualcosa del genere.
Attacchi di panico Rimedi naturali (e non)
Dopo aver compreso quali sono i sintomi e la durata di un attacco di panico, passiamo ai rimedi efficaci e le soluzioni per combattere e superarne uno.
Farmaci per trattare gli attacchi di panico e ansia
Tante persone, dietro al consiglio di medici tradizionali, ricorrono a rimedi farmacologico, efficaci ed importanti per combattere i sintomi, ma sicuramente inutili per risolvere definitivamente le vere cause delle crisi e dell’attacco di panico. I farmaci possono cronicizzare ancora di più il problema e rendere poi difficile toglierli se assuefatti dal farmaco stesso.
Rimedi naturali
I rimedi di tipo naturale, fitoterapico e di tipo omeopatico, possono essere sicuramente utili a combattere il problema degli attacchi di panico e a lenirne i sintomi e le manifestazioni.
Per arrivare alla risoluzione del problema però, la persona che ne soffre deve in primis lavorare su se stessa per diventare consapevole della possibilità di superare il problema stesso. Spesso una psicoterapia diventa un percorso utile perché direttamente rivolta ad individuare le cause profonde e realmente scatenanti tale situazione.
Molto spesso le persone che soffrono di questi attacchi vivono nell’ansia che si presentino, ma lo negano all’esterno, ritenendo a torto che sarà il tempo a guarirli. Non c’è nulla di più falso: è importante che chi ne soffre possa farsi aiutare e supportare, perché è l’unico vero modo per poterne uscire definitivamente.
