L’allenamento a digiuno e la scienza
Allenarsi a digiuno è una pratica sempre più diffusa e di tendenza negli ultimi anni, quindi è dovuta intervenire la scienza e numerosi studi per capire se questo faccia effettivamente bene all’organismo oppure se sia dannoso.
E’ stato riscontrato che, effettivamente, questo metodo innovativo per perdere grasso è efficace, anche se ci sono tutta una serie di considerazioni da fare, in maniera tale da svolgere il tutto nella maniera più corretta e salutare possibile. Come per ogni cosa, ci sono dei pro e dei contro, ma andiamo ad analizzare, prima di tutto, in cosa consiste questo metodo.
Per allenamento a digiuno si intende uno sforzo fisico che viene fatto per almeno venti o trenta minuti in una situazione di ipoglicemia data dal grande numero di ore trascorse dall’ultimo pasto. Ciò è ovviamente possibile, quindi, soltanto durante la mattina e da appena svegli, dato che per entrare nella fase di digiuno l’unico pasto molto lontano è la cena.
Quando ci si allena, il generale, il corpo si rifornisce di ciò che ha bisogno a partire di tre macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi.
In particolare, i carboidrati sono la fonte primaria per eccellenza per la maggior parte degli italiani, dato che vengono scomposti fino a diventare glucosio e glicogeno, dando una rapida quantità di energia necessaria per l’allenamento, soprattutto se non hai un organismo che va a chetoni mediante un’alimentazione cheto.
Allenarsi a digiuno e glicogeno
Tuttavia, allenarsi a digiuno, che sia in casa, in palestra o correndo, porta a bassi livelli di glicogeno nei muscoli e nel fegato che possono essere utilizzati, quindi durante lo sforzo fisico verranno sfruttate altre fonti, ad esempio mediante la combustione dei grassi.
Quindi, è un metodo moderno che porta ad una riduzione notevole di massa grassa e ciò è stato dimostrato anche da coloro che si allenano a digiuno durante i mesi del Ramadan, che hanno dimostrato anche come il consumo di ossigeno sia decisamente maggiore.
Allenarsi a digiuno fa male? Gli svantaggi secondo la scienza
Nonostante il fatto che sia un ottimo modo per perdere grasso, c’è tutto un gran rovescio della medaglia che va considerato, in modo tale da rimanere sempre in salute.
Il fatto che il corpo, durante lo sforzo fisico, debba fare affidamento quasi unicamente sulle riserve di grasso, a causa dei bassi livelli di glicogeno, porta ad un allenamento meno efficace, dato che la stanchezza e l’affaticamento compaiono molto prima del dovuto.
Infatti, durante questi minuti, la già bassa quantità di zuccheri inizia a calare a picco dopo pochissimo, soprattutto nel fegato.
Gli zuccheri lì conservati, d’altronde, sono quelli principali che “danno da mangiare” al cervello e lo fanno funzionare correttamente.
Viene di conseguenza come le riserve di grasso possono essere utilizzate per una piccola quantità di tempo prima dell’eccessivo affaticamento, anche perché, per essere disponibile per l’organismo, le molecole di grasso impiegano molto più tempo per essere scisse.
Questa pratica, quindi, non è adatta per gli allenamenti ad alta intensità, bensì per quelli a bassa intensità e più prolungati.
Se ci pensiamo, oltretutto, il beneficio va quasi unicamente a favorire la minore quantità di grasso, ma la quantità di calorie bruciata è molto ridotta.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, infatti, in circa un’ora di allenamento riescono a perdere circa 156 calorie in più coloro che lo affrontano dopo un pasto (non subito per non incorrere in problemi digestivi).
Quindi, è bene considerare entrambi i piatti della bilancia.
Come allenarsi a digiuno? Consigli per allenamenti prima di colazione
Detto ciò, ci sono dei modi per portare avanti questa pratica in maniera più sicura e meno stancante.
- Dato che durante questo tipo di allenamenti il corpo può risentire anche di un eccessivo catabolismo proteico, allora è bene che il tutto non duri più di quaranta minuti, oltre al fatto che prendere una compressa di amminoacidi ramificati sarebbe la cosa migliore.
- Oltretutto, l’attività aerobica dovrebbe essere accoppiata con l’utilizzo di pesi e, in questo caso, sarebbe meglio fare poche ripetizioni ma ad alta intensità.
- A causa del possibile insorgere di crisi ipoglicemiche, il consiglio è quello di fare uso di alimenti ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, cioccolata e miele, e successivamente all’allenamento sarebbe bene fare un pasto ricco di carboidrati complessi.
- Per quanto riguarda l’azione lipolitica dell’allenarsi a digiuno, il tutto può essere enfatizzato nell’organismo grazie al caffè e ad integratori termogenici come guaranà, teobromina e tè.
- Oltre all’approvigionamento idrico durante l’allenamento, anche prima di iniziare sarebbe bene assumere almeno due bicchieri di acqua o, comunque, di liquidi, come il tè verde che aiuta a stimolare il metabolismo.
L’importante, in ogni caso, è riuscire a trovare il proprio equilibrio personale e fermarsi nell’esecuzione dello sforzo fisico se diventa troppo forte e se la pressione inizia a scendere.
Comunque, sarebbe meglio mangiare almeno un pasto in polvere o una barretta proteica prima dell’allenamento mattutino, in modo da non essere completamente a digiuno.