Il porridge è una ricetta per la colazione tipica dell’Inghilterra che di base consiste in una zuppa di avena dolce e frutta secca (in Italia può capitare di sentirla chiamare ‘pappa d’avena’). Le varianti possibili sono molteplici e dipendono dai gusti personali, ma certo è che è un pasto molto nutriente e soprattutto salutare. Proprio per questo motivo si sente parlare sempre più spesso di porridge, parallelamente al grande boom che il fitness ha avuto negli ultimi anni.
Come si prepara il porridge per la colazione?
La ricetta base per la preparazione del porridge è abbastanza semplice e può essere eseguita anche da persone con poca esperienza in cucina.
- Per prima cosa, bisogna far bollire 150 ml di latte (vaccino o vegetale) con 150 ml di acqua in un pentolino.
- A questa miscela vanno aggiunti circa quattro cucchiai di fiocchi d’avena e va portato il tutto ad ebollizione.
- Fondamentale sarà mescolare di continuo, soprattutto quando il contenuto inizia ad addensarsi, per evitare che si attacchi al pentolino. Il tempo di cottura è di circa 4-6 minuti, in base alla consistenza finale che si desidera.
- Meno tempo terrete il vostro porridge sul fornello, più sentirete i fiocchi d’avena leggermente crudi. Dopo invece circa 5-6 minuti, la consistenza sarà più cremosa.
Porridge a colazione vantaggi
- Un lato positivo di questa tipologia di colazione è che si possono ‘inventare’ molte varianti diverse e ricette per non stufarsi in fretta di questa colazione.
- Ad esempio, potete sostituire i fiocchi d’avena con un altro cereale, come quinoa, orzo o riso. Alcune persone utilizzano anche bulgur o miglio. Nel caso usaste il riso, bisogna ovviamente portarlo a cottura, aspettando quindi qualche minuto in più finchè diventa morbido.
- Porridge di latte (senza acqua) per averlo più denso.
Un’ulteriore possibile versione è quella basata sull’utilizzo di solo latte, escludendo quindi l’acqua, In questo caso il risultato sarà un porridge un po’ più denso. La regola generale di base è quella di tenere un rapporto di 1:4 tra l’avena e il liquido. Se per esempio utilizzate 40 grammi di avena, dovete aggiungere circa 160 grammi di liquido. Ovviamente anche su questo aspetto potete variare a piacimento, versando meno acqua (rapporto 1:3) o più acqua (1:5) a seconda che vogliate un risultato più o meno denso.
Per quanto riguarda il latte, potrebbe essere una valida alternativa l’utilizzo di latte di mandorla, latte di riso, latte di cocco oppure latte di soia. Si consiglia però di fare sempre attenzione ai macronutrienti contenuti in queste diverse tipologie: scegliete sempre prodotti non zuccherati, perché se sommiamo zuccheri aggiunti al nostro porridge, perderemo il vantaggio di mangiare una colazione salutare.
Ingredienti aggiuntivi per mangiare Porridge a colazione
A questo punto, cucinato l’elemento principale della ricetta, potete iniziare a sbizzarrirvi con gli ingredienti aggiuntivi. Molto diffuso è l’utilizzo del miele: uno o due cucchiai sono la dose consigliata. Al posto del miele potete utilizzare vari dolcificanti alternativi come lo sciroppo d’acero, la stevia o lo zucchero di cocco.
La frutta è un elemento quasi imprescindibile per un porridge a regola d’arte: banana, pezzetti di mela o pera, ma fichi o prugne e frutta secca varia. Se uniamo la frutta in fase di cottura a piccoli pezzi, questa rilascerà i propri zuccheri naturali. La frutta secca è un’ottima fonte di grassi buoni, necessari per il nostro organismo, così come di omega 6, vitamine, e sali minerali.
Per un mix ancora più variegato potete considerare di aggiungere semini di chia, di zucca, di sesamo o simili.
Per un gusto più intenso potete utilizzare spezie e aromi come il cacao, la vaniglia, la cannella o la curcuma, da aggiungere anche in questo caso direttamente in cottura.
Calorie del porridge
Per quanto riguarda il contenuto calorico del vostro porridge, è difficile quantificarlo univocamente, in quanto dipende ovviamente dai singoli ingredienti che avete scelto di usare. In ogni caso, il porridge è di base una colazione molto proteica e a contenuto calorico non eccessivo. Per questo motivo è ampiamente utilizzata nelle diete di sportivi, amanti del fitness o in generale persone che tengono alla propria forma.
I carboidrati complessi sono il macronutriente principale contenuto nel porridge, seguito dalle proteine. Se siete interessati ad una colazione più proteica, potete aggiungere un po’ di yogurt greco al vostro porridge oppure utilizzare un latte più proteico al posto del classico latte vaccino. Una variante proteica consiste nell’aggiunta di albumi di uovo (contenenti elevate quantità di proteine) direttamente al vostro porridge in fase di cottura, ricordandovi sempre di mescolare costantemente.
Per quanto riguarda gli acidi grassi contenuti in questo pasto, essi sono assolutamente benefici per l’organismo, in quanto non contengono colesterolo. Inoltre, anche gli zuccheri sono ‘buoni’: infatti sono quelli della frutta, quindi zuccheri semplici.
Perciò, avrete capito che il porridge è un vero e proprio pasto completo, che ha inoltre il beneficio di farvi sentire sazi per buona parte della mattinata, permettendovi di evitare eventuali spuntini non sani. L’avena infatti è un cereale a lento rilascio energetico (a differenza della pasta ad esempio, che rilascia energia all’organismo in tempi relativamente brevi). Questo significa appunto che le energie immagazzinate a colazione verranno rilasciate costantemente durante l’arco della mattinata.
